¿Qué puedo hacer para reducir el dolor después de un ejercicio?

Hay un par de fuentes de dolor, particularmente en la zona lumbar. Estos son:

• Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
• O lesión: puede ser una lesión muy pequeña o una lesión muy grave

DOMS se caracteriza por un dolor sordo que puede ir desde una sensación general de estar "usado" hasta una sensación más intensa de dolor en el interior del músculo. Por lo general, después del mismo tipo de estrés repetido regularmente (como cada dos días), el cuerpo se acostumbra al estrés y vuelve a un estado normal con bastante rapidez. Eventualmente, el dolor puede incluso desaparecer.

Las lesiones, por otro lado, pueden variar desde desgarros muy pequeños (una parte normal del fortalecimiento) que pueden causar dolor durante un par de días. Cuanto más grave es la lesión, más intenso es el dolor. Las lesiones pueden ser causadas por falta de flexibilidad, falta de fuerza central (en el caso de la espalda) y mala técnica.

Irónicamente, la solución a largo plazo es esencialmente la misma en ambos casos. La única diferencia es que primero tienes que dejar que la herida sane.

• Presta atención a tu técnica. A su espalda le gusta estar apoyada por sus abdominales y músculos de la espalda (núcleo) para que la posición lumbar sea recta. El redondeo o el arqueo excesivos provocan una flexión de la columna para la que no está diseñada. Acérquese y mantenga la espalda recta.
• Mejora tu flexibilidad. Tendrás que encontrar algunos estiramientos para hacer después del entrenamiento. Estos estiramientos cumplen dos funciones: mejoran su rango de movimiento para que pueda tener una mejor técnica y brindan un buen enfriamiento para que los músculos estén menos adoloridos.
• Mejora tu fuerza central. La clave aquí es incorporar algunos ejercicios de asistencia durante la semana que te ayudarán cuando hagas tu boulder. Probablemente necesitarás algunos ejercicios de agarre además, pero las rutinas con pesas rusas, el peso muerto y las sentadillas te ayudarán a fortalecer tu núcleo. Tienes músculos centrales en los abdominales, la espalda y los costados, y todos contribuyen al boulder.
• Use un rodillo de espuma para trabajar su tejido blando. No haces espuma en la parte baja de la espalda o el cuello, pero haces cada parte de las piernas (arriba, abajo, adentro, afuera), la parte superior de la espalda y los costados.

Después de sus ejercicios de boulder, recomiendo un período de enfriamiento. En este enfriamiento, hará el estiramiento que necesita para mejorar su rango de movimiento, pero no se estire demasiado (lo que significa que no empuje más allá del dolor). Al día siguiente, cuando apenas puedas moverte, intenta que tu sangre fluya con un simple calentamiento. Probablemente tendrás que ir despacio, pero vale la pena. Luego, haz un rollo de espuma y haz más estiramientos.

En esencia, puede estirarse todos los días, y cuanto más se ejercite y haga espuma en los tejidos blandos, mejor se sentirá y más rápido se recuperará. Si sus actividades de boulder son todas durante el fin de semana, debe tener un par de días para desarrollar la fuerza central durante la semana. Incluso si no tiene acceso a pesas, pesas rusas o algo por el estilo, los buenos ejercicios de peso corporal lo ayudarán a mejorar su fuerza central.