Tengo 23 años, siempre he sido delgado, de niño pasaba la mayor parte de mi tiempo jugando/haciendo deportes y actividades activas (fútbol, maratón, natación, boxeo), mi otro interés siempre ha sido la programación. .
Una vez que terminé la escuela a los 16 años y conseguí un trabajo en desarrollo de software, me alejé de todos los deportes y caí en el hábito de quedarme adentro, durante los últimos 6-7 años mi horario "activo" ha sido simplemente, despierta, ve a trabajo (sentarme en un escritorio durante 8 horas), volver a casa, jugar o continuar desarrollando mis propios proyectos, luego dormir (termino quedándome despierto hasta las 3 o 4 a. m. la mayoría de las noches y levantándome para trabajar a las 8 a. m.).
Haciendo esto con el tiempo, como era de esperar, mi salud se ha deteriorado. Me quedo muy sin aliento con solo correr durante 2 minutos, en realidad no he perdido mucho peso, pero eso podría deberse a que estoy casi en el peso más bajo que puedo tener...
Desde que tengo memoria, incluso cuando era niño, me criaron bastante mal, mi dieta ha sido horrible, probablemente podría decir que durante los últimos 10 años mi dieta ha sido algo así (en un buen día):
Desayuno:
Cena/Almuerzo: generalmente se saltearía, incluso en la escuela, tal vez una barra de chocolate y una bebida azucarada (lata) como máximo.
Té:
Cena:
Tiene que ser una de las peores dietas de la historia, ¿verdad? Obviamente eso no es fijo, cambiaría un poco todos los días, pero eso realmente es en un buen día, algunos días solo paso todo el día desayunando.
Hace alrededor de 3 años, tuve la oportunidad de ir al gimnasio para tratar de ganar peso/músculo, pero mi motivación se agotó rápidamente, no encuentro el gimnasio divertido en absoluto, aunque sé que no se trata solo de diversión, así que si se me aconseja adecuadamente, no me quejaría de empezar de nuevo.
Entonces, a mi pregunta... ¿por dónde empiezo y qué dieta sigo?
No estoy seguro porque veo mis opciones como:
Ir al gimnasio, levantar mucho peso y comer "pesado", pero ¿esto mejorará mi salud cardiovascular en general? Comer como un cerdo solo dañará mi salud, ¿no es así? Levantar pesas pesadas solo ejercerá presión sobre mi corazón con una (probablemente necesaria) dieta rica en grasas, proteínas y calorías, ¿es una buena combinación? - Intenté esto antes como dije anteriormente, pero luché para comer lo suficiente y progresé muy poco.
¿Hacer cardio y comer mucho? Disfruto mucho correr y el fútbol, pero hacer esto significaría tener que comer mucho más porque estoy quemando más calorías, eso suena fácil, pero para mí realmente no lo será, y si lucho con esto, resultará en perder peso, y eso realmente no es saludable para mí.
De cualquier manera, quiero mejorar mi salud a largo plazo, y creo que debo comenzar a hacerlo ahora, pero no sé por dónde empezar, porque todo lo que veo es "cómo perder peso" o temas sobre cómo ganar. peso pero pensando que solo porque eres delgado significa que tienes buena resistencia/cardio.
Mi altura: 5'11"/180cm
Mi peso: 126 lb/57 kg
Género masculino
Todo el mundo en los comentarios parece estar recomendando algún tipo de rutina de entrenamiento basada en la fuerza, voy a ir de una manera completamente diferente.
Diría que lo primero que debe resolver es su sueño. La falta de sueño está relacionada con demasiados problemas de salud como para contarlos. Eres un desarrollador, haz una búsqueda rápida sobre el tema, mira lo que aparece. Encuentra varios artículos y/o estudios y lee lo suficiente como para asustarte. Hay una razón por la cual la privación del sueño se usa para quebrantar a las personas.
Necesitas dormir más. Eso es completamente innegociable.
En segundo lugar, y estoy haciendo una suposición aquí, principalmente porque su situación actual se parece mucho a la mía, beba más agua. Sí, puedes quedarte con el café y los refrescos (pero trata de limitar el café a no más de 3 tazas y no bebas nada después de las 4:00 p. m., trata de reducir la cantidad de refrescos que bebes también, eventualmente eliminándolo todo junto, pero quiero decir en el transcurso de meses para eso).
En tercer lugar, y honestamente esto probablemente sea lo más difícil, ordene su dieta. Digo que esto es lo más difícil porque probablemente implicará aprender a cocinar algunos platos básicos. De hecho, miraría sitios web que tienen recetas con muy pocos ingredientes (creo que Jamie Oliver acaba de lanzar un libro de cocina de 5 ingredientes). Debe incluir más frutas y verduras en su dieta para comenzar a proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita, una forma sencilla de comenzar es saltear las verduras. Compra un paquete de verduras salteadas listas para cocinar (básicamente una bolsa de trocitos de verduras picadas) y fríelas en una sartén caliente durante unos minutos. Te tomará literalmente unos 5 minutos hacerlo, y solo tienes que lavar la sartén.
¿Por qué no estoy cubriendo el lado del ejercicio de las cosas? Lo que le estás haciendo a tu cuerpo lo va a poner bajo mucho estrés, agregar ejercicio en este momento va a agregar más estrés. Si comienza con un programa de ejercicios, es probable que no pueda recuperarse adecuadamente de cada sesión.
Lo que PUEDES hacer es salir de la oficina cada hora del almuerzo y dar un paseo de 20 minutos. Pon un podcast y camina un rato.
Lo que debería encontrar es que aumentar la cantidad de sueño ayudará con algunos de los problemas hormonales que su cuerpo probablemente está experimentando, lo que, combinado con beber más agua, debería ayudarlo a tener más energía y también aumentar su apetito. Comer más (particularmente vegetales) también ayudará con los nutrientes que su cuerpo necesita, lo que a su vez lo llevará a tener más energía y también lo ayudará a aumentar de peso.
Te has dado cuenta de que necesitas hacer un cambio, ese es un primer paso increíble, la clave para hacer cambios lentamente para que no te sientas abrumado. No te conozco, así que no es fácil hacer recomendaciones específicas, todo lo que puedo hacer es decirte lo que hago.
Para dormir, tengo un reloj despertador Lumie que tiene una configuración de suspensión que se atenúa lentamente e imita la puesta de sol. Descubrí que esto realmente me ayuda a conciliar el sueño. También comencé a leer en la cama (ya sea en mi Kindle o en un libro real, lo importante es no usar nada que emita luz azul, como tabletas, teléfonos o computadoras). También duermo con la ventana abierta (vivo en un barrio tranquilo) para bajar la temperatura de la habitación y entrar un poco de aire fresco, lo que también ayuda.
Para el agua, tengo una selección de botellas de agua (una para el hogar y otra para el trabajo) y, mientras estoy en el trabajo, configuro recordatorios de Slack para beber agua. Esto tiene el beneficio adicional de levantarme de mi escritorio y caminar a la cocina para tomar una copa (un pequeño ejercicio adicional).
Para la comida, aprendí a cocinar. Empecé con verduras salteadas y algún tipo de carne cocida al horno (el tipo de cosas que compras en una bandeja, como pechuga de pollo, y simplemente pones toda la bandeja en el horno). A partir de ahí, comencé a experimentar con varios métodos de cocción con la máxima "siempre hay comida para llevar", por si algo salía mal (lo que sucedía a menudo en los primeros días). Ahora, soy una de esas personas molestas que pueden tomar ingredientes al azar y hacer algo muy sabroso con ellos (leer libros de cocina, el chef de 4 horas de Tim Ferriss realmente me ayudó).
Para ponerme en forma, me enamoré de la escalada en roca, que honestamente puedo decir que cambió mi vida.
Si has logrado leer todo el camino hasta este punto, bien hecho. Sé que mis respuestas a veces pueden ser un poco prolijas, pero a veces solo hay que decir las cosas. Buena suerte con todo, siéntete libre de hacer preguntas y te ayudaré lo mejor que pueda.
BKE
EAlderson
Christian Conti Vock
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