Agarre de press de banca, colocación del pulgar

Este tema puede ser tan divisivo como si entrenar peso muerto con correas es efectivo o no. Dado que el levantamiento de pesas es mi experiencia, y los levantadores de pesas tienden a ser los mayores defensores del agarre falso (también conocido como agarre suicida), abordaré la pregunta desde esa perspectiva.

Principiantes

• No tienes por qué usar un agarre falso en el press de banca. Hay demasiado que necesitan hacer bien para agregar un riesgo innecesario.
• Un principiante está usando pesas tan livianas que si terminan dejando que la barra ruede, los pulgares alrededor del agarre serán lo suficientemente buenos para ayudarlos a sostenerse.
• Para conocer las fuentes, consulte "Fuerza inicial", y creo que el venerable Sr. Wendler con 5/3/1 también sugiere que los principiantes usen un agarre con los pulgares.

trabajo por encima de la cabeza

• Cualquier press por encima de la cabeza no implica el mismo riesgo que un press de banca.
• Si la barra se sale de la mano, la tiras y tienes la oportunidad de salir del camino.
• Wendler aboga absolutamente por un agarre sin pulgar para el press por encima de la cabeza en su libro 5/3/1.
• Paul Carter lo recomienda también para trabajos por encima de la cabeza.
• Descubrí que es menos estresante en mis muñecas

Prensa de banco

• A medida que progreses lo suficiente en tu técnica, puedes considerar usar el agarre falso.
• Descubrí que realmente depende de qué tan ancho sea su agarre en cuanto a qué agarre se siente mejor. Cuanto más ancho sea el agarre, más agarre falso se siente mejor. Cuanto más estrecho sea el agarre, más pulgares alrededor se siente mejor.
• Paul Carter usa el agarre sin pulgar , pero reconoce que es una elección muy individual .
• La mayoría de los levantadores de pesas que sigo adoptan una actitud más relajada del tipo "si tienes todo en orden y se siente mejor, usa el agarre falso".

He visto argumentos en ambos lados, pero el consenso general parece ser que no es algo que los principiantes deban hacer debido a su inexperiencia.

Seguridad en el Press de Banca

Los mayores detractores de la seguridad del sitio de agarre falso como la razón número uno por la que no usarlo. El problema es que los accidentes de press de banca que he presenciado personalmente y sobre los que he leído no habrían resultado de otra manera si hubieran usado un agarre con los pulgares alrededor.

En una competencia de levantamiento de pesas, es bastante común tener 3 observadores. Uno en cada extremo y uno en el medio. El problema es que el tiempo de reacción para cualquier persona es tan pequeño que es probable que la barra te golpee. Cuando la barra tiene cargadas más de 350 libras, la barra seguirá cayendo aunque los observadores estén haciendo todo lo posible hasta que puedan superar la inercia de la barra en movimiento.

Para el entrenamiento normal, tengo un estante para sentadillas con brazos de observación adjuntos. Están colocados justo debajo del nivel del pecho arqueado para que no interfieran con el entrenamiento, pero solo necesito aplanar mi arco para evitar que mi pecho se golpee. Esta es la forma más segura de hacer banca.

Preferencia personal

Yo uso un agarre completo para el press de banca, pero también tengo un agarre un poco más estrecho que los que he visto que usan el agarre falso. Sin embargo, uso agarre falso en el trabajo por encima de la cabeza. Mantiene el recorrido de la barra sobre mis hombros donde es más fuerte, y mis muñecas me lo agradecen.

Recomiendo usar muñequeras si usa un agarre falso. Creo que es más probable que la barra ruede hacia los dedos que hacia el frente de la palma de la mano. Las muñequeras brindan estabilidad adicional para que al menos puedas descargar la barra de manera segura y reajustarla.

TL; DR: La posición desenvuelta se llama "agarre suicida". 'Nuff dijo.

Si bien afirma que si la barra rueda, su pulgar no la detendrá, el pulgar le da suficiente control sobre la barra por lo que es mucho menos probable que la haga rodar. Y, de manera realista, si le preocupa que pueda perder el control de la barra, debe usar al menos un observador. (Nunca haces banca sin un observador, ¿verdad?)

Hablando anatómicamente, el agarre sin envolver ejerció una mayor cantidad de tensión en la muñeca. Para mantener la barra en la palma de la mano, debe extender la muñeca para formar un pequeño estante en la mano para colocar la barra. Si envuelve el pulgar, esto le permite hacer un press de banca (u otro ejercicio) con la mano y el antebrazo alineados, por lo que el peso se transfiere directamente a través del antebrazo, en lugar de en un ángulo de corte.

Además, el pulgar es un componente importante de la fuerza de agarre. Simplemente no puedes agarrar la barra con tanta fuerza en un agarre abierto como en un agarre cerrado.

Lo que dice el Dr. Squat (Fundador de ISSA)

Lo que dice Lee Hayward (culturista y entrenador)

Argumento de hermano al azar # 1

Otro formador (MSS, CSCS, MEd)

Análisis de costo-beneficio: si la ausencia de pulgar es más cómoda, posiblemente podría levantar algunas libras más.

Si la barra se sale de ese agarre, a menos que sus observadores YA tuvieran un agarre en la barra (es decir, ya no era un levantamiento real (busque en Google "banco Clemson 640". Ejemplo perfecto de un no levantamiento)), va a aplasta tu cara/cuello/costillas antes de que tengan la oportunidad de reaccionar. La mayoría de las lesiones graves en el banco que he "visto" (youtube, etc., así que un guerrero total del teclado aquí...) han sido caídas de barra extremadamente repentinas. Un levantamiento fallido toma uno o dos segundos, e incluso el levantador puede ejercer alguna fuerza de desaceleración en la barra, y todos tienen tiempo para reaccionar. ¿Una barra deslizada? De ninguna manera.

Envuelva los pulgares, a menos que sea un levantador de pesas patrocinado y sea literalmente su TRABAJO levantar hasta la última onza posible. Todos los demás, que se supone que deben mejorar en el gimnasio, no lesionarse fingiendo ser un levantador de pesas profesional EN una competencia... envuélvanse los pulgares.