Me lastimé el hombro escalando y ya no puedo hacer press de banca porque siento dolor en ese rango de movimiento. Las mancuernas también duelen. Todavía puedo presionar bien, y puedo hacer fondos con barra recta, fondos en anillo, pero no fondos con barra paralela. Las flexiones con pesas son factibles para mí en este momento, pero todavía me duelen un poco, pero no de una manera que agite la lesión. ¿Qué combinación de estos ejercicios puede compensar la falta de press de banca durante algunas semanas? Mi fisioterapeuta dijo que estoy bien para hacer esos ejercicios mientras me recupero, pero no me dijo qué hacer para reemplazar el banco.
(Obviamente, si tu fisio te ha dicho algo que contradiga lo que digo aquí, ve con sus consejos).
Dos preguntas para empezar:
Si la respuesta a 1 es afirmativa, intente con un agarre paralelo, reduciendo el ángulo de sus brazos en relación con su torso, esto debería poner los hombros en una posición más favorable para presionar y podría permitirle hacer banca sin dolor.
Más importante aún, ¿realmente necesitas hacer press de banca?
Lo que muchos escaladores no saben es que los dorsales actúan como rotadores internos de los hombros, empujando los hombros hacia adelante y aumentando potencialmente el riesgo de lesiones en los hombros. Cuando combina esto con trabajo de pecho como el press de banca, que también puede actuar para rotar internamente los hombros al tensar los músculos del pecho, en realidad puede aumentar el riesgo de lesión en el hombro.
En lugar de preocuparme por reemplazar el press de banca con más movimientos de empuje horizontal, usaría las próximas semanas para trabajar realmente en el tirón horizontal y la estabilidad y movilidad del hombro, lo que debería ayudar a su hombro y actuar para mitigar más problemas en el futuro.
Los ejercicios como face pulls, strip pull aparts y una amplia variedad de remos (invertidos, con cable, con barra, con mancuernas, etc., etc.) son geniales, al igual que cosas como caminatas de camarero, atuendos turcos (soy un gran admirador de esos ), barras de brazo con pesas rusas, la piel del gato ejercita sobre anillas y, si eres lo suficientemente fuerte, el pecho vuela sobre anillas. Combínelos con estiramientos de pecho y dorsales y, con suerte, notará que sus hombros se sienten mejor.
Si siente la necesidad de trabajar su pecho, intente flexiones en anillas para un trabajo adicional de estabilidad del hombro, y agregue también algunas inmersiones en anillas. Es probable que unas pocas semanas no afecten tanto sus números de press de banca, y si mejora la salud de sus hombros, incluso podría encontrar que aumentan.
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