Diferencia causada por el ancho de agarre en press de banca

Fondo

Últimamente he estado jugando con algunas variaciones en el ancho del agarre en el press de banca.

Tuve un entrenador que me ayudó a encontrar mi ancho "ideal", que uso la mayor parte del tiempo. Es decir, el ancho en el que mi antebrazo permanece lo más perpendicular posible al suelo durante la mayor parte del levantamiento, sin ensanchar ni doblar los codos.

En estos casos, mi formulario se ve así. (No soy yo representado, solo un ejemplo).

ingrese la descripción de la imagen aquí

Pero a veces me gusta usar un agarre un poco más estrecho, aproximadamente el ancho de la palma de cada mano. Justo fuera de los hombros. Se ve algo como esto:

ingrese la descripción de la imagen aquí

Pregunta

¿Cuáles son las implicaciones en cuanto a las intensidades de los grupos musculares? ¿Cumple el papel de si su músculo X es débil, haga más de esto para cualquier grupo muscular en particular?

Esta pregunta es similar, pero no un duplicado, del ancho de agarre del press de banca. , ya que no busco descubrir el ancho óptimo, sino simplemente aclarar los beneficios/inconvenientes de un ancho ligeramente más estrecho de lo normal.

Respuestas (2)

Los principales grupos musculares en cualquier variación de press de banca son el pectoral mayor y menor, y el tríceps (con varios otros músculos que desempeñan funciones estabilizadoras).

En general, cuanto más estrecho es el agarre, más tiende el tríceps a convertirse en el principal motor. El press de banca con agarre cerrado es, de hecho, un accesorio muy popular para las personas que tienen tríceps más débiles.

Por el contrario, cuanto más ancho sea el agarre, más tenderán los pectorales a convertirse en el principal motor. Esto se puede ver con moscas. El agarre es extremadamente ancho, lo que permite que los pectorales sean la fuente principal para abducir los brazos. Sin embargo, un agarre más ancho conlleva un riesgo adicional para los hombros, lo que debe tenerse en cuenta al explorar un agarre extra ancho.

Sí, el agarre súper ancho nunca ha sido lo mío. Lo intenté unas cuantas veces, y en dos repeticiones, sentí que no estaba tratando bien mis hombros. Pero en cuanto al uso de un agarre más estrecho como movimiento accesorio, ¿hay alguna "prueba" para ver si mis tríceps son el punto débil de mi press de banca?
¿Cómo está tu bloqueo? Ese tiende a ser el identificador clave para los tríceps más débiles. Si eres fuerte con el pecho, pero luego pierdes la mayor parte de tu impulso al atravesar el bloqueo, consideraría un trabajo extra de tríceps.
Mi bloqueo es probablemente la parte más fácil. Cuando fallo una repetición, la fallo una pulgada o dos fuera del pecho. ¿Supongo que más moscas entonces?
Los flyes pueden ayudar, pero creo que están más orientados a la hipertrofia (no es algo malo). Si su punto débil está justo fuera de su pecho, entonces hacer repeticiones pausadas o prensas Spoto probablemente le ayudaría, ya que están más cerca del mismo patrón de movimiento.
@AlexL +1 para la prensa de Spoto. Una excelente variación de banco para tener en tu arsenal.
También puede probar movimientos de tipo explosivo como flexiones con palmas, flexiones con una mano sobre un balón medicinal, cosas así para trabajar en la fase inicial de empuje.

Su agarre óptimo es ese medio perfecto entre demasiado cerrado y demasiado ancho. Sabrás que es el agarre correcto porque sentirás una contracción dominante en el pecho. Si su agarre está demasiado cerca, lo sentirá en sus brazos. Si su agarre es demasiado ancho, lo sentirá en los deltoides delanteros.

El press de banca con agarre cerrado es excelente para los tríceps. También funciona bien con la variación de inclinación.

El press de banca con agarre ancho es muy peligroso. Pone demasiada tensión directa en los deltoides delanteros que no tienen mucha fuerza en la posición de banco. Esto puede causar un desgarro en el deltoides o una lesión en el manguito de los rotadores. Esta es una lesión muy grave con la que no querrás lidiar nunca.

SO... dependiendo del músculo al que quieras apuntar, cambia un agarre regular y un agarre cerrado. Sabrá cuándo su agarre es demasiado amplio cuando comience a sentir dolor en los hombros.

Diferencia causada por el ancho de agarre en press de banca
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v