Mi prioridad número uno con el entrenamiento de resistencia es minimizar el riesgo de daño crónico en mi cuerpo durante décadas de levantamiento de pesas. He encontrado mucha información contradictoria sobre esto y una falta de buenos estudios empíricos sobre los principales levantamientos compuestos. No estoy interesado en ir muy pesado con estos movimientos: 1.5x peso corporal con sentadillas y peso muerto y 1x peso corporal con press de banca.
Por un lado, hay muchos que creen que hacer sentadillas traseras, peso muerto convencional y press de banca, en este rango de peso, no representa un riesgo real a largo plazo, siempre y cuando prestes suficiente atención a tu forma. Por otro lado, hay quienes dicen que los movimientos dañarán tus articulaciones/tejidos/cartílagos con el tiempo y es mejor sustituirlos por otros movimientos, aunque sean menos efectivos.
Por ejemplo, con las sentadillas: la sabiduría convencional es que si mantiene la columna vertebral erguida y erguida, la fuerza aplicada es de compresión, no de cizallamiento, con lo que sus discos son buenos para lidiar. Por otro lado, enlaces como este y este argumentan que las sentadillas traseras conducen a una hiperextensión/inclinación hacia adelante con demasiada frecuencia, lo que aumenta significativamente la posibilidad de problemas de espalda si se repiten durante un período de décadas durante la vida de una persona.
El segundo enlace presenta puntos similares para muchos levantamientos importantes y aboga por ejercicios sustitutos que serían menos eficientes pero más seguros. Por ejemplo, las sentadillas podrían cambiarse por sentadillas divididas búlgaras y prensas de una sola pierna; Peso muerto para peso muerto inverso de una sola pierna con mancuernas.
Supongo que mi pregunta real viene en dos partes:
1) Si cambiara los levantamientos de pesas convencionales por las variantes que mencioné anteriormente, ¿eso conllevaría un menor riesgo de daño a largo plazo para mi cuerpo? (Espalda, articulaciones, etc).
2) Si cambiara por estos ejercicios, ¿aún sería posible desarrollar un nivel moderado de fuerza y músculo [lo suficiente como para poder hacer sentadillas y peso muerto 1.5x mi peso corporal si quisiera], incluso si es durante un período más largo de ¿hora?
Si cambiara los levantamientos de pesas convencionales por las variantes que mencioné anteriormente, ¿eso implicaría un menor riesgo de daño a largo plazo para mi cuerpo? (Espalda, articulaciones, etc).
No necesariamente, no:
Si cambiara por estos ejercicios, ¿aún sería posible desarrollar un nivel moderado de fuerza y músculo [lo suficiente como para poder hacer sentadillas y peso muerto 1.5 veces mi peso corporal si quisiera], incluso si es durante un período de tiempo más largo?
Posiblemente, sí; sin embargo, no tiene forma de determinar si puede hacer sentadillas y peso muerto 1.5 veces su peso corporal a menos que realmente lo haga , lo cual se logra mejor entrenando su sentadilla y peso muerto.
Tienes razón en que , en teoría, tu cuerpo puede lidiar de manera efectiva con las fuerzas de cizallamiento en tu columna siempre que mantengas una buena forma, la pregunta es: ¿mantienes una forma perfecta hacia el final de una serie pesada, cuando estás cansado? ¿Cada vez? En lo que respecta a los ejercicios de una sola pierna, no hay duda de que reducen drásticamente la carga de compresión en la columna vertebral y, según los informes, también se traducen bien en un mejor rendimiento durante las actividades de la "vida real". Si no ha leído ninguno de sus artículos, el entrenador de fuerza Mike Boyle es uno de los defensores más grandes y conocedores de los ejercicios de una sola pierna. Personalmente, recomendaría agregar algunos a su rutina, independientemente de si persiste con las sentadillas y los pesos muertos convencionales.
Para responder a su segunda pregunta, diría que sí, ciertamente es posible. De hecho , este artículo relata una historia interesante de cómo las gimnastas pueden hacer un gran peso muerto después de haber realizado solo el entrenamiento con el peso corporal.