Plan de entrenamiento en circuito y dieta.

Actualmente estoy inscrito en un gimnasio de entrenamiento de circuito y acabo de 'subir de nivel' al nivel 3 el mes pasado (después de aproximadamente medio año de estar en el nivel 1-2 esporádicamente). He sido más constante ahora (2-3 veces por semana) pero ahora también asisto a algunas clases de yoga y equilibrio corporal para acompañar a mi esposa.

El entrenamiento actual consta de 2 días de entrenamiento en circuito. 1 circuito completo son 10 minutos de 20 estaciones de entrenamientos rápidos de 30 segundos cada una. cada estación con números pares está hecha de "descanso activo": saltos, pasos laterales, saltar la cuerda, saltos de caja, patinadores, etc. y sentadillas.

Mi objetivo básico es perder barriga y poco a poco tonificar mis músculos y abdominales. Hasta ahora, mis músculos están funcionando bien, pero la barriga no desaparece. Sé que esta es la última parte en desaparecer, pero solo quiero asegurarme de que estoy haciendo todo bien.

Así que mi nuevo plan ahora es una clase de yoga/equilibrio corporal los martes, jueves y sábados y luego un circuito de entrenamiento los miércoles, viernes o lunes a viernes. La pregunta es, ¿cómo maximizo los beneficios de estos entrenamientos a través de mi ingesta de alimentos?

El contexto alimentario para este entrenamiento es: el desayuno de lunes a viernes consiste en lo que puedo conseguir (fideos, no son saludables, pero sigo buscando otras alternativas. ¿Avena? ¿Sándwiches?) El almuerzo suele ser arroz con algo de atún o pollo. la cena es un sándwich de pollo antes de hacer ejercicio (pero luego, según los comentarios, parece que debería posponerlo para después de hacer ejercicio... aunque es un poco difícil hacer ejercicio con hambre)

¿Está bien esta dieta hasta ahora? (además de los malos desayunos). También suelo pasar hambre a lo largo del día y quisiera algunas sugerencias sobre cómo aliviar esto sin comprometer los entrenamientos. Espero que esto proporcione suficiente información :)

Defina "comer normalmente". Necesitas gastar más calorías de las que consumes. ¿"Hacer dieta no ayuda cuando haces ejercicio"? Eso es extraño.
"Comer normalmente" significa que no lleva ninguna dieta especial. ¿Solo me abastezco de proteínas y carbohidratos? ¿Me limito a los verdes? ¿Debería alternar? También lo siento por la declaración poco clara. Para aclarar, me refiero a este artículo donde dice que no reponer después de un entrenamiento es contraproducente menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/…
No comer después de hacer ejercicio es contraproducente, pero eso no está relacionado con la dieta. Comer "normalmente" no tiene sentido sin contexto. No sé lo que es "normal", y sé aún menos lo que es normal para ti . Si quieres perder peso de manera eficiente, come alimentos no procesados ​​y menos calorías de las que gastas. La genética determina a dónde va su exceso de peso: un estómago plano puede necesitar tiempo y disciplina. No sé qué estás haciendo para el "entrenamiento en circuito", pero parece que tu gasto de calorías durante el ejercicio no es particularmente alto, ajusta tu dieta en consecuencia. Prueba algo como losesit.com.
en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training :) De todos modos, probaré losit.com y veré qué puedo obtener de él. Entonces, básicamente, solo necesito gastar más de lo que como... ¿pero tengo que recuperar lo que gasté después de un entrenamiento? eso es lo que me estaba confundiendo
No, después de un entrenamiento deberías tener proteínas rápidas y carbohidratos rápidos, cuya proporción depende de con quién hables, pero tal vez 1/3. Cantidad determinada por la masa, y probablemente el entrenamiento. Sin embargo, no busca equilibrar los gastos.
El entrenamiento en circuito puede significar casi cualquier cosa, probablemente sería útil si pudieras describir tu rutina exacta. Aún así, sus objetivos son bastante vagos (defina "tonificar músculos y abdominales"), así que no sé cuánta ayuda seremos.
ya veo ya veo. Trataré de resumir esto en la pregunta para obtener más información. perdóname porque no he hablado mucho con un entrenador, así que todavía no sé mucho sobre el idioma. tendré que estudiar más sobre eso :) gracias por toda la ayuda por cierto y la paciencia :)
¿Puedes dar más detalles sobre la composición de tu cuerpo? ¿Sabes cuánta grasa corporal tienes? ¿Puedes ver la parte superior de tus abdominales?
mido 5'8 y mi peso ronda los 150-155 lbs. Antes de comenzar a entrenar, rondaba las 145-150 libras, pero asumo que algunos se convirtieron en músculos ya que soy más delgado y delgado que cuando comencé. Sigo pensando que puedo adelgazar mucho.

Respuestas (2)

El énfasis excesivo en cualquier macronutriente funcionará en su contra, y parece que tiene un gran énfasis en los carbohidratos. Así que mi respuesta no es en contra de los carbohidratos, sino más bien en mantener todo equilibrado.

Línea de fondo

Tienes que comer menos calorías de las que quemas para perder peso. Ninguna cantidad de ciclos de carbohidratos, cetosis, paleo o cualquier dieta funcionará si está comiendo más calorías de las que quema.

Capacitación

Su entrenamiento en circuito es principalmente trabajo relacionado con el acondicionamiento. Esto es similar a lo que Crossfit hace por ti: trabajas duro, tienes un descanso medido limitado y vuelves a ir hasta completar el circuito. Este es el entrenamiento por intervalos. Tienes los siguientes beneficios:

  • Construye tu sistema cardiovascular.
  • Mejoras de fuerza limitada
  • Quema muchas calorías.

El equilibrio yoga/cuerpo es mucho más lento. Si bien no tiene el mismo potencial de quema de calorías que el entrenamiento en circuito, mejora la fuerza, la movilidad y la estabilidad de su núcleo.

Planificación Alimentaria

Debes tener 3 objetivos de calorías: tu día libre, tu día de yoga/equilibrio corporal y tu día de entrenamiento en circuito. Su día libre tendrá el déficit calórico más profundo, quizás un 20-30% más bajo que sus requerimientos calóricos normales. Tu equilibrio yoga/cuerpo tendrá un déficit ligeramente menor, quizás un 5-10% más bajo de lo normal. El circuito de entrenamiento tendrá un excedente calórico del 5%, es decir, más del necesario para el mantenimiento.

Debido a que los déficits calóricos pueden hacer que su cuerpo desee mucha comida, debe concentrarse en alimentos que lo dejen lleno por más tiempo. Estos serán alimentos ricos en proteínas y grasas. Asegúrese de comer vegetales todos los días, preferiblemente una porción saludable de vegetales verdes. En los días en los que pueda comer más, aumente los carbohidratos, especialmente en los días de entrenamiento en circuito.

El propósito del ciclo de calorías es hacer coincidir su consumo de energía con el tiempo que lo necesita. También es importante no comer en exceso, así que juegue con el equilibrio exacto de todo para que funcione para usted.

Requerimientos de macros basados ​​en tu entrenamiento:

  • Proteína: al menos 0,5 g por libra de peso corporal. Es decir, si pesa 250 libras, eso es 125 g de proteína.
  • Grasa: tanto como sea necesario para completar el balance de calorías para el día
  • Carbohidratos: en los días de entrenamiento en circuito, hasta 1 g por libra, pero no más. Otros días, alrededor de 0,5 g por libra de peso corporal (o menos si lo desea).

La idea es aumentar los carbohidratos para cuando más los necesite y cuando le cuesten menos.

Los objetivos de calorías harán la mayor parte del trabajo. Las sugerencias de macros recomendadas apoyarán su entrenamiento y, con suerte, lo ayudarán a cumplir con el plan. A veces, para cumplir con su objetivo de proteínas y minimizar las calorías, deberá complementar con un batido de proteínas. Eso está bien, pero obtenga la mayor parte de sus calorías a través de alimentos reales.

wow gracias por una respuesta muy detallada e informativa! Tendré mucho que estudiar con respecto a los términos, pero una gran respuesta, no obstante :)

Aquí hay algo que escribí para mí hace un tiempo... tal vez pueda ayudarte:

CORTE:

Plan de entrenamiento en circuito y dieta.
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