Voy a empezar esto:
"Dislocaciones" del hombro : excelente para mejorar la movilidad del hombro
La lesión del hombro a menudo es causada por debilidad o sobrecarga del manguito rotatorio. Está mal desarrollado por la mayoría de la gente ya que realmente no lo entrenan. Los press de banca mal ejecutados también parecen ser una causa importante, ya que ejercen demasiada presión sobre los hombros.
Entonces, bajo esta luz, creo que es importante entrenar los músculos involucrados con los manguitos rotatorios.
Hay algunos ejercicios muy fáciles de ejecutar que pueden ayudar a fortalecer los puños, con solo una mancuerna:
Por supuesto, puede usar cables en lugar de las mancuernas si las tiene.
EDITAR: ¡PERO! Si alguna vez siente tensión en los hombros o dolor mientras hace ejercicio, ¡vea a un kinesiólogo!
Estiramientos anteriores del hombro:
Estiramientos posteriores del hombro:
Recuerda que puedes lastimarte mientras te estiras si lo haces "mal". Los estiramientos deben hacerse de manera lenta, consistente y repetitiva. No deben hacerse rápidamente o tan duro y rápido como sea posible.
Cuando hagas press de banca, mantén los codos cerca del tronco (no más de 45 grados hacia afuera) y lleva la barra al esternón y no dejes que se acerque más a la cabeza.
Me enseñaron a hacer mal el press de banca en la escuela (codos hacia afuera casi 90 grados, barra más alta, espalda plana), y mis hombros se destrozaron durante años antes de que me diera cuenta de lo que estaba mal y lo corrigiera.
Aquí hay algunas respuestas para lesiones en el hombro, puede buscar "hombro" para obtener mucha información útil. Aquí hay algunos.
No estoy seguro si te refieres a cómo evitar tener más luxaciones después de la inicial, o si te refieres a cómo fortalecer los hombros para disminuir el riesgo de luxaciones de hombros.
Si es lo primero, como persona que ha experimentado múltiples dislocaciones de hombro, este es mi consejo más importante: ¡consulte a un fisio! No hay forma de reemplazar la experiencia y los consejos de un fisioterapeuta en una sesión de preguntas y respuestas como esta.
Si te refieres a la segunda (reducir el riesgo de posibles dislocaciones), diría que, a menos que estés genéticamente predispuesto a sufrir este tipo de lesión o hagas algún ejercicio en el que las articulaciones de los hombros estén sometidas a un estrés grave, no deberías preocuparte demasiado.
Sin embargo, trataré de elaborar qué ejercicios he encontrado como ayuda para recuperarme de una dislocación de hombro. Hay dos tipos principales de ejercicios que se recomiendan en este caso; Ejercicios de estabilidad y fuerza.
Los ejercicios de estabilidad suelen ser estáticos, se supone que debe mantener una postura particular durante 30 a 45 segundos, por ejemplo, manténgase en la posición inicial de un push up, con las manos en el suelo o en una placa vibratoria/balón medicinal, etc. Otra versión es hacer vibrar un "gymblade" o tirar de una banda elástica, movimientos bastante pequeños pero significativamente difíciles de mantener durante un tiempo. Estos ejercicios se enfocan en los músculos más pequeños y en el trabajo en equipo de los grupos musculares.
Los ejercicios de fuerza generalmente están dirigidos a músculos objetivo más grandes y tienen como objetivo fortalecerlos para que su hombro tenga más resistencia a los movimientos arriesgados. Algunos de los ejercicios más típicos son la rotación dentro/fuera en el eje izquierda/derecha y en el eje arriba/abajo. Estos se pueden hacer sentado o de pie. Los tirones diagonales también son una alternativa una vez que las rotaciones regulares son menos desafiantes.
También ayudan en cierta medida los ejercicios para grupos de músculos auxiliares como bíceps, tríceps, pectorales y músculos de la parte superior de la espalda (particularmente trapezoide).
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