Descargo de responsabilidad: soy un principiante tanto en judo como en cultura física. Mis puntos de vista sobre la fuerza, el acondicionamiento y la técnica deben verse con escepticismo.

Tienes razón en que entrenar una vez a la semana es insuficiente. La mayoría de las personas no verán mucho progreso ni en su condición física ni en sus habilidades con menos de dos días a la semana como mínimo. Abordaré las soluciones en el contexto de los "puntos conflictivos" que mencionaste.

Dominadas y Rutina de Ejercicios para Judo

Tienes razón al preocuparte por la fuerza y, en particular, por la fuerza de las dominadas. Si bien el judo es una habilidad sublime y un arte técnico, se basa en que el cuerpo sea fuerte y ágil. La fuerza de tracción tiene un uso particular en el judo. (El primer movimiento de casi todas las prácticas de uchikomi es "hacer perder el equilibrio a tu compañero", ¿no es así?)

Recomiendo un programa completo de entrenamiento de fuerza para judo, como el que se describe en esta respuesta . Para obtener más información técnica sobre este tema, consulte Programación práctica de Rippetoe y Kilgore. Si está entrenando judo una vez por semana y corriendo dos veces por semana, y asumiendo que está comiendo bien y durmiendo lo suficiente, entonces dos sesiones de levantamiento por semana probablemente sean lo correcto.

Es posible que aún no se sienta listo para eso, o que desee concentrarse en el objetivo más pequeño de las dominadas, en cuyo caso mi consejo en esta respuesta es relevante: entrene su fuerza de la manera más general posible, pero haga dominadas con un gi. son rey (Una toalla servirá admirablemente en caso de apuro). Dado que aún no puede hacer un pull-up, una meta de tres seguidas es justa.

• Comience con una barra y trabaje hasta gi o pull-ups de toalla
• Recuerde obtener un rango de movimiento completo: los brazos completamente extendidos y relajados en la parte inferior, el pecho tocando la barra en la parte superior.
• Comience con los negativos: salte hasta la cima y baje lo más lentamente posible. Siga tratando de resistir el movimiento hacia abajo hasta el final.
• Un método que he visto adoptado, pero que no he probado, es mantener la parte superior de la barbilla hacia arriba contando hasta 10 antes de bajar.

Formación técnica a domicilio

Mi mayor preocupación a la hora de entrenar judo en casa es evitar que se arraiguen malos hábitos. Con ese fin, la mayor parte de mi entrenamiento en solitario es de fuerza, potencia, acondicionamiento, movilidad o agilidad. Eso puede incluir levantar pesas (sentadillas, peso muerto, dominadas, cargadas de energía, prensas), carreras de velocidad y ejercicios inusuales para cansarme muy rápidamente, calentamientos y estiramientos matutinos, yoga y ejercicios "pre-hab". Por lo tanto, no estoy muy familiarizado con la capacitación técnica en el hogar, como la que se analiza en esta pregunta .

Dicho esto, probé lo siguiente, que puede haber sido marginalmente productivo:

• Uchikomi (práctica de ajuste) utilizando una cámara de aire de bicicleta atada a un árbol o poste
• Ejercicios de movimiento de agarre , como los excelentes (BJJ/orientados al trabajo preliminar) recopilados por Aesopian

He oído que los maniquíes de agarre son divertidos, pero no he usado ninguno. Tengo entendido que son mejores para practicar técnicas bien conocidas , en lugar de descubrir nuevas posibilidades o tratar de convertir una técnica que uno apenas conoce en una técnica con la que uno es bueno.

Correr por Judo

Correr dos veces por semana es genial, pero considere cambiar o agregar sprints . Las carreras de distancia son algo bueno, pero el judo (y la mayoría de los atletismo en general) se benefician enormemente de la potencia y el entrenamiento metabólico de las ráfagas de esfuerzo de alta intensidad y corta duración. Mi método, adaptado del consejo de mi entrenador, es un breve calentamiento dinámico seguido de una carrera de media milla. Luego corro de dos a seis veces en el camino de regreso, con la distancia de los sprints inversamente proporcional al número que pretendo hacer: 50 yardas cada uno si voy a hacer 5 o 6; 100 yardas cada uno si solo voy a hacer un par. Me dejo recuperar por completo o casi por completo entre sprints. Haré algunas estocadas y carreras de karaoke y el entrenamiento corto habrá terminado.

La condición física para las artes marciales no significa solo fuerza o capacidad aeróbica. También requiere flexibilidad y agilidad. No ignore los estiramientos, tanto para ser mejor como para entrenar de manera más segura. Las lesiones a menudo inhiben, incluso impiden, el entrenamiento entusiasta. (Dicho por el tipo que no entrenó seriamente durante un mes mientras se recupera de una lesión en el hombro).

Cuando pasé del judo a la eskrima y al kung fu, me sorprendió cuánto más tiempo y atención dedicaban los practicantes de estos otros estilos a los estiramientos que cualquiera de los clubes de judo en los que había entrenado (incluidos los grandes como Oishi y la Universidad de Columbia en Nueva York). York).

Sin hacer una perorata completa de "cómo estirar para el judo", sugeriría estiramientos enfatizando la ingle, las piernas, las muñecas, el cuello y la espalda. Además, no se deje caer en tramos fríos. Caliente primero y comience con estiramientos ligeros, profundizando a medida que se calienta y se vuelve más flexible. También ayuda hacer la última serie de estiramientos más profundos después de la parte principal de su entrenamiento, cuando está más caliente. Ya existe una gran cantidad de material instructivo , incluidos algunos buenos videos en YouTube y blogs sobre técnicas específicas.

También descubrí que mantener las posturas , una práctica de las artes marciales chinas de la que muchos judokas con los que entrené se burlaron abiertamente, mejoró drásticamente mi capacidad para ejecutar casi todos los barridos y lanzamientos. Las posturas de "arco" y "caballo" son las más inmediatamente aplicables al judo, aunque "grulla", "cruce", "tigre" y otras me han ayudado. El mayor truco de usar estos no es solo sostenerlos con fuerza, sino usarlos como estiramientos y "relajarse en ellos". Concéntrese en la postura adecuada en lugar de lo bajo que puede llegar. Para bajar más y obtener un estiramiento más profundo, relájese en lugar de usar la fuerza muscular. Si no estás acostumbrado a hacerlos, no son cómodos .para sostener y estarás pensando "¡¿Relájate?! ¡¿Qué demonios está hablando?!" Pero a medida que te estiras más (¡de manera segura y consciente de la flexibilidad actual de tu cuerpo, por favor!), realmente mejoran tus artes marciales.

También puede considerar el entrenamiento cruzado en una disciplina como yoga, pilates o danza que se centre en el estiramiento, la postura, la flexibilidad y la agilidad.

Para dominadas, haz tantas como puedas (comenzando con una) desde un punto muerto, luego salta a la parte superior y mantente el mayor tiempo posible, y luego baja lentamente. Suponiendo que descanse lo suficiente (en días), debería poder ver una mejora de 1-2 por semana.

Las sentadillas serán muy útiles para muchas técnicas de judo. Si a tu cuerpo le cuesta físicamente realizar la acción (por lo general, no podrás bajar lo suficiente), parecerá que tu técnica es mala. El impulso de la cadera en sentadillas y peso muerto también es bastante aplicable a muchos lanzamientos. Si no quieres apuntarte a un gimnasio, igual sería recomendable comprarte un juego de mancuernas con unos discos para ajustar los pesos. La mayoría de las rutinas de pesas están diseñadas con barras en mente, y necesitas una para hacer sentadillas traseras, pero he descubierto que las mancuernas son suficientes para empezar. Las rutinas de solo peso corporal son geniales si no tienes el dinero para ningún equipo, pero dado que el judo cuesta dinero, supongo que puedes permitirte gastar algo de dinero de una sola vez en el equipo que usarás durante mucho tiempo.

No creo que correr sea tan aplicable al judo, podría reducirlo a 10 km 1 por semana si lo desea, si está de acuerdo con 2 por semana, no hay razón para dejar de hacerlo. La única forma en que sugeriría aumentarlo es si está corriendo una distancia mayor en el mismo tiempo, realmente no tiene sentido alargarlo hasta el punto de correr 2-3 horas regularmente (a menos que lo disfrutas tanto que se siente más como una recreación que como un entrenamiento). Sugeriría que saltar la cuerda es más aplicable al entrenamiento de judo que correr, mientras se encuentra en la misma categoría general de ejercicio.

Evitaría hacer una rutina diaria, los días de descanso son realmente importantes, por lo que lo más frecuente que desearía es cada dos días. Para empezar, 2 o 3 veces por semana trabajando con pesas (peso muerto, sentadillas, prensas, dominadas) sería bueno y, a medida que te vuelvas más fuerte, probablemente te resulte útil reducir a 1 o 2 veces por semana, como te vuelves más fuerte tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Además, la fuerza de agarre es bastante útil, así que una vez que seas lo suficientemente bueno en las dominadas normales, comienza a hacer dominadas con toalla o haz tantas repeticiones hasta el fallo con la toalla y luego cambia a un agarre normal y hazlas hasta el fallo. , seguida de la asistida hasta colgar y luego bajar. Conseguir un entrenador de agarre, como Ivanko Supper Gripper , también podría ser una buena idea. Por el precio creo que es una buena inversión dada la importancia de la fuerza de agarre en el Judo.

Ejercicios en tatami

ashi-waza explosivo

Eres Tori:

1. Agarrar uke por el cuello y la manga como en kumikata.
2. Cuclillas. A partir de ahí, levántate y realiza o-soto-gari (solo kuzushi y uchikomi).
3. Da un paso atrás y vuelve a ponerte en cuclillas. Salta a ko-uchi-gari.
4. Ponte en cuclillas, salta a o-uchi-gari.
5. Cambie a empuñaduras hidari/migi y repita los pasos 2 a 5 hasta que le ardan las piernas.

Uke solo sostiene sus agarres y mantiene el equilibrio.

tirando kuzushi

Eres Tori:

1. Ambos se agarran, pero esta vez Uke baja y se pone en cuclillas.
2. Das un paso cerca de los pies de Uke, tiras de él hacia arriba con ambas manos (pero en realidad usando más tus piernas), completamente hacia arriba y muy cerca de ti. Recuerda mantener una buena postura y terminar en kuzushi (puedes seguir con uchi-mata desde aquí).
3. Uke probablemente necesite tomar medidas para mantener el equilibrio.
4. Uke vuelve a caer y tú das un paso atrás. Repita hasta que haya remolcado uke a través del tatami. Cambie los roles y también repita en hidari.

Uke sujeta sus agarres, trata de mantener el equilibrio y ofrece cierta resistencia cuando Tori lo levanta. Discuta sobre la cantidad deseada de resistencia de uke.

llevar tiros

Eres Tori:

1. Elija CUALQUIER lanzamiento de judo (bueno, no la mayoría de los barridos y caídas).
2. Realiza tai-sabaki, kuzushi y detente en uchikomi .
3. Camine sobre el tatami con Uke levantado (o simplemente sostenga a Uke en el aire durante un tiempo prolongado si eligió tomoe-nage, etc.).
4. Termina el lanzamiento.
5. Cambia los roles y repite.

Uchi-mata sería muy, muy difícil, pero no imposible en teoría..