Cuándo estirar y hacer foam roll

Sólo para ampliar un poco en otro punto de vista.

Estoy de acuerdo en que hacer una rutina de estiramiento estático de todo el cuerpo antes/después de un entrenamiento probablemente no sea la mejor manera de usar su tiempo, sin embargo, el estiramiento y el rodillo de espuma definitivamente tienen sus usos.

Obviamente, la mayoría de los atletas profesionales que esperas hacen una cierta cantidad de estiramiento y terapia muscular.

Solo un par de ejemplos rápidos:

• Preparación combinada: un día de entrenamiento típico para un prospecto de la NFL
  • Menciona sesiones de masaje y flexibilidad como parte de un día de entrenamiento.
• El hombre más fuerte del mundo, Brian Shaw, da consejos...
  • Tiene una camilla personal y sugiere rodillos de espuma.

Ahora probablemente no estemos tratando de ingresar a la NFL o ser el hombre más fuerte del mundo, así que tómalo con pinzas.

Es posible que el estiramiento no mejore instantáneamente el rendimiento, pero una mayor flexibilidad y rango de movimiento son beneficiosos.

Si está terriblemente tenso, tiene una mala postura o un rango de movimiento pobre, eso definitivamente obstaculizará su desempeño ideal. Entonces, si necesita mejorarlo, estirar, rodar y fortalecer son prácticamente sus únicas opciones.

Algunas lecturas rápidas para dar los pros y los contras del estiramiento y el rodillo de espuma.

• entrenamiento de fascia
  • "El uso de rodillos de espuma o un masajeador de rodillos antes o después del ejercicio para la liberación miofascial parece ser útil con respecto al rango de movimiento y el dolor".
• Estiramiento: Centrarse en la flexibilidad
  • Habla de cómo el estiramiento en lo que respecta a su siguiente entrenamiento no tiene ningún beneficio, pero el aumento de la flexibilidad en general tiene bastantes.

Entonces, ¿estirar/girar después o solo cuando sienta dolor?

Ninguno o cualquiera, realmente depende de lo que necesites. Diría que lo más importante es evaluar lo que necesita con respecto a su entrenamiento específico y sus objetivos generales.

Si su entrenamiento se beneficiaría de un mayor rango de movimiento.

Por ejemplo, si está haciendo levantamiento de pesas olímpico o de estilo power, cosas como arranques, sentadillas, peso muerto y cargadas definitivamente se beneficiarán de la movilidad de hombros, tobillos, muñecas, caderas, etc. Por lo tanto, las áreas de orientación rodantes regulares y el aumento de su rango de movimiento definitivamente ayudarán.

Si tiene áreas demasiado apretadas o desequilibradas.

Esto puede no estar relacionado con su entrenamiento, sino más bien algo de lo que puede determinar que se beneficiaría. Por ejemplo, si está encorvado sobre un escritorio todo el día, es probable que las caderas, la espalda y los hombros se beneficien del estiramiento y el balanceo diarios. O si la falta de movilidad le impide hacer correctamente algunos ejercicios, definitivamente usar cualquier herramienta posible debería ser parte de su entrenamiento diario en lugar de una ocurrencia tardía.

Personalmente, siempre tenía un lado de la espalda levantado cuando hacía levantamientos muertos o sentadillas de alto volumen. Esto parecía deberse principalmente a mi poca movilidad en los tobillos de un lado y mis caderas muy apretadas. He estado haciendo estiramientos diarios para abrir la cadera, rodando durante los últimos 6 meses y no he tenido ningún problema en los últimos meses.

Es un gran tema.

No soy un experto y vengo principalmente de un enfoque de levantamiento de pesas, así que tenlo en cuenta. Si bien nunca veo a personas haciendo una rutina de estiramiento clásica de la escuela secundaria antes o después de un entrenamiento (generalmente calentamientos con barra o sin peso y una rutina de movimiento dinámico), todos los muchachos más fuertes y atléticos que conozco hacen algún tipo de rutina de movilidad y mantenimiento fuera de su entrenamientos

Así que sí, si estás dolorido, tenso o necesitas más flexibilidad, adelante, haz algunos estiramientos antes/después/ambos o no ves qué funciona para ti y de qué te puedes beneficiar.

El uso de rodillos de espuma y los estiramientos son innecesarios , pero ciertamente puede hacerlos si lo desea.

Estirar es bueno para... más estirar. Hazlo si quieres, pero no porque escuches o creas que "deberías estirarte" sin más justificación. Una justificación para estirar: puede ayudarlo a tolerar un mayor rango de movimiento específico (ROM), por ejemplo, si sus hombros no le permiten (actualmente) llevar una barra en la posición de barra baja para ponerse en cuclillas . Otra fuente afirma que "el estiramiento [estático] posterior al ejercicio parece tener un pequeño efecto en la reducción del dolor muscular de 1 a 7 días después del ejercicio". No he encontrado información sustancial sobre el estiramiento dinámico posterior al entrenamiento.

El rodillo de espuma podría ayudarlo con su dolor. Al igual que con los estiramientos: hazlo si quieres. Es un "encogimiento de hombros": una idea de tratamiento que tiene cierta plausibilidad pero ha tenido pocas o ninguna prueba poderosa y buena. Hay una prueba pequeña y defectuosa de rodillo de espuma que afirma un ligero beneficio. Otro estudio, "El efecto de la duración del rodillo de espuma en el rango de movimiento de los isquiotibiales" no encontró "diferencias significativas entre el ROM de extensión de rodilla de referencia y el ROM presente después del rodillo de espuma"; este estudio no es especialmente poderoso (en términos de tamaño) y tiene debilidades metodológicas significativas (por ejemplo, la variabilidad de la presión y el área de espuma).