¿Cuál es la forma correcta para un peso muerto?

Le pedí a mi instructor de gimnasia que revisara mi forma de peso muerto anoche y me dijo que lo estaba haciendo mal. De acuerdo con él:

  • Mis caderas estaban demasiado bajas en la posición inicial; dice que las caderas deben estar lo más altas posible (las piernas casi rectas pero no bloqueadas, permaneciendo así durante todo el movimiento)
  • La barra no debe tocar el suelo.
  • Usa un agarre mixto

Al bajar, siento que mis isquiotibiales se estiran porque mis piernas están muy rectas al hacerlo así. (No soy flexible por naturaleza y me resulta difícil tocarme los dedos de los pies) Todo el esfuerzo en este movimiento parece provenir de la parte inferior de la espalda

¿Está completamente equivocado, enseñándome un tipo diferente de peso muerto, o es correcto?

¿Cuál es la forma correcta de hacer peso muerto?

Lo que te está enseñando puede ser una variación para trabajar la espalda baja y los isquiotibiales... pero eso no es lo que pediste. Es 1 por 3 para un peso muerto estándar: el agarre mixto es una buena idea.
Me enseñaron esto como un peso muerto con la pierna estirada, con el propósito de trabajar la parte baja de la espalda (similar a buenos días pero sin la posibilidad de tensión en el cuello). No es la forma apropiada de peso muerto en absoluto, y puede causar lesiones si pesas tanto como lo harías con un peso muerto normal. Ver la respuesta de priktop.
@casi @Greg gracias! Mis tendones de la corva estuvieron en agonía (del tipo bueno) durante unos días, ¡así que definitivamente hicieron un buen ejercicio! Creo que he arreglado mi forma ahora
El agarre mixto no es una buena idea fuera de las competiciones. Esto me lo dijo alguien que es campeón mundial de peso muerto en la clase más pesada. La razón es que obtienes una rotación que no es buena. Puede producir tanto lesiones como fuerza no simétrica.

Respuestas (2)

Mehdi escribió un buen artículo sobre esta pregunta.

Empieza siempre con la barra en el suelo. Tirar de los pasadores de seguridad es un Rack Pull. El peso muerto de arriba hacia abajo es un peso muerto rumano. Con DEADlifts convencionales, la barra siempre debe comenzar en el piso. He aquí cómo hacer peso muerto en 5 sencillos pasos:

1 . Párese con la barra sobre el centro de sus pies; su postura debe ser un poco más estrecha que el ancho de los hombros para darle espacio a sus brazos.

2 . Tome la barra por encima de la cabeza para que sus brazos estén verticales al piso; si sus isquiotibiales están tensos, haga Squat 2 para aumentar la flexibilidad de su cadera.

3 . Dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra que debe permanecer por encima de la mitad de tus pies. Hombros directamente sobre la barra.

4 . Levanta el pecho pero no aprietes los omóplatos como en las sentadillas. Simplemente coloque los hombros hacia atrás y hacia abajo, con la cabeza alineada con el resto de la columna.

5 . Tire: mantenga la barra cerca de su cuerpo, gírela sobre sus rodillas y muslos hasta que sus caderas y rodillas estén bloqueadas. No se incline hacia atrás en la parte superior.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

¡Buena respuesta @priktop!
Hola @priktop, ¡gracias por la ayuda! He estado practicando y obtuve hasta 3 repeticiones de 95 kg (70 kg de peso corporal). Estoy feliz con mi forma ahora y se siente bien, pero siempre termino con moretones rojos masivos hasta mis espinillas... ¿Es eso lo esperado?
Un consejo que me ayudó a corregir mi peso muerto es imaginar que no estás tirando del peso, sino que estás empujando los pies contra el suelo cuando lo levantas.
@rmx Sí, esto se espera. Cuando se realiza correctamente el peso muerto, la barra literalmente debe rascarse las espinillas, por eso es una buena idea usar pantalones, no pantalones cortos, para una sesión de peso muerto. La razón de esto es que estás tratando de mantener la barra lo más cerca posible de un camino vertical recto y evitar crear cualquier palanca.

El artículo de Mehdi es bueno, pero hay algunas cosas sutiles que no se enfatizan en ese artículo que se explican con gran detalle en el libro Fuerza inicial de Rippetoe. Si tiene espinillas raspadas, los siguientes consejos le ayudarán.

  • La barra quiere viajar en línea recta perpendicular al suelo. Si tiene la barra demasiado hacia adelante, experimentará dolor cuando la barra se balancee hacia adentro.
  • La barra debe estar alrededor de la mitad del pie. Consulte las instrucciones de Medhi en el paso 1 para obtener más detalles.
  • Tus caderas estarán más altas que con las sentadillas, pero tus rodillas se doblarán hasta que las espinillas toquen la barra (sin que ésta ruede)
  • Enderece las rodillas primero . Este es un movimiento fuerte que levantará la barra del piso y despejará el camino para que la barra pase por encima de tus rodillas.
  • Enderezar su torso en segundo lugar . La espalda debe estar perfectamente recta con la cabeza en una posición neutral. Cuando estableces el levantamiento, tus hombros están hacia atrás y el pecho hacia arriba.
  • Para bajar la barra, doble primero el torso hasta que la barra quede por debajo de las rodillas. Luego doble las rodillas hasta que esté nuevamente en la posición inicial.
  • La barra no debe raspar tu cuerpo, ni debe estar muy al frente. La instrucción #5 de Medhi es lo que está causando los moretones y raspaduras rojas.

Estas sutilezas me ayudaron a mejorar enormemente mi peso muerto e hicieron que los pesos que antes se sentían pesados ​​​​parecieran livianos ahora.

¿Cuál es la forma correcta para un peso muerto?
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