¿Cual es mejor? Me han dicho que el ejercicio de calistenia es mucho mejor que el levantamiento de pesas.
En el pasado fui al gimnasio todos los días hasta hace 2 semanas cuando me dijeron que el ejercicio de calistenia en realidad puede hacer que nuestro cuerpo esté aún más triturado y es mejor que el levantamiento de pesas, así que decidí probar el ejercicio de calistenia.
Diferentes entrenadores me dicen cosas diferentes, así que necesito un poco de ayuda para tener una mejor idea de cuál es mejor para mí. Quiero estar más triturado al mismo tiempo que trabajo en el entrenamiento de fuerza, pero no deseo ir tanto al levantamiento de pesas como a los ejercicios de calistenia.
Creo que esto es algo así como una falsa dicotomía. En otras palabras, hay mucho más en "hacerse trizas" o desarrollar fuerza que centrarse estrictamente en la calistenia o el levantamiento de pesas. Lo primero es identificar tu objetivo.
La verdad es que tus metas van a cambiar con el tiempo a medida que fijas tus ojos en nuevas posibilidades que antes no tenías. La conclusión es que no lo veo como una proposición de uno u otro, sino más bien como una cuestión de proporción. Dado que su objetivo declarado se está triturando, el resto de la respuesta se centrará en eso.
Perder grasa corporal manteniendo la masa muscular
Esto es todo acerca de la dieta. Por lo general, es el primer paso para "destruirse", a menos que ya tenga bajo peso. Las claves para desmenuzarte con tu dieta son:
El adagio común de 1 g de proteína por libra de masa corporal magra (o masa corporal total) es "suficientemente bueno" para ser correcto. La verdad es que realmente ni siquiera necesitas tanto como un atípico genético. La proteína requiere más energía para procesarse, por lo que no está mal si comes más de lo necesario.
Muy poca grasa saturada bajará sus niveles de testosterona (T) por debajo de lo normal. Demasiada grasa no aumentará sus niveles de testosterona por encima de lo normal, pero aumentará sus calorías. 3 g de Omega 3 serían decentes, y no más del 6-7 % de sus calorías provendrían de grasas saturadas. NOTA: 1g de grasa = 9 Calorías. Más allá de eso, la cantidad de grasa que tiene es lo que necesita para llenar sus requerimientos de calorías.
Los carbohidratos son la energía rápida utilizada en casi todos los entrenamientos de fuerza. Estas son las variables a pensar en manipular. Siempre que esté en su objetivo de calorías para el día o por debajo de él, si ve que se está ablandando un poco, reduzca un poco los carbohidratos. De lo contrario, siga empujándolos más alto hasta que encuentre ese umbral.
En cuanto al trabajo necesario para conservar la masa magra. Tanto la calistenia como el levantamiento de pesas funcionan bien. Envían las señales correctas para que su cuerpo sepa que necesita el músculo.
Tamaño del edificio
El tamaño muscular tiene que ver con el volumen de trabajo. Si te enfocas en la calistenia, deberás compensar el límite del peso del cuerpo con el volumen de trabajo. Otra herramienta para variar la intensidad es cambiar los apalancamientos (flexiones anchas, flexiones estrechas, flexiones en T, por ejemplo). Con el levantamiento de pesas, simplemente necesita cambiar el peso que se utiliza.
Dicho esto, el volumen general es la clave para seguir construyendo músculo. Una vez que el volumen ya no cambie, no agregarás más músculo. Eso significa que para la calistenia haces muchas más series/repeticiones de lo que esté en el menú para hoy. Para levantar pesas, usa pesas que puede levantar muchas veces. 3 series de 8-12 repeticiones es el ideal de culturismo tradicional.
Llegará un punto en el que simplemente agregar peso ya no funcionará, o simplemente no podrá hacer más repeticiones. Ahí es cuando tienes que introducir el concepto de intensidad variable y rangos de repeticiones. En calistenia, opta por técnicas más difíciles (como banderas humanas, muscle-ups, etc.) en días de alta intensidad, y el viejo modo de espera para días de volumen. En el levantamiento de pesas, se trata de aumentar el peso y hacer rangos de repeticiones más cortos en algunos días, y disminuir el peso y hacer rangos de repeticiones más largos en otros. La programación real para esto está fuera del alcance de la pregunta.
Ventajas inherentes
Tanto el levantamiento de pesas como la calistenia tienen algunas ventajas inherentes hacia tu objetivo declarado de ser triturado.
Finalmente, Arnold usó la sala de pesas para ganar los títulos mundiales de culturismo. Pero la conclusión es que ambos lo ayudan a lograr su objetivo.
Use ambos con buenos resultados
No hay nada de malo en concentrarse en 3 o 4 levantamientos principales a la semana y usar ejercicios de peso corporal para todo el trabajo de asistencia. Es una combinación muy potente para ayudarlo a usar las ventajas inherentes de cada uno para lograr su objetivo final. El programa 5/3/1 de Wendler incluso tiene una variación en la que todo el trabajo de asistencia es calistenia.
Las ganancias de levantamiento de pesas provienen de la sobrecarga progresiva, donde "los músculos se sobrecargan al intentar levantar al menos tanto peso como son capaces". (Fisiología del ejercicio: bioenergética humana y sus aplicaciones) En otras palabras, las ganancias musculares provienen de presionar constantemente a sus músculos para que se adapten al aumentar la carga (es decir, las repeticiones y el peso) que les impone. Menciono esto porque comprender este concepto simple es fundamental para evaluar su pregunta.
¿Cual es mejor? Me han dicho que el ejercicio de calistenia es mucho mejor que el levantamiento de pesas.
Con respecto a la construcción de músculo/fuerza, el levantamiento de pesas tradicional es estrictamente mejor porque con el levantamiento de pesas es más fácil sobrecargar progresivamente los músculos. Como expliqué en la pregunta ¿Por qué se usan conjuntos piramidales para ejercicios de peso corporal? Cuando se hacen ejercicios de peso corporal, se vuelve mucho más difícil para las personas, especialmente para los principiantes, sobrecargar sus músculos usando ejercicios de peso corporal. En el levantamiento de pesas, tiene barras de 20,30,45 lb y placas de tamaño variable que puede cargar en la barra que van desde 1.25 lb hasta 45 lb o más. Por el contrario, con la calistenia de peso corporal, siempre usas un peso fijo (tu cuerpo), por lo que el único factor que puedes ajustar es la cantidad de repeticiones que haces. Los conjuntos de pirámides alivian parcialmente este problema, pero no lo eliminan.
Tómame, por ejemplo: peso 165 libras y hago 3 series de 3 repeticiones de 200 libras en el banco (sería colocado como un levantador intermedio/novato tardío). Si quisiera obtener una quemadura similar haciendo solo calistenia, tendría que hacer 3 series de 50 repeticiones de flexiones, si no más. Ese es solo un ejercicio, hago entre tres y siete ejercicios más por entrenamiento. Si reemplazara mi rutina de ejercicios con calistenia por completo, no me sorprendería si mi entrenamiento se duplicara o incluso triplicara debido a la cantidad de tiempo perdido en hacer tantas repeticiones.
En el pasado fui al gimnasio todos los días hasta hace 2 semanas cuando me dijeron que el ejercicio de calistenia en realidad puede hacer que nuestro cuerpo esté aún más triturado y es mejor que el levantamiento de pesas, así que decidí probar el ejercicio de calistenia.
Totalmente falso. Ser "triturado", si bien es posible lograrlo a través de cualquiera de los programas, es mucho más fácil de lograr a través del levantamiento de pesas por las razones que describí anteriormente. La calistenia es un gran ejercicio introductorio para principiantes, pero si quieres romper la barrera del nivel intermedio/avanzado y "triturarte", el levantamiento de pesas será el camino más óptimo allí.
Diferentes entrenadores me dicen cosas diferentes, así que necesito un poco de ayuda para tener una mejor idea de cuál es mejor para mí. Quiero estar más triturado al mismo tiempo que trabajo en el entrenamiento de fuerza, pero no deseo ir tanto al levantamiento de pesas como al ejercicio de calistenia.
No veo por qué los dos son mutuamente excluyentes. Incluso en el programa de levantamiento de pesas con barra de fuerza inicial, se recomiendan dominadas/dominadas como ejercicios complementarios, y todos se pueden hacer fácilmente en el gimnasio. Además, en algunas áreas de mi cuerpo (principalmente los abdominales/núcleo) disfruto haciendo calistenia por algo más que levantamiento de pesas, debido a la diversidad de ejercicios y lo que percibo como un mayor reclutamiento de músculos.
jie liang,
Moses ya señaló muchas cosas buenas. Esta es una muy buena pregunta, y es muy popular en estos días. Desafortunadamente, hay personas que estarán sesgadas con respecto a uno u otro (peso corporal o levantamiento de pesas).
Solo quería asegurarme de que haya información precisa y compartir algunos pensamientos sobre lo que hago para ganarme la vida y lo que he estado haciendo durante los últimos 10 años como una de mis pasiones: GetFitChimp : ejercicios de peso corporal (principalmente).
¿Cual es mejor?
Todo depende. Me refiero a ganar fuerza absoluta y seguir ganando masa muscular, tienes que seguir el principio de sobrecarga progresiva . Moses tiene razón cuando dijo que es mucho más fácil aumentar de peso cuando se trata de una sobrecarga progresiva en comparación con el peso corporal.
Sin embargo, hay formas de progresar (resistencia) con solo el peso corporal. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 3 series de 15 repeticiones con la flexión regular . Luego puede progresar hacia 3 series de 15 repeticiones con la flexión de brazos con una sola pierna , luego hacia la flexión de brazos pliométrica , la flexión de brazos pliométrica con una sola pierna, la flexión de brazos pliométrica de lado a lado y la inclinación de la silla para ver ejemplos para continuar siguiendo el progresivo principio de sobrecarga
Nuevamente, puede que no sea la fórmula exacta cuando se compara con el levantamiento de pesas (press de banca, por ejemplo). Sin embargo, he estado entrenando a muchos atletas y gimnastas de alto nivel usando esta fórmula para todos sus ejercicios de peso corporal. Más con gimnastas en un ratito.
Peso corporal y ser triturado
Desafortunadamente, la respuesta nuevamente depende de la forma en que entrenas, tu dieta y tu genética. Por ejemplo, puedes entrenar con pesas súper pesadas, pero solo entrenas al 50% de tu máximo además de comer mal, entonces probablemente no te desmenuzarás.
Sin embargo, si entrenas duro usando el peso corporal solo a un nivel muy alto (la mayoría de las gimnastas), y comes bien además de una buena genética, entonces estarás destrozado. Basta con mirar a las gimnastas olímpicas: ¡ejercicios puramente de peso corporal!
¡Quiero ser triturado y ganar fuerza al mismo tiempo!
Bueno, la verdad es que puedes ganar fuerza absoluta y hacerte trizas al mismo tiempo. Basta con mirar a algunos de los corredores, apoyadores, velocistas y, por supuesto, receptores abiertos y esquineros de la NFL. Todos están triturados y muy fuertes al mismo tiempo, especialmente los corredores y los apoyadores.
Ahora, puede que te sorprendas, pero los ejercicios de peso corporal como las dominadas, las flexiones de diamante y los fondos en silla son ejercicios muy efectivos para trabajar los hombros, los bíceps y los tríceps (gimnastas). Y, sorprendentemente, uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para trabajar los abdominales es el sprint.
En resumen, puede y debe realizar ejercicios de levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal para un entrenamiento divertido, efectivo y eficiente cada vez. Y si sus objetivos son ganar fuerza y ser triturado, asegúrese de hacer estas cosas:
Espero que esto ayude, y siga el consejo de Moisés, ya que él ya le dio mucho allí.
Nadie puede decirle qué es "mejor" al responder su pregunta. Son diferentes y le proporcionarán resultados diferentes.
He estado levantando pesas durante 7 años y he hecho calistenia durante unos 5. Los hice por separado, lo que significaría que hoy en día solo hago ejercicios de peso corporal. Diría que obtuve más definición en mis músculos pero perdí tamaño, volumen. Al mismo tiempo que gana tamaño y volumen. Lo mismo ocurre con la fuerza.
Lo que quiero decir con esto es que antes de dejar de levantar pesas podía hacer curl de bíceps con mancuernas de 27,5 kg por brazo durante 6 repeticiones. El año pasado, cuando lo comprobé, solo podía hacer curl de bíceps con 22,5 kg. Sin embargo, gané fuerza en los anillos de gimnasia. Cuando hacía tanto curl de bíceps que no podía hacer mucho en las anillas y ahora puedo hacer una cruz de gimnasia. Así que gané algo de fuerza y perdí algo de fuerza en los bíceps. La cruz es un ejercicio complejo que involucra toda la parte superior del cuerpo, pero solo menciono los bíceps porque ese es el grupo muscular sobre el que hice una comparación.
Ahora sobre el volumen en los músculos. Me referiré a mis brazos nuevamente. Después de que dejé de hacer pesas, mis brazos se hicieron más pequeños. Sin embargo, mis bíceps por sí solos se hicieron mucho más grandes, todos los curls de bíceps nunca lograron expandir mis bíceps tanto como lo hicieron justo después de un año de entrenamientos continuos en el ring. También se volvieron mucho más delgados. Luego, el año pasado, justo después de un entrenamiento de curl de bíceps en un gimnasio de levantamiento de pesas, noté que mis bíceps ganaban más tamaño (se volvían más gruesos) pero perdían definición, se volvían más voluminosos. Por supuesto, eso no era demasiado obvio porque era solo un entrenamiento, pero estoy acostumbrado a notar cambios en mi cuerpo después de tantos años.
Por lo tanto, elegí el entrenamiento con pesas porque lo encuentro más entretenido y me gustan más los resultados (apariencia y fuerza ganada). No significa que sea mejor o peor en comparación con el levantamiento de pesas. Tampoco va a evitar lesiones, el riesgo es igual con ambas actividades.
QikMood