Mi press de banca, aparte de que no me gusta el movimiento del ejercicio, ni la perspectiva sobrevalorada en general, es bastante malo, incluso con intentos de mejorarlo. Sigo un régimen estricto limitándome solo al entrenamiento de miofibrillas, sin hipertrofia, pero eso no ha sido un problema en absoluto; el problema parece tener que ver con la forma de la misma. He visto videos que demuestran la forma adecuada y todo eso, pero cuando se trata de hacerlo, me quedo corto.
He intentado bajar el peso para trabajar en las repeticiones con la forma, pero todo lo que hace es debilitar mi repetición máxima si no permanezco pesado la mayor parte del tiempo, o estimula el líquido sarcoplásmico, se acumula más músculo, pero los pesos no no sea más fácil. Las pirámides no funcionan para mí porque estoy cansado antes de llegar al peso más alto y termino trabajando en exceso/dañandome, o causando dolor muscular de inicio tardío durante días.
Parece que no puedo hacerlo bien. Incorporaré demasiado pecho, muy pocos tríceps, o al revés, o algún lío combinado. No puedo "empujar" el peso limpiamente con la carga distribuida equitativamente entre los grupos musculares antes mencionados, por lo tanto, me fatiga después de solo un par de repeticiones y, a menudo, siento dolor al instante.
No es así para ningún otro ejercicio además del banco, así que esto es lo que supuse:
PD: He intentado arquear la espalda, pero no hace ninguna diferencia, si es que la hay, en mi pobre banco.
Necesito algunas sugerencias sobre cómo lograr la forma correcta y el máximo rendimiento.
Parece que no tienes resistencia muscular y has llegado al final de este ciclo de entrenamiento de rango miofibrilar (1-6 repeticiones por serie). A Bench le gusta el volumen. Las personas con brazos más grandes tienden a hacer banca mejor que las personas con brazos más pequeños.
Lo entiendo si no está tratando de parecerse a un culturista, pero necesitará agregar masa útil a su marco. No te estoy diciendo que salgas a comer como Michael Phelps. Solo come más y haz el trabajo necesario para crecer. También echa un vistazo a la serie Raw Bench de Paul Carter.
Si agregar un arco no hace la diferencia y se queda sin energía antes de poder terminar una pirámide, entonces necesita concentrarse en la hipertrofia sarcoplásmica y la resistencia muscular por un tiempo. La hipertrofia sarcoplásmica no es solo por el tamaño, es para aumentar los sistemas de suministro de energía en el músculo. Si no hace nada por sus sistemas de energía, se quedará sin energía antes de que pueda levantar un peso más pesado.
Puede intentar trabajar con Madcow o Wendler 5/3/1 usando el paquete de asistencia Big But Boring por un tiempo, ya que ambos hicieron cosas buenas para mi banco.
Madcow organiza el trabajo así:
Así que digamos que tenía 100 libras como su peso de trabajo para la semana. La semana sería así:
Wendler 5/3/1 usa series de 5, 3 y 1 o más para el peso de trabajo, donde tu serie superior es para tantas repeticiones como puedas. Para la asistencia, tendrías que volver a hacer banca alrededor del 50% y hacer 5x10.
Puede buscar los programas y obtener su esquema básico (y algunas calculadoras para resolver el problema). La filosofía de Wendler es esta:
Cualquier buen programa abordará la fuerza , la hipertrofia , la movilidad y el acondicionamiento .
Parece que ha estado excluyendo la hipertrofia y está limitando lo que puede hacer.
No hay nada en ti que te haga único en comparación con otros atletas de fuerza. Si comes más y entrenas más vas a progresar. Este deporte no es ciencia espacial, así que creo que parte del problema es que lo estás pensando demasiado. Elige un programa con mucho volumen (Texas Method, Madcow, Smolov jr, etc.) y apégate a él.
Si se está estancando y no aumenta de peso, trate de comer más. Si se está estancando mientras aumenta de peso, entonces las cosas se complican y profundizan mucho más de lo que debería responderse aquí.
La mejor manera que encontré para solucionar mi problema de Bench Press fue comenzar a usar una máquina Smith. La diferencia en cómo se activan los músculos es bastante mínima, consulte este estudio Una comparación de la activación muscular entre una máquina Smith y el press de banca con pesas libres.
Ahora estoy rotando la máquina Smith con un press de banca normal y veo una diferencia significativa ahora que mis pectorales han ganado algo de masa.
Cita del estudio:
APLICACIONES PRÁCTICAS El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como por levantadores recreativos y prescrito por entrenadores y entrenadores de fuerza. Los resultados del presente estudio sugieren que el press de banca con peso libre puede conducir a un mayor requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral de músculos como el deltoides medial. Los deportes como el baloncesto, el béisbol, el tenis, el ráquetbol, el hockey y el voleibol incluyen movimientos que requieren fuerza en el deltoides y estabilidad en la articulación glenohumeral. El entrenador de fuerza puede servir mejor a sus atletas eligiendo el banco de peso libre en lugar del press de banca en máquina Smith debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico del deporte. Los resultados del presente estudio también sugieren que puede ser ventajoso para aquellos que no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral (pacientes en rehabilitación o levantadores de pesas novatos) utilizar la máquina Smith press de banca sobre su contraparte de peso libre debido a su requisito reducido para la estabilización de la articulación glenohumeral. Sin embargo, la investigación futura debería examinar los cambios relacionados con el entrenamiento en la activación y el desarrollo de la fuerza de estos músculos como resultado de diferentes modos de press de banca.
He experimentado esto en el pasado. Uno de mis puntos débiles era mi banco porque al igual que tú, tengo los brazos bastante largos en relación a la altura de mi cuerpo.
Esto es lo que me ayudó a arreglar mi press de banca:
El número 4 es difícil de dominar. Básicamente obtengo el rango completo bajando pero no subiendo. Esto significa que dejaré de extenderme cuando mis tríceps y hombros tengan más tensión que mi pecho (también hago esto porque me lastimé el hombro).
Otro consejo que te puedo dar es que te concentres en la contracción más que en cualquier otra cosa. Si la barra está alineada con tu pecho y cuando la extiendas hacia arriba, trata de contraer los pectorales como si estuvieras flexionando para alguien (esto es bastante difícil de hacer, pero una vez que lo dominas, ¡es genial!)
Sé que es difícil no poner tanto peso, pero la forma es muy importante... Nunca descuides la forma :)
Espero que esto ayude, buena suerte!
¡Nunca hagas el peso máximo cuando no te sientas cómodo con el movimiento de un ejercicio! De hecho, no hagas pesas en absoluto.
Esto es lo que debe hacer: Acuéstese en el banco, tome una barra o un palo largo de madera y ¡practique! Haz 1000 press de banca sin pesas todos los días y notarás la diferencia. Si no lo hace, haga 2000. Pídale a un profesional en el gimnasio que observe su forma mientras lo hace, ellos saben cosas y obviamente funcionó para ellos. No detenga esto hasta que tres o cuatro atletas exitosos le digan que lo está haciendo bien (estarán encantados de compartir sus conocimientos y ayudarlo). La razón por la que repetir el movimiento lo ayudará es neurológica: las vías neurológicas utilizadas por el movimiento se 'fortalecerán' con el uso, su coordinación para ese movimiento específico aumentará y comenzará a sentirse natural .para ti. Cuando comencé a boxear, mi entrenador me hacía caminar y golpear durante 50 minutos todas las noches. Poco a poco, agregó un juego de pies más complejo y otros golpes. Hice esto durante horas porque confiaba en él. Valió la pena, ahora puedo lanzar un golpe en cualquier momento y sé que mis pies están en el lugar correcto y equilibrados. Se ha convertido en un movimiento primario . Por supuesto, con su banco es menos extremo... un par de días, tal vez dos semanas y ya sentirá una mejora sustancial.
Tienes que darte cuenta de que no se trata de lo que es divertido y placentero, no al principio. Será aburrido y, a menudo, frustrante (sin pesas en absoluto, la forma suele ser más difícil de mantener), pero a veces esto es necesario para que te mantengas saludable y tengas un buen rendimiento más adelante. Tendrás que mantenerte enfocado. Por supuesto, se permiten pausas durante las 1000 pulsaciones (incluso la barra por sí sola se vuelve pesada).
No seas una de esas personas que piensan que pueden saltar al gimnasio y levantar pesas, correr o andar en bicicleta como un profesional. Controle su ritmo, acepte las dificultades, dedique el tiempo necesario y eventualmente su banco también funcionará.
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Dave Liepmann
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