¿Por qué no veo una mejora en el tiempo parcial de mi bicicleta?

En cuanto a sus tiempos, sus tiempos en el tramo de bicicleta están por debajo de los niveles que está configurando en los otros tramos. Pero dado que apenas estás entrenando para la etapa de ciclismo, tus tiempos son bastante buenos.

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¿Cuánto se tarda en terminar un Triatlón Medio Ironman?

La respuesta, basada en nuestro análisis de más de 67.000 finishers en 40 triatlones Half Ironman: unas 6 horas, de media. Nadar 1,2 millas en 45 minutos, andar en bicicleta 56 millas en 3:00 y correr 13,1 millas en 2:15.

En comparación, tu tiempo de natación es mejor, tu tiempo de bicicleta es el mismo y tu tiempo de carrera es mucho mejor.

Tus tramos de bicicleta son de 3 horas por 90 km; una media de 30 km/h. Dado que el esfuerzo requerido para una velocidad dada varía como el cuadrado (o algunos dicen que el cubo) de la velocidad, conducir un 10 % más rápido requerirá entre un 20 % y un 30 % más de esfuerzo y energía.

Para entregar eso, necesita entrenar su capacidad aeróbica para entregar oxígeno a sus músculos, y necesita entrenar los músculos que usará para que la pierna de la bicicleta entregue a ese nivel durante más de 3 horas. Estas capacidades no mejorarán si conduces una vez al mes; apenas se mantendrán si conduces una vez por semana.

Todos tendrán sus recomendaciones, razones e ideas. Según mi experiencia entrenando con atletas de varios niveles, incluido un competidor completo de Ironman, este es un plan bastante conservador. Para su propio plan, trabaje hacia atrás desde la fecha de la carrera. Calcule cómo, cuánto y cuánto tiempo reducir. Calcula qué nivel de entrenamiento deberías estar haciendo en la cima. Planifique la variación para mantenerlo interesante. Establece metas para medir tu desempeño. Aumenta lentamente para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Y habla con mucha gente al respecto. Un entrenador especializado sería lo mejor .

Fuera de temporada, debe montar al menos una vez por semana durante un mínimo de 2 horas. Aproximadamente 4 meses después de la carrera, eso debería aumentar a dos veces por semana, con un viaje más largo y otro más corto. Aumente gradualmente el recorrido más largo a aproximadamente 4 horas a una intensidad más baja que su ritmo de carrera para aumentar la resistencia y, en el recorrido corto, caliente bien antes de andar a ritmo de carrera y luego enfríe completamente. Aumente gradualmente el período a ritmo de carrera.

Dos meses después de la carrera, aumente a montar 3 veces por semana. Continúe con la carrera de resistencia informal como antes, pero aumente el ritmo de carrera gradualmente hasta que la sección rápida sea de 2 horas. Seis semanas antes de la carrera y 4 semanas antes de la carrera, acelera el recorrido de entrenamiento al ritmo de la carrera para que hagas el recorrido completo al ritmo de la carrera. El día después de cada recorrido a ritmo de carrera, haz un breve recorrido de recuperación . Tenga en cuenta que las personas tienen opiniones diferentes sobre el tema de los paseos de recuperación.

Tenga mucho cuidado de no entrenar en exceso. Escucha tu cuerpo. Si necesitas un descanso, entonces hazlo. Si te estás lastimando o te sientes hastiado, retrocede. Asumiendo que todo va bien, 3 semanas antes de la carrera es el momento de ponerse serio. Una semana antes, hiciste el curso completo. Esta semana hazlo de nuevo a ritmo de carrera. El recorrido de resistencia se convierte en el recorrido de ritmo de carrera anterior, y el recorrido de recuperación también es más largo: hay más recuperación por hacer. Y ahora disminuya: reduzca la duración de los recorridos durante la próxima semana en un 20 %, otro 20 % en la próxima semana y otro 20 % en la semana de la carrera. Nuevamente, las personas tienen diferentes consejos sobre la reducción gradual, así que investigue; ciertamente, algunos sugerirán que sería mejor otra semana de reducción gradual.