¿Cómo saber si estoy comiendo suficientes calorías para el crecimiento muscular?

Como breve antecedente: hace años estaba obsesionado con conseguir un pack de 6. Yo era posiblemente el peor tipo de cuerpo: flaco pero con un abdomen flácido. Después de años de P90X, no logré un paquete de 6, pero obtuve un buen paquete de 4; Sin embargo, todavía tuve que flexionarme un poco para verlo en mi cuerpo delgado.

Ahora: Siento que me gustaría ganar algo de masa muscular. He leído en varios sitios, incluido este StackExchange, que cuando agrega calorías para impulsar el crecimiento muscular (junto con el ejercicio, por supuesto), es inevitable que agregue algo de grasa, es decir, el peso ganado no puede ser 100% músculo.

Pregunta: Planeo aumentar mi ingesta calórica, tal vez en incrementos de 100 calorías, mientras realizo un entrenamiento relacionado con el crecimiento muscular (Body Beast). ¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo suficientes calorías para impulsar el crecimiento muscular? Aunque no puedo evitar ganar algo de grasa, me gustaría minimizarla, por lo que estoy tratando de aumentar mis calorías en incrementos de 100 calorías.

Además, ¿cuál sería el efecto a largo plazo (semanas/meses) de realizar un entrenamiento de crecimiento muscular sin ingerir suficientes calorías?

(Por cierto, sé que ganar masa muscular es un esfuerzo de años; es decir, aunque estoy haciendo Body Beast, sé que no debo esperar cambios drásticos en 90 días)

No puedo hablar de la calidad del programa "Body Beast", pero su promesa de 10 libras de músculo en 90 días es completamente imposible.
@JustSnilloc - sin argumentos: soy consciente de eso. Sé que el ejercicio/dieta es un estilo de vida, no un esfuerzo de una sola vez. Simplemente me gusta hacer ejercicio junto con un programa, y ​​no planeo parar después de 90 días (aunque puedo cambiar de programa si BB no es adecuado para mí). Sin embargo, alguna idea sobre la pregunta en cuestión: ¿cómo saber si estoy comiendo lo suficiente para mantener el crecimiento muscular?
Ciertamente es posible ganar 10 libras de músculo en 90 días: gané 16 libras en los primeros 3 meses de fuerza inicial, probablemente 12-14 libras de las cuales eran músculo, y eso es como alguien que no gana músculo fácilmente para un hombre. Sin embargo, el hecho de que Body Beast aparentemente no involucre los tres grandes movimientos con barra y sea un programa de infomercial no me inspira confianza.
@DavidScarlett: interesante, investigaré ese programa. Siempre estoy buscando mejorar; Solo fui con Body Beast porque estaba familiarizado con Beach Body, había hecho P90X y me gustaba el programa, así que volví a ellos para un nuevo programa a partir de la cognición asociativa. De todos modos, todavía tengo curiosidad por una respuesta a la pregunta real :) ¿cómo puede uno saber si está ingiriendo suficientes calorías para alimentar el crecimiento muscular adecuado? Me gustaría corregir mi progreso lo más rápido posible si no estoy haciendo algo bien.
@DavidScarlett - Si bien estoy seguro de que ganó algo de músculo, tal vez incluso varias libras, dudo que 12 libras de eso fueran músculos. Para que haya ganado 12 libras de músculo en tres meses, su porcentaje de grasa corporal solo habría aumentado un 1 % en el peor de los casos y un 0 % en el mejor de los casos. Lo que digo es que habrías notado poca o ninguna diferencia en la grasa visible, pero una gran diferencia en la musculatura. Aquí hay un gráfico que analiza las posibilidades: i.imgur.com/746j8V5.png
@StoneThrow: según la pregunta real, si bien podemos ofrecer pautas generales, cuanto más sepamos sobre usted, mejor podremos adaptar las respuestas a su situación. ¿Cuál es su porcentaje aproximado de grasa corporal y su peso?
@JustSnilloc Cierto, no estaba tomando en cuenta la grasa necesaria para simplemente mantener el % BF con la adición de nuevos músculos, lo que haría que mis 12-14 libras fueran excesivas, sin embargo, supongo, según la apariencia, que tendría pasado, en el peor de los casos, del 15 % de BF con 76,7 kg al 17,5 % de BF con 84,0 kg, lo que sigue siendo un aumento de 9 lb en la masa corporal magra.
@JustSnilloc: mi escala de grasa corporal no es la más precisa, pero en general/constantemente me coloca en 17 - 21% de grasa corporal. Mido 5'5" y peso 123 libras. Me gustaría comenzar con una meta modesta de alcanzar las 130 libras, nuevamente, tratando de maximizar el músculo y minimizar la grasa. Creo que una pregunta igualmente importante es: ¿cómo sé si ¿Estoy comiendo calorías insuficientes para el crecimiento muscular? Veo, si conozco los signos que puedo buscar, puedo modificar/corregir mi alimentación más pronto que tarde. Agradecido por los consejos continuos.

Respuestas (1)

Sabiendo qué esperar.

Ganar 1 lb (0,45 kg) de músculo cada mes es un ritmo rápido, mientras que 2 lb (0,90 kg) de músculo cada mes tiende a ser el límite superior. La grasa es mucho más rápida con 6 libras (2,72 kg) por mes que son bastante fáciles de ganar con un excedente calórico suficiente (~ 50%). ¿Qué determina si el peso que ganas es grasa o músculo? Sus actividades y nutrición tienen una relación entrelazada con su tamaño y forma resultantes. Me gusta decirlo así; su nutrición determinará su tamaño mientras que sus actividades determinarán su forma.

Sin ninguna actividad física, su cuerpo no tiene ninguna razón para agregar ningún músculo a su cuerpo mientras tiene un superávit calórico, por lo tanto, el 100% de su aumento de peso debe ser grasa. Con la cantidad máxima "ideal" de actividad física que estimula el crecimiento muscular (junto con el descanso y la nutrición adecuados), su cuerpo agregará la cantidad máxima de músculo que pueda, pero tiene una capacidad limitada (2 libras tiende a ser el límite superior). La conclusión aquí es que mientras en un superávit calórico es posible ganar tanto grasa como músculo, pero esto último solo es posible proporcionando un estímulo. Para minimizar el aumento de grasa, querrá evitar que su excedente calórico crezca más allá de lo que necesita para el crecimiento muscular.

En general, esto se reduce a observar la escala. Si está aumentando entre 1 lb y 2 lb (0,45-0,90 kg) de peso por mes mientras proporciona a su cuerpo suficiente ejercicio y descanso, entonces puede suponer que la mayor parte es músculo. En el peor de los casos, con este tipo de volumen magro, puede esperar ganar 1 libra de grasa por cada libra de músculo.

Sin embargo, si realmente tiene un 17-20% de grasa corporal, es un candidato ideal para una recomposición corporal. Para eso, simplemente desea mantener su peso corporal. Lo que sucede durante una recomposición es que su cuerpo usa su propia grasa como calorías para impulsar el crecimiento muscular. Entonces pierdes grasa mientras construyes músculo. Mi consejo sería hacer la recomposición si la apariencia te importa, hacer la masa magra si no es así. Siempre puedes hacer un volumen más tarde después de que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo.

Prima

  • "Planeo aumentar mi ingesta calórica, quizás en incrementos de 100 calorías" : esta es probablemente la mejor ruta, quizás no la más rápida, pero probablemente la mejor. Continúe haciendo esto hasta que alcance el cambio mensual deseado en la escala.
  • "¿Cuál sería el efecto a largo plazo (semanas/meses) de realizar un entrenamiento relacionado con el crecimiento muscular sin ingerir suficientes calorías?" - Si tiene suficiente grasa, comenzará a quemar la grasa. Sin embargo, si tu déficit calórico es demasiado grande o tu porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo, también comenzarás a perder músculo. También notará una caída en la energía.
  • "Sé que ganar masa muscular es un esfuerzo de años". - Sí, y saber cuánto crecimiento esperar a la vez es clave para optimizar tanto la motivación como los resultados.
Si no le molesta una pregunta de seguimiento: si necesita hacer una pausa en su entrenamiento por un corto tiempo (por ejemplo, una semana), ¿mantendría su ingesta calórica igual que cuando hace ejercicio, o la reduciría? He ganado mucha fuerza en solo tres semanas de levantar objetos pesados, pero necesito hacer un viaje de negocios: tengo miedo de dos posibilidades: (1) si mantengo mis calorías sin hacer ejercicio, parece que el exceso engordar, pero (2) si reduzco mis calorías, sin hacer ejercicio, tengo miedo de que mi cuerpo canibalice mi músculo ganado para obtener energía. Agradezco cualquier idea que pueda tener.
@StoneThrow: lo primero que recomendaría es hacer todo lo posible para continuar con algún tipo de ejercicio esa semana. Muchos hoteles tienen gimnasios y, aparte de eso, es fácil viajar con bandas/tubos de resistencia. También hay muchos ejercicios de peso corporal desafiantes, pero si simplemente no logras hacer tiempo para hacer ejercicio, te ofrecería una solución simple. Coma en el mantenimiento TDEE (ni subiendo ni bajando de peso) durante esa semana y descanse lo suficiente.
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