Plan de dieta para desarrollar músculo magro

Hay algunas cosas a considerar, pero dividámoslo en categorías...

• Agua - ¡Bebe mucha agua! Tómalo con cada comida, cada refrigerio e incluso en el medio si tienes sed. Si es razonable para usted, lleve una botella de agua a donde quiera que vaya y podrá beber agua durante todo el día. Hay tantos beneficios de simplemente beber agua que esto debería ser una obviedad.
• Calorías : una calculadora TDEE será un buen punto de partida, pero su escala de peso será lo que confirme lo que sigue. Tanto como un nuevo levantador como alguien con suficiente grasa corporal extra, eres un candidato ideal para algo llamado "recomposición corporal" (desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente). Para hacer esto, querrá mantener su peso actual, y para hacerlo querrá comer una cierta cantidad de calorías todos los días (consulte el comienzo de este párrafo). En este momento, querrá hacer algo como 2700 calorías por día , pero si termina ganando o perdiendo peso al final de una semana determinada, simplemente modifique sus calorías en 200 o menos dependiendo de qué tan cerca esté de mantener su peso esa semana.
• Proteína : la proteína es un macronutriente, uno de tres (los otros dos son grasas y carbohidratos). Para asegurarse de obtener los máximos beneficios de la proteína para la construcción de músculo, querrá consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Entonces, para ti, en este momento querrás comer 146 gramos de proteína por día. Esto no debe consumirse en una sola comida, sino distribuirse a lo largo del día.
• Grasas y carbohidratos : además de las proteínas, el resto de sus calorías provendrá de estos otros dos macronutrientes. Hay varias proporciones que puede escuchar sugeridas, pero solo haga lo que funcione para usted , realmente no importa. Tenga en cuenta que las grasas tienden a ser más saciantes, mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo.
• Micronutrientes : todos estos son importantes, pero lo más notable de todo será la fibra (30 gramos al día). No tienes que estrujarte el cerebro tratando de encontrar un equilibrio perfecto de todos tus micronutrientes en cada comida durante todo el día. En su lugar, simplemente haga un esfuerzo para incluirlos a todos durante el día .
• Planificación de comidas : descargue "MyFitnessPal" en su teléfono y planifique sus días con anticipación. Hay varias estrategias de planificación de comidas, pero una que sugeriría es la comida de tres partes; una proteína, un carbohidrato frondoso/fibroso y un carbohidrato con almidón. Sin embargo, experimente, vea lo que otras personas están haciendo y descubra qué funciona mejor para usted. Algunas personas tienen éxito al comer cada 2 o 3 horas, mientras que otras tienen éxito al comer en una pequeña ventana de varias horas. Algunas personas tienen éxito al comer solo ciertos tipos de alimentos, mientras que otras tienen éxito al comer solo ciertas cantidades de alimentos. Mi mayor sugerencia aquí sería hacer lo que sea sostenible para ti, si odias lo que estás haciendo, no es sostenible.
• Suplementos : no son necesarios, pero ciertamente pueden ser útiles. Las proteínas en polvo, por ejemplo, son solo una de las muchas fuentes potenciales de proteínas que puede elegir utilizar. Las multivitaminas también contienen las mismas vitaminas que se encuentran en los alimentos normales. El preentrenamiento es algo que simplemente no obtendrás de la comida, pero también es algo que no podría ser más opcional. Dos suplementos que recomendaría son la creatina (5 gramos al día) y los aceites de pescado omega 3 (2000-3000 miligramos al día), ya que brindan muchos beneficios y es poco probable que se encuentren suficientes solo en la ingesta de alimentos de una persona. Uno de los mejores lugares para encontrar suplementos de calidad será LabDoor , una fuente imparcial con revisiones justas probadas en laboratorio.

... dicho todo esto, si desea aprovechar al máximo el tiempo que pasa en el gimnasio y el tiempo que pasa recuperándose, querrá asegurarse de seguir un programa de entrenamiento competente creado por alguien creíble. Asegúrate de que cualquier programa que sigas coincida con tus objetivos de entrenamiento también. ¡Los mejores deseos!