Hago un entrenamiento de cuerpo completo (piernas, pecho, espalda, bíceps, tríceps, abdominales). Al día siguiente siempre me siento un poco dolorida en general. Sin embargo, en ninguna parte, siempre que entreno, sentí dolor en mis bíceps o tríceps. Para el entrenamiento, hago lo siguiente:
Esa es mi rutina básica. Hago 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio. En el caso de bíceps/tríceps, apenas puedo pasar mi octava repetición de la tercera serie, así que creo que estoy usando suficientes pesos.
Además, nunca he visto un buen aumento en el tamaño del brazo. De alguna manera relaciono esto con el hecho de que nunca me siento dolorido, por lo que no estoy entrenando lo suficiente. ¿Esto tiene sentido? ¿Debería hacer algo diferente? ¿Hay algo 'malo' en mi rutina, o que se pueda mejorar?
Si no ve un aumento muscular en sus brazos, es que no está ejercitando los músculos lo suficientemente fuerte o está usando malas formas . No necesariamente necesitas cambiar tu rutina.
Primero, revise sus formularios y asegúrese de que está levantando los pesos apropiadamente. Eso puede requerir que mire muchos videos y practique para usar los formularios adecuados.
En segundo lugar, aumente los pesos que levanta actualmente e intente completar las mismas series/repeticiones. Con buenas formas, tus músculos estarán más desafiados y corresponderán haciéndose más grandes.
En tercer lugar, los ejercicios para todo el cuerpo son mejores que los de aislamiento. Entonces, sigue haciendo esos. Si puede encontrar peso libre equivalente a las máquinas, utilícelas.
Cuarto, deshazte de los abdominales; son una pérdida de tiempo. Reemplace los abdominales con abdominales de pie y abdominales inversos. Haz al menos 20 repeticiones de cada uno.
Quinto, adopte los ejercicios de peso corporal. Haz dominadas y dominadas para desarrollar tus dorsales, hombros, tríceps y bíceps. Haz tablones (puentes) y flexiones para desarrollar tu núcleo y bíceps.
Sexto, definitivamente aumenta el peso de tus curls con barra y press de banca. Esos afectan directamente a tus bíceps. Realice sentadillas de copa (con pesas, por supuesto) para aumentar sus tríceps, bíceps y muslos.
Séptimo, aumenta progresivamente los pesos a medida que te das cuenta de que tu cuerpo se adapta a los nuevos pesos. Los pesos más grandes te ayudarán a ser fuerte y a desarrollar músculos.
Octavo, coma comidas ricas en proteínas con frecuencia. Si es posible, beba suplementos de proteínas después de sus entrenamientos.
Noveno, no haga todo esto a la vez. Mezclar y combinar como se desee. Hágalos con la mayor frecuencia posible.
Décimo, nunca dejes de hacer ejercicio :).
El dolor ( DOMS: dolor muscular de aparición tardía ) no es un buen indicador del esfuerzo de trabajo. Consulte esta respuesta para obtener más información , específicamente sobre los tipos de cosas que causan DOMS y las cosas que no.
Si quiere dolor de tríceps, haga trituradoras de cráneo pesadas . Si quieres dolor de isquiotibiales, (con cuidado) haz buenos días . Te duelen porque son excéntricos: alargan los músculos bajo tensión.
Con respecto a que sus brazos no aumentan, los ejercicios enumerados parecen más una "rutina" y menos un "programa". Si desea obtener resultados, siga un programa aceptado y de gran prestigio como Fuerza inicial o Levantamiento fuerte 5x5 .
Tal vez debería intentar cambiar su rutina y enfocarse en los grupos musculares en lugar de en todos los entrenamientos.
¿Quizás 4 días a la semana entrenando?
Ejemplo de...
Lunes: Pecho y Tríceps
Miércoles: espalda y bíceps
Viernes: Hombros + Core
Domingo: Piernas
Quizás deberías intentar concentrarte más en cada grupo muscular en un entrenamiento intenso y corto de unos 40-60 minutos. Prueba diferentes ejercicios en lugar de solo uno para cada grupo muscular. Personalmente, cuando entreno pecho tenderé a hacer los siguientes ejercicios...
Prensa plana con barra - 3 series Prensa inclinada con mancuernas - 3 series Aperturas planas - 3/4 series Cruce de cables - 2 series
3 o 4 ejercicios en cada grupo muscular suelen funcionar muy bien para mí...
Los bíceps para mí han sido muy difíciles de entrenar, ya que nunca solía poner el mismo esfuerzo que cualquier otro grupo muscular. Esto es un error. Debes tomarte tanto tiempo entrenando tus bíceps como lo harías con un grupo muscular más grande como el pecho o la espalda.
Pruebe algunas rutinas diferentes y, con el tiempo, estoy seguro de que verá algunas mejoras :)
La hipertrofia ocurre cuando empujas el músculo más allá de lo que está acostumbrado. Los músculos prosperan con la regularidad. Para que crezcan, debes cambiar las cosas de vez en cuando. Recomiendo variar una rutina cada 6 a 8 semanas de entrenamiento. Eso puede significar varias cosas. Por ejemplo, variando las series, las repeticiones o el peso. Cambiar el orden de las partes del cuerpo o ejercicios en una rutina. O bien, cambiando la intensidad (p. ej., superseries). Tener los músculos 'doloridos' no es un requisito para aumentar la masa. Tampoco lo es añadir días extra de entrenamiento. Sin embargo, entrenar inteligentemente con consistencia conducirá a ganancias.
Karl Casar
Arrodíllate ante Zod