¿Qué nivel de actividad debo elegir en las calculadoras de calorías?

Una advertencia al principio: el cálculo de calorías es inexacto, estas calculadoras solo dan una estimación aproximada en el mejor de los casos.

Lo que elija depende de lo que quiera hacer con los resultados y si planea contar las calorías para su ejercicio por separado.

Si no desea realizar un seguimiento de su actividad, seleccione la actividad ligera o moderada y use ese número como una primera estimación, lea a continuación cómo ajustar el número para que sea más preciso.

Si desea hacerlo, debe calcular su BMR o el nivel de sedentarismo y agregar actividades en la parte superior (lo óptimo sería calcular el RMR - Tasa metabólica en reposo). Debe tener cuidado al hacer esto, ya que muchas calculadoras de calorías para diferentes actividades ya incluyen su RMR. Puedes verificar esto calculando la quema de calorías para una actividad sedentaria, como mirar televisión, leer un libro o dormir. Si el número es superior a unas pocas calorías, agregan RMR. En este caso hay que restar ese número a las calorías de una actividad.

Example:

Caloric Burn:
2000kcal/day ~ 83kcal/hour

Watching TV / hour (according to calculator):
85kcal

Riding bike / hour (according to calculator):
240kcal

Riding bike / hour (without sedentary rate):
(240-85)kcal ~155kcal

Daily Caloric Burn for sedentary activity plus an hour of biking:
2155kcal instead of 2240kcal

Las calorías son una herramienta útil para medir cuánto comes, y son especialmente útiles porque probablemente tengan un efecto psicológico y te hagan más consciente de lo que comes, pero son, como se dijo antes, inexactas.
No confíe únicamente en ellos, controle su peso con una báscula (sin embargo, no se distraiga demasiado con las fluctuaciones), mida su grasa corporal (con un calibrador de pliegues cutáneos, por ejemplo) y tome fotos para comparar.
Puede usar todas las medidas combinadas para obtener una mejor estimación de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita.

Antes de usar la calculadora de pérdida de peso, le recomiendo la mejor calculadora de calorías para obtener una estimación precisa de las calorías diarias necesarias para la pérdida.

Uso de contadores de calorías para el levantador/atleta/en entrenamiento

1. Si desea un conteo de calorías bastante preciso, necesita usar una calculadora que no solo se base en la altura/peso/edad. Debe ser la altura (ayuda a estimar el peso del esqueleto, los órganos y los líquidos), el peso (para las proporciones) y el porcentaje de grasa corporal (para que pueda obtener algún tipo de estimación del peso muscular). No es necesario que obtenga su porcentaje de grasa corporal todos los días, pero debe verificarlo a intervalos para actualizar su contador.

2. Su peso muscular tendrá un gran impacto en la cantidad de calorías que quema por día. Sin saberlo, el contador de calorías es trivial para el atleta o levantador. La mayoría de los contadores de calorías asumen un porcentaje de grasa corporal o asumen que todo lo que supere cierto peso para una altura dada se puede atribuir a la grasa (según el género).

3. Cuando se usa el contador, las calorías quemadas por entrenamiento son muy difíciles de estimar para levantar pesas. Hay algunas estimaciones decentes para cosas básicas como correr, caminar, actividades. Estas son conjeturas generalmente basadas en su peso. Están bien para usar. Sin embargo, podrían disminuir hasta en un 10-30% para la quema de calorías durante el entrenamiento. Para alguien de 160 a 180 libras levantando durante 45 minutos, le daría al menos 200 calorías. ¿Por qué no 250 para usted, ya que está buscando aumentar de peso?

4. La poscombustión es el verdadero negocio. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más calorías quemará su cuerpo después de su entrenamiento (mientras su cuerpo todavía se está cocinando) y durante la recuperación. Hay estudios que los ciclistas han quemado hasta 700 calorías DESPUÉS de un paseo - EL MISMO DÍA. Ni siquiera tuvo en cuenta el proceso de recuperación completo. Si está tratando de perder peso, simplemente puede ignorar esta poscombustión: perderá peso más rápido. Pero si está tratando de aumentar de peso, realmente tendrá que usar su mejor juicio. Si su entrenamiento con pesas es de una intensidad muy alta durante 45 minutos, podría agregar entre 400 y 1000 calorías según su peso/masa muscular. Pero aquí está el trato. Esto no es una adición de una sola vez un día. Cuando trabajo con uno de mis atletas y dietistas, normalmente atribuimos el 60% de las calorías posteriores a la quema al día de entrenamiento y distribuimos el resto a lo largo de la semana (hecho para que alimentes tu cuerpo adecuadamente para los períodos de recuperación). Entrenas 3 días. Así que supongamos que calcula el total de la poscombustión por entrenamiento en 600 calorías, bastante intenso. Por lo tanto, ganaría al menos 360 calorías en los 3 días de entrenamiento. Y luego 240x3=720 dividido por 7 días = 103 calorías extra por día. Entonces, un total de 463 calorías adicionales en los días de entrenamiento y 103 en los días sin entrenamiento. Simple pero fácil. Puede repartir las calorías un poco más si quiere un equilibrio, pero debe tenerlas en cuenta (y debería comer/beber más calorías en los días de entrenamiento). Entrenas 3 días. Así que supongamos que calcula el total de la poscombustión por entrenamiento en 600 calorías, bastante intenso. Por lo tanto, ganaría al menos 360 calorías en los 3 días de entrenamiento. Y luego 240x3=720 dividido por 7 días = 103 calorías extra por día. Entonces, un total de 463 calorías adicionales en los días de entrenamiento y 103 en los días sin entrenamiento. Simple pero fácil. Puede repartir las calorías un poco más si quiere un equilibrio, pero debe tenerlas en cuenta (y debería comer/beber más calorías en los días de entrenamiento). Entrenas 3 días. Así que supongamos que calcula el total de la poscombustión por entrenamiento en 600 calorías, bastante intenso. Por lo tanto, ganaría al menos 360 calorías en los 3 días de entrenamiento. Y luego 240x3=720 dividido por 7 días = 103 calorías extra por día. Entonces, un total de 463 calorías adicionales en los días de entrenamiento y 103 en los días sin entrenamiento. Simple pero fácil. Puede repartir las calorías un poco más si quiere un equilibrio, pero debe tenerlas en cuenta (y debería comer/beber más calorías en los días de entrenamiento).

5. Si es sedentario en un escritorio la mayor parte del día, elija un nivel de actividad muy bajo. Pero si sale a caminar o algo de forma regular, debe agregarlo para que sea preciso. Caminar a la tienda todos los días puede parecer una vida normal, pero pueden ser 100 calorías por día que suman (quizás con 1 caloría después de la quema también).

Aquí les muestro cómo lo hago y sé que la pregunta es solo sobre qué multiplicador de actividad usar, pero parecía más fácil hacerlo de esta manera.

Nota sobre la grasa corporal: deberá obtener esta lo más cerca posible del valor real que tiene, ya que todo esto se basará en eso.

Estoy usando la fórmula de Katch-McArdle. Diferentes sitios web se refieren al valor que obtienes como RMR (tasa metabólica en reposo) o BMR (tasa metabólica basal), pero es lo mismo.

Mi peso: 72,2Kg Grasa corporal: 10%

Fórmula Masa corporal magra: (Peso x (100-(Grasa corporal)))/100

((72,2 x (100-10))/100 = 64,98

Fórmula: BMR = 370 + (21,6 x masa corporal magra (kg))

370 + (21,6 x 64,98) = 1773,57

Esto quiere decir que si nunca me levantara de la cama, ni siquiera para ir al baño el simple hecho de estar vivo me costaría 1773.57 calorías por día. Para que esto sea correcto, ahora agregaré un valor para el multiplicador de actividad, que es simplemente una forma de agregar calorías para que te muevas, trabajes y vayas al gimnasio. Estoy agregando 1.55 lo que significa que soy moderadamente activo. Este valor se llama gasto energético diario total (TDEE) y para mí es 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.

Notará que muchos sitios le dirán que comience con alrededor de +500 calorías sobre el modo de mantenimiento (Esto es demasiado en el 99% del tiempo), pero comencé en el modo de mantenimiento y agregué 50 calorías por semana hasta que encontré mi perfecto valor.

Multiplicador de actividad

Un documento sobre el metabolismo utilizó una definición de "ejercicio vigoroso" como un gasto de 14,1 a 16,3 kcal/kg de peso corporal ideal por día. 1 Utilizando la cifra redondeada de 15 calorías por kilogramo de peso corporal, el "ejercicio vigoroso" para una persona que pesa 150 libras (68 kilogramos) corresponde a 1020 calorías por día. Si caminar a 4 millas por hora quema alrededor de 300 calorías por hora, entonces necesitará caminar 3 horas y 24 minutos para quemar 1020 calorías.

Los factores de actividad para la Calculadora de restricción calórica son:

1.200 = sedentario (poco o nada de ejercicio) 1.375 = poco activo (ejercicio ligero/deporte 1-3 días/semana, aprox. 590 Cal/día) 1.550 = moderadamente activo (ejercicio moderado/deporte 3-5 días/semana, aprox. 870 Cal/día) 1.725 = muy activo (ejercicio/deporte intenso 6-7 días a la semana, aprox. 1150 Cal/día) 1.900 = extra activo (ejercicio/deporte y trabajo físico muy intenso, aprox. 1580 Cal/día)

El factor de actividad levemente activo corresponde a caminar 2 horas por día, moderadamente activo corresponde a caminar 3 horas por día, muy activo corresponde a caminar 4 horas por día y extra activo corresponde a caminar 5 horas por día (20 millas). Los ejercicios más extenuantes, como subir escaleras o correr, queman más calorías por hora. La mayoría de las personas que hacen ejercicio de 30 a 45 minutos por día se encuentran en la categoría de "ligeramente activas". Puede usar la calculadora CR para determinar la cantidad de calorías para cada nivel de ejercicio para su peso particular restando las calorías para un nivel de actividad específico de las calorías para la opción sedentaria.

REFERENCIAS:
Regulación nutricional de los factores de crecimiento similares a la insulina.
¿Qué es el ejercicio moderado?