Me lastimé la espalda en un intento de peso muerto. ¿Cuándo puedo volver a levantar pesas?

Me lastimé la espalda baja haciendo un intento fallido de peso muerto. Nada terrible, pero siento un dolor leve allí.

¿Cuándo puedo volver a levantar pesas?

De manera similar, mi mano está adolorida (por un impacto mal hecho...) cuando agarro con fuerza. ¿Tengo que contenerme para levantar pesas?

En general, ¿cómo sabes si es mejor que te quedes sentado o si estás listo para volver al gimnasio?

ACTUALIZACIÓN: Mi lesión en la mano fue golpear una pared con demasiada fuerza. Mi nudillo medio tomó el impacto. No lo suficiente como para romper la piel, ni siquiera un hematoma visible. Pero me dolió la mano, especialmente al agarrar algo, durante unos días. Eso se ha ido principalmente.

¿Puede dar más detalles sobre el impacto y el dolor en la mano? Mi primera sospecha es una pequeña fractura, en realidad.
@JohnP: actualicé la publicación con información sobre la mano. ¿Qué te hace sospechar una fractura? ¿Puedo preguntar en qué información médica te basas?
Los huesos de la mano se fracturan fácilmente por los impactos, y luego, cuando agarras, los músculos y los tendones ejercen presión sobre los huesos, lo que si tienes una fractura puede causar dolor. Una prueba aproximada si sospecha una fractura es mantener la mano plana, los dedos rectos y golpear el extremo del dedo con un dedo de la otra mano. Si los golpecitos producen dolor, es probable que tenga una fractura. Esta prueba es MUY aproximada/no diagnóstica, es más un tipo de prueba de "bueno, probablemente". Dado que golpeaste una pared, me inclino aún más a pensar en una pequeña fractura, pero si no se desplaza, generalmente se cura por sí sola.

Respuestas (2)

Sólo puedo decir lo que funcionó para mí.

Sáltate los pesos muertos (y las sentadillas, las extensiones de espalda y cualquier cosa que trabaje la zona lumbar) hasta que te sientas "bien". Sabrás cómo se siente esto. El dolor leve desaparecerá. Mientras tanto, puede rodar con espuma, estirarse o simplemente descansar.

Si se siente bien, pero aún no está seguro de si es hora de volver al gimnasio, comience su entrenamiento con un peso muy bajo y aumente lentamente desde allí en incrementos hasta un 20% por debajo de su peso de trabajo anterior. Si algo se siente raro, deténgase y tómese unos días más de descanso.

En general, solo tendrá que aprender a escuchar su propio cuerpo y a distinguir DOMS (dolor muscular de aparición tardía, que no debería requerir ningún cambio en su entrenamiento) de una lesión (que exige descanso o ajuste de sus entrenamientos).

Escucha tu cuerpo. Si es un dolor generalizado, continúa. Si se trata de una lesión, aunque sea pequeña, deténgase hasta que desaparezca. Me gusta ese enfoque. Estas son lesiones y no dolor, aunque menores. Sentí el tirón en el peso muerto fallido de inmediato.

El dolor es un poco demasiado general, y los consejos diferirán según el tipo de dolor:

  • Dolor muscular de aparición tardía (DOMS): dolor general experimentado cuando aumenta la intensidad, el volumen o el tipo de ejercicio. Puede ignorarse y generalmente desaparecerá mientras entrena.
  • Bomba de espalda: se siente como si la parte inferior de la espalda estuviera inflada. Esto puede ser muy incómodo, pero el dolor generalmente desaparecerá al día siguiente. Todavía puedes entrenar, pero quizás sea un día más ligero si todavía te duele la próxima vez que hagas peso muerto.
  • Dolor intenso: generalmente debido a un espasmo muscular que se traba con fuerza y ​​no quiere soltarse. El descanso es el mejor curso de acción. Este tipo de dolor es tan intenso que es probable que te lastimes aún más si continúas entrenando. Comprima, mueva lo que pueda, suelte y descanse.

El tipo más común de dolor de espalda que sufro con los pesos muertos es la bomba de espalda. Por lo general, pasa de ser incómodo a muy leve unas horas más tarde, y al día siguiente está bien. Lo importante es que cuando sientas que se acerca mientras entrenas, no te esfuerces. Si está haciendo repeticiones hasta el fallo, guarde al menos 2 repeticiones en el tanque en ese conjunto.

Si experimenta un dolor intenso debido a un espasmo muscular completo, eche un vistazo a su formulario. Incluso con levantamiento de espalda redondeada (piedras de atlas), la región lumbar (espalda baja) debe mantenerse rígida para una espalda sana y feliz. La región torácica (parte superior de la espalda) puede redondearse un poco si es necesario; solo asegúrese de bloquear correctamente.

En cuanto a la lesión por impacto, al igual que el levantamiento de pesas, debe acondicionar sus manos para golpear cosas duras. Las flexiones de brazos con nudillos son una buena manera de fortalecer los huesos de las manos para manejar mejor los impactos. Si vuelve a suceder y no se ha roto nada, continúe entrenando aunque su fuerza de agarre lo limite. Aunque, en su lugar, puede considerar pasar tiempo con una bolsa pesada.

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