Ritmo para contrarreloj de 90 km con monitor de frecuencia cardíaca

Estoy participando en mi primera carrera haciendo la parte de bicicleta de 90 km de un relevo de medio hombre de hierro; espero completarla en 3 horas.

Me gustaría saber cómo debo medir mi ritmo con un monitor de frecuencia cardíaca. He estado entrenando con el método Time Crunched de Carmichael, por lo que agradecería que la frecuencia cardíaca se diera como un porcentaje de la FC de la prueba de campo CTS (FC máxima sostenible en 8 minutos). Por supuesto, cualquier otra estrategia de ritmo también es bienvenida.

¿Puede realizar un recorrido previo al curso como parte de su capacitación? Aprenda dónde puede esforzarse y dónde el ritmo es bueno. Mucha gente se esfuerza en la primera subida y se queda sin hierbas en las últimas. El ganador tiende a ser el que puede hacer todo lo posible. Además, establezca algunos tiempos de Strava para cada segmento y compare.
@criggie lamentablemente no puedo hacer un viaje previo. Está en otro país pero afortunadamente solo tiene una pequeña colina. Está en la costa, por lo que el viento podría ser un problema.
Bien, intente trazar una ruta que le resulte conveniente, que tenga aproximadamente la misma cantidad de llano, con un grado más o menos igual en términos de altura y pendiente, y luego regrese a casa. Este será un viaje de ida y vuelta para llegar a casa, mientras que el otro probablemente terminará en una ubicación diferente, pero dentro del 10 % estaría bien, y dentro del 20 % sería lo suficientemente bueno para fines de entrenamiento y práctica. También intente y practique a la hora del día en que se llevará a cabo su evento.
¿Alguna vez has andado con un monitor de FC en una carrera? Si no, comenzar ahora sería un experimento y probablemente te haga ir más lento ya que la frecuencia cardíaca está elevada debido a la adrenalina. Creo que eres mejor con el marcapasos RPE. También participé en una competencia de Half Iron Man tan confiable, nunca miré HR, solo presioné constantemente de principio a fin, lo suficiente como para sentir que estoy trabajando pero sin quemarme ni jadear, tuve el segundo tiempo en bicicleta (en una carretera regular bike) y ganamos con 15 minutos de ventaja.
Recomiendo enfáticamente que se realice una prueba de umbral de lactato para determinar sus zonas de frecuencia cardíaca, ya que cualquier sistema basado en porcentajes es intrínsecamente inexacto.

Respuestas (1)

Para aquellos que no están familiarizados con el sistema CTS, hay una guía aquí .

La respuesta es difícil sin conocer al atleta individual, ya que un atleta mejor entrenado podrá tolerar mucho más trabajo en los rangos de tempo y punto dulce.

El día de la carrera, la frecuencia cardíaca suele ser unas pocas pulsaciones más alta y puedes exprimir un poco más debido a una combinación de adrenalina y motivación. Buscaría apuntar al 86-90% para la primera mitad y avanzar al 88-92% en la segunda mitad si siente que tiene más en el tanque.

Dejando el monitor de FC a un lado, también es útil prestar mucha atención a tu RPE (Ritmo de Esfuerzo Percibido) durante la primera mitad. Deberías sentir que estás pisando con firmeza los pedales, pero si te arden las piernas, es probable que te estés esforzando demasiado y lo pagues más tarde.

En general, empuje hacia la parte superior de la banda de frecuencia cardíaca en las subidas y disminuya un poco hasta el final de la banda en las bajadas. El uso de esta pequeña variación en el esfuerzo es más eficiente ya que a velocidades más altas, la resistencia del viento es mayor y se gana menos velocidad por cada vatio de potencia que se produce.

Tengo curiosidad por saber cómo se te ocurren los valores porcentuales de HR.
Las zonas CTS descritas en el documento vinculado se corresponden bastante bien con las zonas más utilizadas de Coggan o Friel. El rango de estado estacionario refleja un esfuerzo continuo de 60 a 90 minutos. El rango de Tempo 90-180 minutos. Tenga en cuenta que esto es para esfuerzos 'continuos', los pequeños descansos al descender, etc., lo estirarán; es común que los ciclistas realicen actividades deportivas de 5 a 6 horas con frecuencias cardíacas promedio en el rango de tempo. El objetivo del OP es un viaje de menos de 3 horas, por lo que recomendé el ritmo para empezar y seguir adelante en la segunda mitad si tenía más para dar.
Ok, es 86-90% de CTS HR, eso tiene sentido ahora, tuve la impresión de que es 90% de Max HR, que es una historia diferente. Aconsejaría no andar a ritmo con un HR, lo que tienes en el entrenamiento como HR es diferente a las carreras, como mucha gente ha notado.
He estado probando tus zonas de FC (en distancias más cortas, pero al final de un entrenamiento intenso) y ¡son geniales! La zona inferior se siente muy sostenible y la zona superior es donde empiezo a "sentirlo". Me pregunto si tiene sentido tomar "descansos" durante estos largos esfuerzos de contrarreloj utilizando una frecuencia cardíaca más baja. Es posible que pueda recargar un poco al reducir la velocidad al 82% durante 3-5 minutos y así puedo presionar más en la última parte (por ejemplo, el último tercio, el último cuarto).
Me alegra saber que están trabajando para usted. Para una contrarreloj, obtendrá los mejores resultados haciendo el esfuerzo más constante en lugar de tomar "descansos". Si va a relajarse un poco, no lo haga por una duración fija de 3 a 5 minutos, sino hágalo en las secciones cuesta abajo donde la potencia que está aplicando le brinda el menor beneficio.
Ritmo para contrarreloj de 90 km con monitor de frecuencia cardíaca
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v