¿Entrenamientos de 30 segundos cada hora para la jornada laboral?

Mis compañeros de trabajo y yo decidimos comenzar a hacer un "entrenamiento" de esfuerzo máximo de 30 segundos cada hora para ayudarnos a evitar estar demasiado "atados al escritorio" y para agregar un poco más de volumen a nuestras rutinas de entrenamiento normales.

Solo tenemos peso corporal para estos movimientos, por lo que estamos pensando en hacer cosas como variaciones de flexiones, filas invertidas (a los lados de nuestros escritorios), sentadillas, sentadillas, ese tipo de cosas.

No estamos seguros de si debemos elegir una parte del cuerpo por día y hacer variaciones sobre ella, o si debemos hacer una parte del cuerpo diferente por sesión de 30 segundos.

Estamos tratando de pensar en una rutina de ejercicios por hora. Necesitaríamos ocho ejercicios (uno por cada hora que estaremos todos aquí). ¿Alguna sugerencia?

Bien hecho, esto podría mantener el cuerpo en modo semideportivo todo el día. Sin embargo, no estoy seguro de si 30 segundos cada hora es suficiente. Alguien responda ya!
@LarissaGodzilla - ¿Qué es un "modo semideportivo"?
@JohnP: Me imagino que es cuando tu cuerpo acaba de hacer deporte o espera que hagas deporte (después del calentamiento). No en modo sofá, no en modo deportivo, pero más este último que el primero :)
@LarissaGodzilla - Mmm... no realmente. El cuerpo no reacciona de esa manera.
@JohnP: Dados tus antecedentes, estoy tentado a creerte. ¿Pero me estás diciendo que el 'postcombustión' del HIIT no es real?
@LarissaGodzilla: el efecto de poscombustión está bien documentado y ocurre después de la mayoría de las sesiones de ejercicio. La intensidad y la duración del ejercicio lo afectan, es decir, cuanto más largo e intenso, mayor es el efecto. Sin embargo, la quema neta durante las próximas 24 horas desde el entrenamiento es un máximo del 10%. Entonces, durante aproximadamente 4 minutos (30 segundos por hora/8 horas) de ejercicio, quemará aproximadamente 60 calorías (estimación aproximada), por lo que son como máximo 6 calorías adicionales durante el día siguiente. Mejor que nada, pero ni cerca de lo que estás pensando.
@LarissaGodzilla - Sin embargo, eso suponiendo que las sesiones de ejercicio individuales se combinen, lo cual no sucederá. No se pueden "sumar" pequeñas ráfagas cortas como esa para obtener un efecto neto. Básicamente se están levantando, aliviando el "síndrome de estar sentado" y no mucho más, pero es una alternativa mucho más saludable a estar sentado en una silla durante 8 horas.
@JohnP: Huh, pensé que esas ráfagas cortas podrían ser suficientes para tener un efecto, bueno. Entonces, probablemente sea demasiado corto para tener algún efecto en el sistema nervioso central.
@LarissaGodzilla: no estoy seguro de a qué efectos cns te refieres.
Es posible que 30 segundos no lo hagan, pero 90-120 probablemente sería un poco más realista, sin dejarte sudar.
@JohnP: Estoy hablando del que obtendrías con Neural Charge Training. Ya sabes, cómo la quinta flexión plyo es mucho más explosiva que la primera. Esto se atribuye comúnmente a la activación del SNC, que según se informa dura algún tiempo.
@LarissaGodzilla - Ah, NCT. Sí, el último truco para obtener musculatura más rápido. Mantendré mis opiniones al respecto hasta que esté un poco más probado.

Respuestas (2)

Se nos ocurrió una rutina de empujar/jalar/piernas con algunas cosas bastante estándar:

Lunes Miércoles Viernes:

  • 9 a. m. (empuje) : flexión con aplausos
  • 10AM (pull) : Fila invertida (debajo de un escritorio)
  • 11:00 (piernas) : split squat búlgaro (pie en silla)
  • 1 p. m. (empuje) : el pecho se hunde en la esquina (de frente) del escritorio/encimera
  • 2PM (jalar) : Fila invertida (pies elevados)
  • 3PM (piernas) : sentadilla Sissy o sentadilla con una sola pierna
  • 16:00 (empuje) : flexión de pica
  • 5PM (abdominales) : Plancha (por tiempo)

Martes jueves:

  • 9 a.m. (empuje) : declinar lagartija
  • 10AM (pull) : Fila invertida (debajo de un escritorio)
  • 11 a.m. (piernas) : sentarse en la pared (por tiempo)
  • 1PM (empuje) : inmersiones inversas (pies elevados)
  • 2PM (jalar) : Fila invertida (pies elevados)
  • 3PM (piernas) : sentadilla Sissy o sentadilla con una sola pierna
  • 4PM (empuje) : Lagartija en pica o parada de manos
  • 5PM (abdominales) : V-Ups

Aquí hay una tabla:

ingrese la descripción de la imagen aquí

La idea es ir con la máxima intensidad durante 30 segundos (a menos que se indique lo contrario). Estamos descubriendo que acelera un poco el ritmo cardíaco pero no nos hace sudar, agota un poco el músculo, nos levanta de nuestras sillas cada hora y es divertido porque construye la moral del equipo.

¿Por qué el voto negativo? ¿Qué tiene de malo esta respuesta?
@dotancohen A la otra persona que respondió no le gustó cómo funcionaron las cosas, así que me votaron negativamente por esta pregunta y respuesta. La transcripción completa se puede leer en la sección de comentarios a la otra respuesta.
Ya veo, me ha pasado eso en SO. Mi voto positivo vale un poco más que esos votos negativos :)
Sigo pensando que 60 o 90 segundos sería una mejor idea sin terminar sudando por el resto de tu jornada laboral, pero en general creo que es una idea absolutamente brillante.
@alesplin ¡Sí! Creo que tienes razón. Estamos descubriendo que algunos de estos ejercicios son demasiado fáciles para fatigarse mucho después de 30 segundos, por lo que los estamos extendiendo a, digamos, 30 segundos por pierna con las sentadillas búlgaras, o tanto tiempo como sea posible con las sentadillas contra la pared. Sin embargo, 30 segundos parece bastante bueno para algunos de los ejercicios, especialmente porque algunas de las personas que se unen tienen muy poca experiencia. Sin embargo, creo que tiene razón: si seguimos así, tendremos que aumentar la duración del ejercicio, al menos para la sobrecarga progresiva.

Hola doctor,

Hice algo similar hace un tiempo y creo que es poco probable que continúes con el proceso durante mucho tiempo.

La primera razón es porque el marco de tiempo es demasiado corto. Tiene ejercicios efectivos limitados para completar en 30 segundos. Es más probable que deje de fumar después de darse cuenta de que no es tan efectivo y parece una pérdida de tiempo.

La segunda razón (y esto es mucho más importante que la primera) es que estás en el trabajo y no puedes predecir cómo será cada día (u horas del día) . Un día, puede tener reuniones todo el día y al siguiente, estar libre todo el día. Otro día, podrías estar tan ocupado y sumergido en el trabajo que ni siquiera recuerdas haber hecho un plan para hacer ejercicio. Antes de que te des cuenta, te estás saltando muchos de estos ejercicios.

Esto es lo que actualmente funciona para mí:

Programé una hora en el trabajo (a las 12 del mediodía para ser exactos) y le asigné una ubicación. Una vez que son las 12 del mediodía, simplemente dejo de lado lo que estoy haciendo, voy a este lugar y sudo mucho durante 20 a 30 minutos. La mayoría de mis ejercicios involucran ejercicios de peso corporal en forma de cardio (completados lo más rápido posible) . Esto se hace todos los días de trabajo.

Los días que no puedo hacerlo a las 12 del mediodía por agenda apretada o por disponibilidad de sala, simplemente sigo con mi trabajo hasta terminarlo (o la sala está disponible) y entro a darme placer.

Siempre salgo empapado y con una sonrisa en la cara (con la sensación de haber logrado algo en el día)

Estos son los ejercicios que realizo (a veces agrego más, pero me aseguro de que estos son imprescindibles):

  • Comenzando con una tabla de 2 minutos (comencé con 1 minuto y llegué a más de 2 minutos) .
  • Más de 45 segundos cada uno de los tablones laterales para mis oblicuos.
  • 20 burpees (sí, incluidos los saltos)
  • 50 abdominales inversos (con los brazos detrás de la cabeza y no a los lados) . Uso las piernas rectas (formando una L) en lugar de las rodillas dobladas para aumentar la presión sobre los abdominales. Además, mis pantorrillas y piernas nunca tocan el suelo hasta que terminen las repeticiones (o esté descansando) .
  • 50 abdominales regulares. Levanto la parte superior de mi pecho lo más alto posible sin ejercer presión sobre mi cuello.
  • No estoy seguro de cuál es el nombre, pero lo describiré. Partiendo de la posición habitual de abdominales descrita anteriormente, hago que mi codo derecho toque mis rodillas izquierdas (y viceversa) de forma oblicua. Actualmente hago 20 de esos.
  • 40 abdominales inversos (esta vez, con las rodillas dobladas). Una vez más, las piernas no tocan el suelo hasta que terminan las repeticiones.
  • No sé el nombre de este ejercicio, pero cualquiera que esté familiarizado con el video P90X Core conoce el movimiento. Realice una flexión, luego tire de la rodilla de la pierna hacia el estómago (tocándola si es posible) . Regrese la rodilla a su posición de flexión. Luego, otra flexión y el mismo tirón de la segunda rodilla hacia el estómago. Una tercera flexión y luego salta a una sentadilla (similar al movimiento burpees) y ponte de pie. Eso completa una rutina. Actualmente realizo 7 de esos.
  • 50 abdominales de pie
  • Termino la sesión con una parada de manos de 1 minuto (actualmente contra la pared) (a veces realizo más de una serie, si no estoy demasiado agotado).

Le agrego algunos otros ejercicios una y otra vez, y siempre trato de aumentar la intensidad/repeticiones.

Esto me funciona y suelo quemar unas 450 calorías al final de la sesión. La poscombustión es solo la guinda del pastel :).

Si aumenta la frecuencia de los entrenamientos diarios, probablemente se agotará después de algunas sesiones o dejará de hacerlo. Pero si asigna momentos específicos del día y una ubicación, es probable que progrese más.

También tengo otras rutinas diarias que realizo, además de las descritas anteriormente. Pero aparte de mis sesiones regulares de entrenamiento, esa es la sesión más intensa que uso actualmente.

Esa es mi rutina. Encuentra el tuyo y apégate a él. Si lo hace, obtendrá muchos beneficios al hacerlo.


Solo actualizar a esta respuesta

No he tocado mi respuesta original, que es todo lo que está por encima de esta actualización.

Algunos usuarios me criticaron porque creen que me equivoqué al sugerir que es poco probable que el programa progrese a largo plazo. Traté de explicarles mi razonamiento, pero no escucharon nada de eso. Entonces, actualizo esta respuesta con un desafío (principalmente por curiosidad científica) para las mentes prácticas:

Durante 2 meses completos, realice la respuesta aceptada (dada por Doc) , 30 segundos cada hora de trabajo (8 veces para un turno de 8 horas, 4 veces para un turno de 4 horas, etc.) . Si es posible, mida las calorías quemadas durante los ejercicios.

Al final del período, reflexione sobre cuántas veces faltó a las sesiones (si las hubo) y las razones.

Luego realice mi respuesta (o una rutina relacionada que consiste en ejercicios de alta intensidad durante unos 20 minutos una vez al día en el trabajo) durante 2 meses. Nuevamente, si es posible, mida las calorías quemadas.

Al final del período, reflexione sobre las sesiones y determine cuántas sesiones perdió, el total de calorías quemadas, etc.

Con base en la comparación de las dos rutinas, responda las siguientes respuestas:
¿Qué rutina es probable que siga?
¿Por qué no se eligió la rutina no elegida?
Según su horario y ubicación de trabajo, ¿cuáles de las rutinas le permiten la flexibilidad para estar en forma sin sacrificar la productividad laboral?
Si es posible, ¿puede compartir sus experiencias con ambas rutinas?

Nuevamente, el propósito de este desafío no es probar que mi respuesta sea válida (aunque podría ser un subproducto), sino determinar qué tan prácticas son ambas rutinas en varias disciplinas de trabajo. Además, para satisfacer la curiosidad científica.

Otra razón igualmente importante es la siguiente: muchas personas siguen rutinas de ejercicios con diseños defectuosos (sin su conocimiento) . Y si/cuando terminan renunciando, se culpan a sí mismos por fallar, sin darse cuenta de que la culpa es del programa mismo. Cuando asesoramos a los usuarios sobre las rutinas, nuestro objetivo es garantizar que estén bien diseñadas para que los usuarios reciban ayuda a largo plazo. No veo ningún sentido en dar a los usuarios rutinas que abandonarán después de 2 semanas.

Entonces, si participa en este desafío, comparta sus experiencias para que todos podamos beneficiarnos de ellas.

Gracias.

ZOD, gracias por la respuesta larga y bien pensada. Desafortunadamente, no puedo aceptar "no te molestes, haz esto en su lugar" como respuesta. Todos tenemos experiencia en fitness y deportes y (como mencioné) estamos haciendo esto además de nuestras rutinas normales de entrenamiento. No podemos sudar por razones obvias. Obtuve la idea de esto de un video de Elliott Hulse donde aconseja a una persona interesada en hacer más dominadas que haga tantas dominadas como sea posible cada hora durante el día, solo para obtener más volumen de entrenamiento. Pero, también encontramos que este es un buen enfoque para evitar que el cuerpo quede "atado al escritorio".
@Doc Lo que describí anteriormente no era mi rutina de ejercicios normal. Eso fue solo para mantener la sangre bombeando en el trabajo. Puedes probar el plan de 30 segundos por hora; sin embargo, si puede mantenerlo durante 3 meses sin perder al menos el 30% de las sesiones, revisaré mi respuesta con una disculpa. A menos que trabajes en un lugar donde todo está predeterminado, no veo que eso suceda. Por cierto, mi plan inicial, que era similar al tuyo, era realizar abdominales cada 2 horas; no duró ni una semana.
@ Kneel-Before-ZOD: el hecho de que no pueda ver que sucede, no significa que no pueda / no deba intentarse. Esto no es una respuesta, es una anécdota. (Y tengo miedo de preguntar qué significa realmente entrar en una habitación para darte placer a ti mismo...)
@JohnP No le digo que no lo intente. Simplemente digo que no me he encontrado con nadie que lo haya hecho con éxito durante un largo período de tiempo. ¿Tiene? Es por eso que, si tiene éxito, definitivamente lo votaré (y probablemente le preguntaría más sobre cómo lo hizo) . Estoy aquí para aprender también (siempre y cuando sea práctico)
@JohnP ¿Rechazaste mi respuesta porque es una anécdota? La pregunta pedía sugerencias, las cuales di. Y aunque la respuesta dio mi opinión personal sobre la rutina (junto con las razones) , finalmente respondió la pregunta. Entonces, el voto negativo fue innecesario. Hasta que el plan se haya convertido en un éxito práctico, es entonces cuando tiene la posición para votar negativamente una respuesta. Pero parece que rechazarías cualquier cosa con la que no estés de acuerdo, incluso si no estás en lo cierto.
@ Kneel-Before-ZOD - No, lo voté porque no responde la pregunta del OP. El OP solicitó sugerencias sobre cosas que pueden hacer una vez por hora durante 30 segundos y orientación sobre si deben hacer una sola parte del cuerpo cada día o por cada ejercicio. Ignoraste todo eso y simplemente diste tu rutina de ejercicios.
@JohnP En caso de que no te hayas dado cuenta, sí, respondió la pregunta del OP. La pregunta era sobre 8 sugerencias de ejercicios. Mi respuesta, en forma de anécdota, dio más de 8 sugerencias de ejercicios. Cada ejercicio dado responde a la parte del cuerpo individual o también por parte de cada ejercicio .
Si quieres discutirlo en el chat, podemos hacerlo. No creo que lo que describiste se ajuste a lo que pedía el OP.
@JohnP Seguro, estaré feliz de presentar mi caso. No puedo entrar al chat en este momento, pero lo haré en unas 2-3 horas. ¿Qué sala de chat?
¿Entrenamientos de 30 segundos cada hora para la jornada laboral?
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