Actualmente estoy en la dieta Abs y también estoy tratando de ganar músculo magro para el comienzo de mi temporada de baloncesto. Tengo práctica de baloncesto de 9:00 p. m. a 10:00 p. m., y en este momento solo estamos jugando un partido completo, por lo que es un entrenamiento bastante intenso.
Mi problema es que en la dieta Abs te sugieren un batido de proteína o unos fiambres (pavo/pollo), pero siento que esto no es suficiente para recargar mi cuerpo después de un entrenamiento tan duro.
También siento que no puedo beber suficiente agua antes de acostarme (me duermo a las 11:30 p. m.) y me despierto con la boca muy seca (aunque este es otro problema).
Entonces, básicamente, mi pregunta es ¿qué es lo mejor para comer después de mi entrenamiento dado que está tan cerca de irse a dormir?
Gran cantidad de calorías, principalmente de proteínas y carbohidratos.
Ver esta fuente: http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1082&page=3
calorías _ Idealmente, intente comer suficientes calorías para igualar el 50% de las calorías que quemó durante su entrenamiento.
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carbohidratos _ Aproximadamente el 60% de las calorías que consume en este momento deben provenir de carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular, su cuerpo necesita más carbohidratos que proteínas después de un entrenamiento, para reemplazar el combustible muscular (glucógeno) que utilizó y para prepararse para su próxima sesión de ejercicio. Los deportistas moderados necesitan alrededor de 30 a 40 gramos de carbohidratos después de una hora de ejercicio, pero los deportistas de alta intensidad necesitan más, alrededor de 50 a 60 gramos por cada hora de ejercicio.
Si tiene algunos alimentos favoritos ricos en carbohidratos que carecen de granos integrales y fibra que a menudo se recomiendan como parte de una dieta saludable, ¡este es un buen momento para comerlos! Su cuerpo puede digerir los carbohidratos refinados más rápido durante su "ventana de recarga", pero si es un entusiasta de los alimentos integrales, no se obligue a comer alimentos procesados.
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proteína _ Si bien los carbohidratos son esenciales, también es importante incluir un poco de proteína de alta calidad en su comida o refrigerio después del entrenamiento. Esta proteína evitará que su cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía e iniciará el proceso de reconstrucción y reparación de sus músculos. Alrededor del 25 % de las calorías que ingieres después de hacer ejercicio deben provenir de las proteínas, lo que representa entre 10 y 15 gramos para la mayoría de las personas.
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gordo _ [...] Solo el 15% (o menos) de sus calorías posteriores al entrenamiento deben provenir de la grasa, eso es menos de 10 gramos.
El pollo es un muy buen proveedor de proteínas, y si no obtienes suficiente de esto... Tal vez deberías tener un corte más grande. Consiga una ensalada grande, pero recuerde tener las calorías completas. Las frutas como los plátanos también son muy buenas.
Debes comer y llenar los depósitos poco después del ejercicio. Sin embargo, los estudios tienen opiniones diferentes. Entre 20 min y 60 min después del ejercicio se indica aquí: http://getfitguy.quickanddirtytips.com/what-to-eat-before-and-after-exercising.aspx
Dentro de los primeros 15 min. después del ejercicio se explica aquí: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/tips-for-eating-right-after-exercise .
He escuchado a otros decir entre ½ hora y 2 horas después. Una regla por la que siempre he vivido es comer una pequeña cantidad dentro de la primera media hora después, solo un poco de fruta como una manzana y un plátano. Esto es bastante fácil de manejar y cumplir. Entonces la comida más grande puede esperar un poco más.
No es buena idea hacer una comida copiosa justo antes de ir a dormir, pero en tu caso priorizaría llenar primero los depósitos. Que tu entrenamiento sea tan tarde es una pena.
Mi propia experiencia: ¡
El cuerpo necesita desesperadamente y se esfuerza por agua en una sed salvaje! O parece seco pero aún no siente sed y no puede beber tanto.
La solución que siempre funciona para mí es "forzar" el agua dentro del cuerpo que no lo desea. Es decir, tomar un trago de agua (un cuarto de litro si es posible o tal vez solo dos, tres grandes bocados) cada 10 minutos. después del partido. Tenga una botella con usted en cualquier lugar y haga esto para llenar y compensar la pérdida de agua durante la próxima hora. Siempre puedes tomar un trago de agua, tengas sed o no, así que cuando, como ahora, sabes que necesitas el agua, pero no tienes sed, entonces solo tienes que beber menos pero con más frecuencia para evitar que sea incómodo beber .
Por la mañana, si todavía sientes sequedad en la boca y tal vez falta de energía, entonces haz lo mismo. Cuando la alarma lo despierte, las dos primeras cosas que debe hacer son: 1) detener la alarma y 2) tomar un trago de agua. Luego continúe tomando una bebida en pequeñas porciones. Si las mañanas son estresantes o lo que sea, solo recuerda beber cada vez que vayas al fregadero o al grifo.
El agua potable puede darle algunas visitas adicionales al baño, pero es algo que puede sentir el efecto solo unas horas más tarde.
Además del consumo de agua, recuerda comer sal también. La sal es muy importante ya que "retiene" el agua en el cuerpo. Las sales del cuerpo se eliminan lentamente al beber mucho, y he oído hablar de corredores de maratón y soldados en largas marchas que se deshidratan gravemente por falta de sal . Por lo tanto, recuerde la sal en el almuerzo, y con suerte debería estar bien.
John