Acabo de exponerme a la calistenia y me encantó lo que esta gente podía hacer en la barra de dominadas. Investigué y descubrí algunas rutinas para principiantes y me gustaría comenzar con ellas. Sin embargo, no se mencionó la frecuencia con la que se deben realizar estas rutinas.
No soy principiante en el gimnasio. Ha existido durante mucho tiempo. He estado haciendo la rutina SS durante más de un año de manera constante y he estado haciendo muchos horarios y cosas durante años antes de eso. Mido 6 pies 1 pulgadas y peso 210 libras y estoy feliz con mi tamaño y fuerza. No tengo planes de crecer más. Mis levantamientos actuales están cerca de las 200 libras y estoy contento con eso también, tampoco quiero volverme más fuerte. Mi idea básica es que me encanta hacer ejercicio, así que creo que Calisthenic agregará una buena variedad.
Leí algo donde estos entrenamientos se pueden hacer 6 días a la semana. Por favor, hágame saber cuál sería una buena frecuencia. también lo que es un buen lugar para aprender más sobre el mismo.
La rutina para un principiante se ve a continuación:
Haz 3 series por cada ejercicio y 5 series de sentadillas, haciendo tantas repeticiones como puedas.
Gracias.
Adicto,
Un par de pensamientos rápidos sobre esta rutina: uno es que esta no es una rutina para principiantes (la mayoría de los principiantes no podrán realizar dominadas o fondos), y dos es que hacer el máximo de repeticiones para cada ejercicio no es la mejor manera. para empezar cualquier ejercicio, entrenamiento o rutina. Tiene un mayor riesgo de lesiones (lo más común es tendinitis y dolor muscular extremo que puede durar días).
He estado trabajando con gimnastas de alto nivel y atletas universitarios durante más de 10 años, y una de mis especialidades es diseñar e implementar rutinas de ejercicios de calistenia para todos los atletas en todos los niveles de condición física.
Para responder específicamente a su pregunta, he desglosado su rutina de ejercicios, incluida la frecuencia y la duración. Creo que dado que has estado haciendo SS durante más de un año de manera constante, deberías considerarte como un nivel intermedio, no como un principiante en mi opinión. Asi que aqui esta:
Su entrenamiento durante las primeras 2 semanas:
Entrena 3 días a la semana con un día de descanso en el medio. Prueba 3 series de 10-15 repeticiones. Descansa 45-60 segundos entre series y entre ejercicios.
próximas 2 semanas
Entrena 3 días a la semana con un día de descanso en el medio. Prueba 4 series de 10-20 repeticiones. Descansa 45-60 segundos entre series y entre ejercicios
próximas 4 semanas
Entrena 3 días a la semana con un día de descanso en el medio. Prueba 4 series de 10-20 repeticiones. Descansa 45-60 segundos entre series y entre ejercicios
La fase de mantenimiento: puedes hacer los mismos ejercicios que el anterior (dominadas, flexiones pliométricas, filas invertidas, fondos y saltos), intentando 4-5 series de esfuerzo máximo, descansando 30 segundos entre series y ejercicios. La clave es que solo necesitará hacer este entrenamiento 3 días a la semana, no 6 días a la semana.
Espero que esto sea útil. ¡Pruébalo y cuéntanos!
¡Buena suerte!
antonio grist