Soy una especie de principiante total. Hice algo de Tae Kwon Do cuando era pequeño, pero no tomo mucho en cuenta, considerando todo; Siempre me gustaron las Artes Marciales y todo lo que gira en torno a ellas.
Entonces, en el caso de que quiera elegir uno en el futuro, ¿qué ejercicios puede hacer solo alguien con poca o ninguna experiencia? ¿Hay alguno?
Me refiero a esto como preparación física y entrenamiento: incluyendo trotar, etc. Me preguntaba si había algunos ejercicios adicionales particularmente útiles para (aspirantes a ser) artistas marciales que son seguros incluso si se hacen solos.
Y esto inevitablemente me lleva a preguntar: ¿qué ejercicios un principiante debe evitar absolutamente hacer solo?
En primer lugar, realmente me disculpo por esta respuesta redonda.
Entrenar como artista marcial realmente requiere que busques la instrucción adecuada de instructores calificados y competentes. Deben guiarlo a través de los ejercicios apropiados en función de su condición física y capacidad.
Dicho esto, generalmente vale la pena evitar cualquier ejercicio que cause dolor agudo, dolor sordo continuo o que cause dolor recurrente. Obtendrá una variedad de opiniones sobre ejercicios específicos, si realmente desea una mejor respuesta, debe buscar un profesional del ejercicio (artista marcial calificado/instructor de gimnasia/instructor de acondicionamiento físico personal) que pueda evaluarlo en persona.
Si no tiene ninguno de estos disponibles y está aprendiendo completamente de los libros, vaya despacio, obtenga una variedad de recursos, use el dolor como guía y use su sentido común.
Estuve pensando en esto durante la noche, y en términos de preparación física para estudiar artes marciales, diría que hay tres áreas principales en las que puedes enfocarte antes de comenzar. Por supuesto, lo más importante es llevarse bien con una clase.
Como dijo Sardathrion, Cardio es muy importante. El estiramiento también es vital, me he torcido la rodilla que apoya porque no puedo separar las piernas lo suficiente. Hay varios libros muy buenos en Amazon sobre estiramientos y ejercicios de artes marciales.
Conozco a algunas personas que se autoentrenaron a sí mismas a través de libros, como el Tao de Jeet Kune Do de Bruce Lee. Pero, sinceramente, no aprender de un instructor en un arte que te gusta solo llegará hasta cierto punto. No tener a alguien que critique tu forma, tus ángulos, la forma del pie, el puño y la muñeca, etc. podría llevarte a lesionarte en ejercicios fáciles. Un ejemplo es que tenía una forma incorrecta de patear y una mala forma de pie y terminé torciéndome el tobillo y los dedos del pie en una bolsa pesada.
Siga trotando, especialmente en el trabajo en la carretera con buenos zapatos (disminuye la tensión en las piernas y las rodillas). Estírate todas las mañanas, antes y después de cada ejercicio, para que tus piernas sean lo más flexibles posible. Haga ejercicios de ráfaga con pesos ligeros, para desarrollar sus reflejos y mejillones de contracción rápida (las fibras musculares Tipo 2). El boxeo de sombra también es muy bueno para hacer, manteniéndose alerta, moviéndose y rebotando suavemente, mantenga las manos y la guardia en alto y visualice un ataque, defienda y contraataque. Haz eso en intervalos y te estresará, pero no te quemarás por completo.
Regla 1 : cardio!
Se aplica no solo en un apocalipsis zombie sino en todas las artes marciales. Seamos realistas, siempre es útil. Cualquier ejercicio que aumente tu cardio es bueno siempre que lo hagas de manera segura.
Lo más importante que quizás desee evitar es cualquier cosa que pueda dañar su espalda. En realidad, la mayoría de los músculos y tendones pueden hacer frente a un manejo inadecuado, pero la columna vertebral (incluido el cuello) es la única parte del cuerpo que no desea maltratar.
Esto se aplica específicamente a los ejercicios de abdominales. Cuando te unas a un dojo, pregúntale a tu maestro si tú y él pueden trabajar juntos para encontrar algunas variantes que trabajen tus abdominales sin involucrar directamente a los flexores de la cadera (quizás quieras ver Janda Sit Ups).
La razón de esto es que los practicantes de artes marciales más experimentados tienen músculos lo suficientemente fuertes como para proteger sus espaldas, pero como principiante, puede lastimarse la columna realizando ejercicios abdominales clásicos. Un abdominal clásico utiliza predominantemente los flexores de la cadera para levantar la parte superior del cuerpo usando la columna vertebral.
Debes desarrollar los principales atributos físicos para los deportes de combate: fuerza, potencia, movilidad, acondicionamiento. Esto implicará un aprendizaje: no debes limitarte a ejercicios que "pueden hacer solo alguien con poca o ninguna experiencia" .
(Gran parte de esta respuesta se basa en mi respuesta a una pregunta similar ).
Por lo tanto, querrá desarrollar primero una base aeróbica, que se desarrolla mejor al correr, nadar, remar o andar en bicicleta en distancias medias o largas. Eso podría significar obtener una milla sólida o un tiempo de 5k, o remar 2000 metros en una máquina. Querrás entrenar los requisitos previos básicos para el entrenamiento de fuerza: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas aéreas. También te asegurarás de tener la movilidad necesaria para un entrenamiento riguroso, como una sentadilla del tercer mundo sin esfuerzo, una posición de parrilla delantera y una buena postura. Si no está en forma, le recomendaría el programa de entrenamiento del libro de Robb Wolf, The Paleo Solution (que se trata principalmente de dieta, pero tiene un programa de aumento muy respetable para el entrenamiento físico).
Una vez que estos conceptos básicos estén en su lugar, puede comenzar el entrenamiento de fuerza más importante: sentadillas con barra, peso muerto, press de banca y sobre la cabeza, cargadas de energía. El libro Fuerza inicial de Mark Rippetoe y Lon Kilgore es una excelente opción en este punto. Seguirás trabajando en el acondicionamiento y el peso corporal durante este tiempo, pero la prioridad debe ser el entrenamiento de resistencia. Las carreras de media distancia se volverían menos frecuentes, el trabajo de peso corporal relegado al calentamiento o ejercicios accesorios al final de un entrenamiento. El trabajo de acondicionamiento corto y de alta intensidad, como pesas rusas, mancuernas o complejos con barra, arrastres de trineo y empujones de Prowler, sprints y sprints en colinas, encajaría unas cuantas veces a la semana después de que haya desarrollado un nivel razonable de fuerza: una docena de tracción. ups, una sentadilla de peso corporal para repeticiones, un peso muerto mayor que el peso corporal.
Eventualmente querrá agregar trabajo de desarrollo de potencia a su entrenamiento de fuerza. Los ejercicios incluirían arranques, tirones, prensas de empuje, saltos amplios, saltos de altura y aumentar la prioridad de las cargadas de potencia. Puntos de referencia como un clean-and-jerk con peso corporal o ser capaz de saltar hasta la altura del esternón son objetivos útiles.
En ese punto, también consideraría el trabajo gimnástico: trabajar hasta una pistola (y luego saltar o pistolas con peso), palancas delanteras y traseras en anillos o una barra, muscle-ups, backflips, etc. Estas hazañas se basan en su base de fuerza y desarrollan otros atributos como el equilibrio, la propiocepción y la coordinación. También son claramente impresionantes.
Este entrenamiento tomaría de varios meses a varios años, y te prepararía bien para el entrenamiento técnico y el combate una vez que tengas la oportunidad.
No se involucre en el culturismo, porque tiene objetivos contrarios a los objetivos del atletismo. Evite correr largas distancias en exceso; como señala Forrest Morgan en Living the Martial Way, el ejercicio largo, lento y laborioso hace que los luchadores sean largos, lentos y laboriosos.
De hecho, no se obsesione demasiado con ninguna actividad: los deportes de combate y las artes marciales son mejor realizados por personas atléticas en prácticamente todas las disciplinas. Aquellos que se especializan en fuerza, movilidad, cardio o cualquier otro atributo sufren porque los oponentes pueden explotar las áreas inevitables en las que el especialista es deficiente. Una combinación de gimnasia, levantamiento olímpico (acompañado del entrenamiento de fuerza correspondiente) y varias formas de cardio y locomoción es generalmente ideal para propósitos generales y preparación para artes marciales.
Esto tiene muy buenas intenciones, pero también es algo malo.
Si quieres estudiar artes marciales, busca un maestro. Eres responsable de unirte a una escuela de artes marciales como una pizarra en blanco, sin ninguna noción preconcebida de cómo moverte o qué es bueno o malo para ti. Cualquier conocimiento que CREES que tienes te obstaculizará.
Entonces, no hagas nada. Encuentra un maestro. Aprende de él o ella.
Dave Liepmann
Alenanno
Dave Liepmann
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