¿Estoy ejercitando todos mis músculos?

Te faltan ejercicios que impliquen un compromiso significativo del hombro y la cadena posterior. Una buena regla general es incluir todos los ejercicios de los "cinco grandes" (o alguna variación de ellos) como base. Los cinco grandes son:

• Mesa de trabajo
  • Tienes tus bases cubiertas aquí haciendo flexiones. Puede agregar un chaleco de peso o una mochila cargada para aumentar la resistencia .
  • Como sugirió Dave, también podría incluir inmersiones. Si no tienes barras paralelas, siempre puedes hacer fondos en la esquina de la encimera de la cocina .
• Fila
  • Estás haciendo dominadas, y son un ejercicio excelente que definitivamente deberías mantener en tu rutina, pero al incluir solo un movimiento de rotación hacia abajo , te estás perdiendo el compromiso de la parte superior de la espalda (ver la articulación de aducción ) y la participación central para equilibrar adecuadamente el push-up (análisis sobre eso aquí ).
  • Si no puede usar pesos libres para esto, puede incluir filas invertidas . Usa una mochila cargada para mayor resistencia.
• Prensa
  • Como mencionó, incorporará la rotación hacia arriba en su programación al incluir una prensa de peso corporal como la prensa de pica o la prensa de parada de manos.
• Ponerse en cuclillas
  • Es una pena que no puedas hacer esto con peso. Como sugirió Renny, hacer sentadillas con pistola (sentadillas con una sola pierna) sería una excelente alternativa. También recomiendo las sentadillas sissy . Siempre puedes aumentar la resistencia de estos con un chaleco de lastre.
• peso muerto
  • Estos son los más prácticos y fundamentales de todos los ejercicios. Recoger algo del suelo es un movimiento humano esencial. Esta pregunta es bastante acertada. Berin tiene razón al decir que realmente no existe una alternativa real.
    
    No puedo encontrar el recurso exacto que estaba buscando (creo que fue una charla de Kelly Starrett ) sobre el análisis de las fuerzas de corte, torsión y torque aplicadas a la columna vertebral y las caderas, pero pude encontrar este análisis mecánico que los cubre con cierto detalle. Esencialmente, las alternativas al peso muerto no pueden producir ni cerca de la misma cantidad de fuerzas en la columna que el peso muerto. Lo que esto significa es que toda la cintura ( erectores espinales , erectores abdominales), etc.) y muchos de los rotadores y flexores de la cadera solo reciben su máximo compromiso posible con un tirón del piso.
    
    Aparte de eso, hay muchos otros beneficios al hacer peso muerto, como el máximo compromiso isométrico de los músculos de agarre, enormes fuerzas aplicadas a la parte superior de la espalda (actualmente le falta un verdadero compromiso del trapecio , tal vez incluya algunos encogimientos de hombros invertidos ), glúteos máximos. compromiso, y así sucesivamente. Realmente es una pena omitir este ejercicio, pero si debe hacerlo, consulte la publicación de Berin o tal vez consulte este recurso.

Editar:

OP pregunta si su rutina está completa.

Salvo los pesos muertos e incluyendo un press de hombros con peso corporal, creo que tienes una colección bastante buena de movimientos juntos. Hay muchos culturistas que solo practican calistenia que han tenido mucho éxito. Desafortunadamente, sin incluir algún tipo de tirón del piso, no hay forma de que puedas obtener un baúl como este . Pero, cuanto más pueda sobrecargar sus movimientos de peso corporal, mejores serán sus resultados con el tiempo. Solo sigue haciéndolo más difícil y sigue haciéndolo, ¡esa rutina funcionará muy bien!

Tampoco veo ningún ejercicio que realmente trabaje la parte inferior de la espalda, aumentar el músculo y descuidar la parte inferior de la espalda puede provocar una mala postura y dolor de espalda. Yo recomendaría peso muerto o hiperextensiones.

Saludos, Leo

Estoy de acuerdo con Doc, podrías estar trabajando más tus movimientos verticales de hombros. Si absolutamente no puede incluir ejercicios con pesas en su entrenamiento, puede intentar ejercicios más avanzados para los hombros, como flexiones inclinadas (comenzando con los pies en una superficie elevada, como una cama, aumentando gradualmente la inclinación hasta llegar a una flexión de brazos). contra una pared (video: http://www.youtube.com/watch?v=JGhdSLkf-8o ).

También recomiendo las sentadillas con una sola pierna cuando comienzas a sentir que las sentadillas son demasiado fáciles (lo que, según mi experiencia, sucede bastante rápido), sin embargo, la curva de aprendizaje es pronunciada. Le recomiendo que consulte http://www.beastskills.com , el tipo que publica aquí tiene muy buenas instrucciones sobre el formulario y cómo facilitar su camino hacia ejercicios más avanzados.