¿Progresión de sentadillas con pistola?

Prefiero las sentadillas con pistola asistidas usando ambos extremos de un pomo de la puerta (mirando hacia el extremo de la puerta) o anillos. También he usado paredes de cubículos (nuevamente, frente a ellos), por lo que vale. Apóyese en los anillos o hacia atrás lejos de la perilla de la puerta para apoyarse, y gradualmente trate de usar menos ayuda.

Los zapatos de tacón hacen que las pistolas sean mucho más fáciles para la mayoría de las personas, debido a la incapacidad de dorsiflexión del tobillo.

Otra posibilidad para aquellos con problemas de movilidad anterior de la cadera es "quitar el piso" y hacer pistolas de pie sobre una caja , dejando que la pierna que no está en cuclillas se balancee.

Enseño a mis alumnos usando una mezcla de sentadillas de pistola contra la pared y sentadillas de pistola asistidas por un compañero. Con pistolas de pared, simplemente agáchese sobre un objeto bajo como una pared, una vez que pueda hacer 5x5, baje un poco más. El compañero lo ayudó, simplemente sostenga la mano de su compañero y luego utilícela para ayudarlo a levantarse, trate de usar la menor asistencia que necesite.

Además de eso, asegúrate de mantener una buena forma. Su rodilla debe seguir la línea de los dedos de los pies y no caer hacia adentro y su cuerpo debe permanecer erguido, sin inclinarse hacia un lado.

Pistol, también conocida como sentadilla con una pierna, es un gran ejercicio y sugiero la siguiente progresión:

1. Al principio puedes ayudar con la mano del lado opuesto, eso ayuda con el equilibrio y también para levantarse cuando aún no tienes suficiente fuerza.
2. El siguiente paso es hacer una sentadilla con una pierna, mientras que la otra pierna toca suavemente el suelo; cuanto menos ayudes con ella, más te acercarás a la pistola.
3. Sentadilla con pistola: cuando el ejercicio anterior se vuelve fácil, debería poder hacer una sentadilla con pistola completa. Levante una pierna frente a usted y luego bájese lentamente, espere 1 segundo en la parte inferior y luego levántese.
4. Pistola ponderada: cuando la pistola normal se vuelve fácil, puede agregar algo de peso adicional.

Aquí hay un video para todos esos pasos: Progresión de pistola

Nota Hay un error común, que mucha gente comete. Cuando bajan, simplemente se caen y rebotan. De esta manera hacen más repeticiones, pero las sentadillas se vuelven menos eficientes y aumentan el potencial de lesiones en las rodillas.

Otra opción para progresar, aunque puede ser más complicada en una clase grande, es reducir la distancia que desciendes. En la forma más simple, esto consiste en una silla plegable. Al igual que con una sentadilla de pistola normal, la persona que la realiza extenderá una pierna y luego se agachará hacia abajo de manera lenta y controlada, excepto que aquí, solo se pone en cuclillas hasta que apoya el trasero en la silla, luego empuja hacia arriba. a partir de ahí, nuevamente solo usando sus piernas y su núcleo. A partir de ahí, puedes avanzar a plataformas más bajas, pero, sinceramente, he descubierto que el siguiente mejor paso es simplemente hacer cosas negativas, simplemente bajar lo más lentamente y con el control que puedas, y luego volver a ponerte de pie.

No puedo tomar el crédito por la punta de la silla. Lo aprendí viendo el video de Pigmie " Cómo hacer sentadillas con pistola en solo 5 minutos ". Tiene una lista aún más larga de progresiones en esos cinco minutos.

El libro de acondicionamiento de convictos presenta progresiones muy efectivas para múltiples ejercicios, incluidas las sentadillas con pistola. La primera progresión siempre es bastante fácil, incluso los atletas más débiles pueden realizarla sin problemas. A medida que progreses, pasarás a una progresión más difícil. El paso 10 en cada ejercicio se llama el paso maestro. En las sentadillas el paso maestro son las sentadillas con pistola.

Este libro es realmente útil en el entrenamiento de peso corporal. Cheatsheet disponible aquí , libro disponible aquí

¿Con qué paso empezar?

Esto depende de su nivel de forma física y de la fuerza de sus músculos y articulaciones. Simplemente comience con un ejercicio desafiante que pueda realizar y siga agregando repeticiones hasta que cumpla con el estándar de progresión en el libro y luego avance al siguiente paso de la serie.