Empecé a entrenar levantamiento de pesas nuevamente después de una pausa de 5 años. Empecé muy despacio, siempre hice un buen calentamiento (10 min de cardio + primeras series con peso reducido). Después de dos meses de entrenamiento, ahora tenía dolor en el hombro después del día de empuje (press de banca, fondos). Mejora después de dos días.
Investigué un poco y descubrí que probablemente deba entrenar mis rotadores de hombro por separado.
Ahora mis preguntas:
¿Debo pausar completamente mi entrenamiento por algún tiempo? O podría hacer ejercicios que no estresen tanto los hombros como las dominadas (si el dolor desaparece, por supuesto).
¿Debo comenzar el entrenamiento de rotadores inmediatamente con pesos muy ligeros? ¿O debo esperar hasta que el dolor desaparezca por completo?
La forma en que debe reaccionar depende totalmente de cuál sea su diagnóstico médico específico, del que no podemos hablar. Sin embargo, en una situación (¿quizás?) similar, lo que funcionó fue una reducción temporal drástica en el volumen de levantamiento de hombros y una reducción menos drástica en el volumen de entrenamiento general. Esto le dio tiempo a mi hombro para desinflamarse y así poder recuperarme gradualmente.
Reducir el volumen y trabajar con ejercicios del manguito rotador prolongó el problema, ya que mi manguito rotador era bastante fuerte. El problema era una movilidad inferior a la óptima de la articulación del hombro más un hombro inflamado.
Los ejercicios que no duelen, como las dominadas, estaban bien. Sin embargo, en mi caso, era importante no sustituir los ejercicios problemáticos por una cantidad igual o mayor de trabajo sustitutivo. Parte de lo que ayudó a sanar fue simplemente hacer menos por un rato.
Si te duele, no lo hagas. Aquí hay un documento sobre el tratamiento de los manguitos rotadores http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484936/
Pero de nuevo, si te duele, no lo hagas. Hacer press de banca con barra y fondos comúnmente lastiman los hombros de las personas.
Si no necesita hacer esos levantamientos, cambie a ejercicios que no le duelan. Los bancos con mancuernas, las prensas, etc. son más a menudo movimientos sin dolor para las personas.
He estado levantando pesas durante varios años y mis hombros siempre se sienten muy bien. Mi respuesta es anecdótica, pero mis hábitos se basan en escuchar a entrenadores inteligentes.
Puedo sumergirme con pesas en un cinturón, hacer fondos en el ring y hacer muscle ups en el ring.
Entrenar los diminutos músculos del manguito rotador en el ámbito de la fisioterapia. El panorama general (para mí) es tener un programa de entrenamiento equilibrado que asegure que su hombro se fortalezca de la manera correcta. Los movimientos compuestos naturales (como el press por encima de la cabeza de pie) trabajan el hombro a través de un rango de movimiento normal y promueven el crecimiento equilibrado de los músculos y el tejido conectivo.
¿Debo pausar completamente mi entrenamiento por algún tiempo? O podría hacer ejercicios que no estresen tanto los hombros como las dominadas (si el dolor desaparece, por supuesto).
Es un buen momento para empezar a correr. Hombros, codos y rodillas: cuando duelen, debes presionar el botón de pausa hasta que pases del dolor de ay al dolor de dolor.
Encuentra ángulos y ejercicios que no provoquen que el dolor se recree. Experimenta con diferentes ejercicios. Si te duele, no lo hagas. Coloque hielo en su hombro hacia abajo después del entrenamiento para evitar brotes.
Junto con los ejercicios del manguito de los rotadores, comenzaría con un calentamiento completo. Comienza a hacer dislocaciones de hombro contra una pared, tira de una banda para retraer los omóplatos y dedica mucho tiempo a estirar los pectorales. Cuando el pecho se contrae, hace que los hombros rueden hacia adelante (rotación interna), ejerciendo una tensión excesiva sobre los deltoides anteriores.
Una vez que recupere la salud, continúe equilibrando el press por encima de la cabeza con el press de banca en una proporción de 1:1. Asegúrese de dedicar más tiempo a los músculos que no puede ver (en su caso) y menos a los que puede ver. Siempre realizo ejercicios de tracción en una proporción de 2:1 frente a mis ejercicios de empuje. Espero que ayude.
Miguel