He estado siguiendo 5/3/1 con la plantilla de asistencia aburrida pero grande durante aproximadamente 3 meses. Me lastimé la rodilla jugando al fútbol hace un par de semanas, lo que me hizo pensar en lo siguiente.
Realmente me gustaría entrar en algunas cosas de calistenia (dominadas en L, dominadas de máquina de escribir, musculosas, etc.). El objetivo final es poder hacer al menos un muscle up. ¿Alguien tiene alguna sugerencia para una plantilla 5/3/1 que incluya, por ejemplo, calistenia? Suponiendo que mi rodilla sane y pueda entrenar los 4 movimientos correctamente, mi idea es esta. "Bbb" significa aburrido pero grande.
Banco 5/3/1, press militar bbb, banco con mancuernas, calistenia.
Sentadilla 5/3/1, sentadilla bbb, calistenia
Press por encima de la cabeza 5/3/1, banco bbb, calistenia
Peso muerto 5/3/1, filas kroc, calistenia
¿Cómo implemento estas cosas de calistenia de tal manera que pueda seguir mi progreso? Lo mejor de 5/3/1 es que puedo seguir el progreso y me gustaría poder hacer lo mismo con las cosas de calistenia.
Editar: no hago 5x10 en el peso muerto porque muchas personas me han aconsejado que no lo haga. En teoría, debería sustituir esto con una variación más amigable para la espalda, como RDL o GHR.
Los ejercicios al final del entrenamiento son los que menos mejoran. Eso no significa que no mejoren, simplemente mejoran más lentamente que las cosas que se pusieron antes en el entrenamiento.
Si tu meta es un muscle-up, entonces encontraría una manera de hacer dominadas con barra, fondos con barra, fondos con anillo y dominadas con anillo de agarre falso tan cerca del comienzo del entrenamiento como quieras. Hacer eso en lugar de o antes de la asistencia de BBB es mi primer pensamiento.
Sin embargo, tenga mucho cuidado con la "acumulación de objetivos". Hay una buena y una mala manera de agregar más metas a sus logros. Es bueno establecer nuevos objetivos después de alcanzar un hito y luego poner su trabajo anterior en "modo de mantenimiento" mientras realiza el nuevo trabajo. Pero el simple hecho de agregar objetivos sin eliminar ningún trabajo anterior puede generar distracción y falta de concentración.
No estoy seguro de cuánto insistes en entrenar calistenia y 5/3/1 en el mismo entrenamiento. Pero si no:
Lo que estás buscando es el entrenamiento de "engrasar el surco". Entrena la calistenia en los días de descanso de la manera fácil que no jode el descanso.
Por ejemplo, si su máximo para el ejercicio (o su progresión es 5), entonces haga algunas series de 3 repeticiones uniformemente durante el día. Si puede hacer 10-20 series de manera uniforme durante el día sin ningún problema en su entrenamiento 5/3/1 (se convierte en parte de su rutina diaria "fácil"), puede pasar a una progresión/ejercicio más duro. Toma tiempo, pero no estropea la rutina principal si se hace correctamente.
Si insiste en hacer el ejercicio junto con la rutina 5/3/1 (en el mismo entrenamiento), entonces debe aceptar que si le gustará hacer más lento su progreso en calistenia y 5/3/1 (como se explica en la respuesta de @daveliepmann).
alex l