¿Cómo fortalecer *muy suavemente* tu agarre para realizar dominadas con seguridad? ¿Son buenas las muñequeras?

El equipo de ejercicio más barato para la fuerza de agarre es uno de esos clips para carpetas:

Vienen en diferentes tamaños, así que comience poco a poco y avance hacia arriba. Pellizque para abrirlo entre el dedo meñique y el pulgar. Este consejo proviene del propio Sr. Ed Coan. Cuando se rompe el agarre, siempre es el lado meñique primero. Si consigues que ese lado sea más fuerte, será más difícil romper el agarre.

Lo siguiente en los constructores de agarre es agarrar una mancuerna por la parte gorda y aumentar el tiempo. Cuando llegas a un agarre de 30, puedes obtener una mancuerna más pesada. Esto le permite aumentar el agarre con lo que puede manejar en este momento.

Evalúe su configuración

Algo que te recomiendo que hagas es evaluar tu configuración en la barra de dominadas. Puede ser que sus manos estén demasiado juntas o demasiado separadas y que sus muñecas se doblen en un ángulo poco natural. Cuando agrega peso a eso, tensiona los ligamentos y los tendones en lugar de fortalecer el músculo circundante.

También puede ser que necesites concentrarte en dominadas con agarre neutral por el momento hasta que tu agarre naturalmente se fortalezca con las dominadas.

Sugeriría hacer un ejercicio que trabaje su agarre y otro grupo muscular al mismo tiempo, como peso muerto, encogimiento de hombros, caminata del granjero, etc. Probablemente el más fácil de los mencionados sería encogimiento de hombros y fácil de progresar ya que puede agregue peso después de cada semana más o menos.

No me gusta usar correas o guantes ni nada que mejore artificialmente mi agarre o agarre. Eres tu más débil en tu eslabón más débil (agarre la mayor parte del tiempo), por lo que tiene sentido fortalecerlo, no mejorarlo artificialmente.

Ha pasado más de un año. Esto es lo que finalmente funcionó para mí: ejercicios isométricos con pelotas de tenis. Aumenté lentamente cada tercer día, de dos a cuatro series de cinco a diez "repeticiones", donde una "repetición" aquí significa cinco segundos apretando con fuerza una pelota de tenis en cada mano.

Recomiendo ese enfoque a cualquier persona en la misma situación que yo. Tal vez funcionó bien porque los ejercicios isométricos para el entrenamiento del agarre se asemejan mucho mejor a cómo debe funcionar el agarre en la vida real: te cuelgas de una barra o levantas una mancuerna apretándola con fuerza, pero el radio del objeto permanece constante a lo largo del ejercicio: lo mismo ocurre con una piedra que recoge en la mano o una rama de árbol de la que colgaron nuestros antepasados. Por supuesto, no se puede decir lo mismo de otros músculos.

Actualmente está colocando una carga de tracción en un sistema muscular y viendo qué parte del sistema falla primero. Es fácil olvidar que el entrenamiento de fuerza implica más que solo entrenar el músculo. También implica carga en los tendones, ligamentos y huesos. Dado que experimenta lo que se siente como una inflamación de los tendones, parece lógico que el tendón sea el eslabón más débil.

Las contracciones excéntricas son mucho más exigentes para el sistema, especialmente cuando se realizan con más resistencia de la que se puede mover concéntricamente. Debes entrenar todo el rango de movimiento (concéntrico y excéntrico) para asegurarte de que tus músculos no apliquen más carga de la que pueden soportar los tendones. Haz peso muerto, dominadas asistidas, jalones con cable, remos, encogimientos de hombros en un esquema de 5x5 repeticiones y te fortalecerás a un ritmo que tu cuerpo pueda manejar.

Solía ​​tener problemas con mi agarre hace medio año, así que comencé a entrenar mis antebrazos para aumentar mi fuerza en el agarre.

Algunos ejercicios que agregué el día de mi brazo para aumentar mi fuerza de agarre:

sentado-palmas-hacia abajo-barra-muñeca-curl 4 series de 25

curl con barra invertida 3 series de 15

Uso guantes para tener un mejor agarre para que las pesas no se deslicen. Considero que los guantes son muy buenos para dominadas.

Guantes que uso:

Lo que funciona para mí es una progresión más lenta y cautelosa.

Volviendo de una lesión en el hombro, comencé con tres series de cinco fondos. Podría haber hecho muchas más, pero me lo tomé muy despacio. Los siguientes entrenamientos se veían así:

• Tres conjuntos de cinco de nuevo
• Tres conjuntos de seis
• Tres conjuntos de seis
• Cuatro conjuntos de seis, ya que quería más volumen pero sentí que mi forma comenzó a deteriorarse ligeramente hacia el final de un conjunto.
• Cuatro conjuntos de seis
• ... y así sucesivamente hasta que estaba haciendo tres series de veinte repeticiones más inmersiones ponderadas

Creo que este enfoque funciona bien para recuperarse de una lesión y tomárselo con calma con posibles lesiones. Por lo que vale, también he encontrado que los negativos de pull-up son útiles con la inflamación del tendón del codo.

Para fortalecer su agarre para dominadas, lo mantendría simple. Cuelgue de una barra todo el tiempo que pueda o un minuto, lo que ocurra primero. Repita para hasta 4 series. Esto mejorará tus pull-ups sin fin.

En cuanto a tu muñeca, tómatelo con calma y si empeora acude a un especialista. He entrenado a varias personas que han tenido dolor en la muñeca cuando comenzaron a hacer calistenia, asegúrese de hacer algunos círculos con la muñeca antes de comenzar a calentar. Por lo general, desaparece después de unas semanas una vez que comienzan a adaptarse a los ejercicios, pero como digo, si no, déjalo y ve a un especialista.

Para obtener más ayuda sobre cómo obtener su primer pull-up, consulte mi tutorial