Necesito alguna orientación para comenzar la transformación del cuerpo [duplicado]

Introducción

Buen día a todos. Llevo tiempo queriendo mejorar mi físico pero aún no lo he hecho porque tengo miedo. He estado llevando una vida muy sedentaria y me ha hecho poco saludable y débil hasta el punto de sentirme poco atractivo y sin confianza.

Mi meta

Mi objetivo es perder mucha grasa y también ganar músculo . En general, solo consigue ese cuerpo perfecto , como Chris Evans, también conocido como Capitán América. Quiero moldear todas las partes del cuerpo.

notas

  • Tengo miedo porque he oído que si no hago todo correctamente , es decir, comer bien, hacer ejercicio bien, podría empeorar mi físico .
  • No tengo acceso a un gimnasio , pero tengo algunos equipos. Tengo un par de mancuernas de 3 kg (~7 libras), una cinta de correr y un banco .
  • Intenté hacer ejercicios con pesas con mancuernas para desarrollar músculo con la referencia de www.dumbbell-exercises.com/ pero no sentí ningún estrés en mis músculos. Al principio pensé que las pesas eran demasiado livianas, pero luego leí artículos en los que la gente dice que ha desarrollado una cantidad decente de músculo con pesas livianas. Así que claramente no estoy haciendo el ejercicio correcto .
  • También probé ejercicios de peso corporal pero era lo mismo. No sentí que estuvieran teniendo ningún efecto. También podría haberlo hecho mal .
  • Tampoco tengo acceso a la proteína en polvo.

lo que no se

  • Qué ejercicios debo hacer, cómo , cuándo o cuánto debo hacer para lograr mi objetivo.
  • Cómo utilizar el equipo que tengo en beneficio de mi objetivo .
  • Cuánto comer , qué comer y cuándo con respecto al ejercicio.

Aquellos que tienen conocimientos sobre aptitud física saben cómo planificar su dieta porque tienen una idea de cuán extenuantes son sus entrenamientos. No tengo conocimientos sobre aptitud física.

Lo que si se:

  • Sé que mi objetivo es grande y que me llevará mucho tiempo lograrlo.
  • Sé que la dieta es una parte importante de cualquier transformación corporal .
  • Conozco los conceptos básicos de nutrición , es decir, qué es una caloría , qué son los macro y micronutrientes , qué es el IMC .

mis especificaciones

Age: 18
Height: 68in

//Circumference
Waist: 35in
Hips: 39in
Forearm: 10in
Wrist: 6.2in

Weight: 160lbs
Fat percentage: 18.3%
Fat weight: 29.3lbs
Lean weight: 130.7lbs

Mi motivación

Mi motivación detrás de hacerlo es que quiero sentirme más activo y seguro . Y también por mi S/O .

la pregunta real

Esto puede no sonar como una pregunta, pero por favor. Necesito orientación sobre cómo lograr mi objetivo en función de la información que he proporcionado. Quiero aprender lo que no sé.

Puede aconsejarme qué hacer personalmente, darme algunos consejos para comenzar o indicarme la dirección correcta.

Si requieres algún otro dato te lo haré saber. ¡Gracias por adelantado!

Aquí hay un recurso que he encontrado útil. Hay categorías en el lateral con respecto a la dieta y la nutrición.
@pushkin No tengo tiempo para leer, pero gracias por el enlace, realmente parece relevante para este contexto. ¡Me aseguraré de encontrar tiempo para leer y les haré saber si me ayudó una vez que lo haga!

Respuestas (2)

no es complicado

El proceso de mejora del físico no es tan peligroso o difícil como parece implicar su publicación. Es muy difícil "empeorar el físico" y sobre todo hacerlo sin notar que empeora. No necesita "hacer todo bien", sino simplemente seguir algunos principios básicos. ¡La parte más difícil es mantener la motivación para seguir tu plan! Hay tantas maneras de alcanzar sus metas y todas tienden a funcionar dentro de lo razonable. Utilicé una variedad de técnicas diferentes para entrenar y descubrí qué tan efectiva fue cada una de ellas para mí en mi situación. (spoiler: sí, todos funcionan, pero solo si te esfuerzas).

Alguien como usted que está pensando en el proceso y buscando la forma correcta de hacer las cosas estará bien, siento que hay una aprensión innecesaria. Lo más importante para ti: empezar con un plan.

Construyendo músculo

Dos etapas principales:

  1. Trabajas el músculo. Esto provoca estrés al que el cuerpo no está acostumbrado.
  2. Descansas. Esto le permite a su cuerpo desarrollar sus músculos para adaptarse al estrés que le impuso en la etapa 1.

Repita, aumentando el trabajo en el músculo con el tiempo para asegurarse de que su cuerpo siga mejorando.

Hay un poco más de profundidad, por ejemplo, para tus objetivos, tus mancuernas de 3 kg no van a ser suficientes (ignora lo que dice la gente en línea sobre desarrollar músculo usando pesas livianas, eso suena terriblemente fuera de contexto aquí). Sugeriría una membresía de gimnasio donde puede comenzar a usar pesas y aumentar de peso adecuadamente.

Para ti, debes intentar levantar cosas pesadas en series de 5 a 15, ejercitar todo tu cuerpo cada vez que estés en el gimnasio e ir al gimnasio con la frecuencia que puedas/quieras (mínimo 3 veces al día). semana).

Tus objetivos (primeros meses)

  1. Acostúmbrate a levantar pesas
  2. Aprenda algunos levantamientos básicos (sentadilla, banco, fila, etc.)
  3. (una vez que haya hecho algunas sesiones) ¡Empiece a forzar sus músculos! Trate de aumentar el peso/series/repeticiones con el tiempo.

Incluso si haces todo esto mal...

No te preocupes. Es un viaje, y tomarás algunos pasos incorrectos a medida que avanzas, pero aprendes de él. No estaría donde estoy si no hubiera cometido un montón de errores en el camino.

Confía en mí, hacerte daño "permanente" a ti mismo es muy, muy difícil a menos que lo desees específicamente. Cualquier error que cometas, en el peor de los casos, te hará perder un poco de tiempo, pero al mismo tiempo te proporcionará una experiencia invaluable. Acepta los errores. Experimenta y supera tus límites. Que te diviertas.

Como dije arriba: "No tengo acceso a un gimnasio", vivo en una zona algo atrasada. Sin embargo, me gustaría saber cuánto músculo crees que mis mancuernas de 3 kg me permitirán desarrollar. Está bien si no construyo demasiado músculo mientras tenga más músculo del que tenía al principio. También en mi pensamiento es posible un empeoramiento del físico. ¿Qué pasa si construyes demasiado músculo o pierdes demasiada grasa en las áreas no deseadas del cuerpo? ¿No te haría parecer peor, a tus propios ojos, de lo que eras al principio? De todos modos, muchas gracias por su respuesta, espero que pueda responderme sobre esto :)
@Tayab Bueno, con cualquier peso que tengas (como tus mancuernas de 3 kg), tendrás que ejercitarte/cansarte/estresar los músculos involucrados. Esto es bastante difícil de hacer con 3 kg. De hecho, recomendaría encontrar artículos pesados ​​​​en su casa / en el vecindario y ser creativo (encontrar rocas o cosas). Haz ejercicios de peso corporal. Obtendrás mejores resultados. Acerca de construir demasiado músculo o perder grasa de manera fea, hay mucho que puedo escribir sobre esto (límite de caracteres), pero debes entender que es un concepto erróneo. El músculo se construye tan lentamente que nadie en la historia ha construido "demasiado" sin darse cuenta.

Seré honesto, no ganarás músculo con mancuernas de 3 kg. Son simplemente demasiado ligeros. Una sola flexión hará que muevas más de cinco veces ese peso. Entiendo que no puedas obtener una membresía en el gimnasio, pero estarás mejor con los entrenamientos de peso corporal hasta entonces, ya que te permitirán progresar. Su suposición de que la calistenia es demasiado fácil es infundada, ya que hay una serie de progresiones que hacer para desarrollar fuerza (lea el enlace anterior para obtener más información de alguien más calificado).

http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-workout-plan/

Ahora, con su suposición en el comentario de la respuesta de hamza_tm de que fácilmente podría empeorar su físico, diría que es muy difícil. Simplemente perder grasa mejorará su físico ya que hará que todos sus músculos parezcan más grandes. También se necesita una cantidad extrema de trabajo para desarrollar músculo en un área específica, estamos hablando de años de solo hacer tríceps, o solo hacer trabajo central, para que algo suceda. Sigue una rutina de cuerpo completo y estarás bien. Y con su temor de perder demasiada grasa en las áreas equivocadas del cuerpo, diría que no debe preocuparse por eso, ya que casi cualquier parte de su cuerpo que considere demasiado delgada puede llenarse de músculo.

http://www.leighpeele.com/wp-content/uploads/2010/02/10-percent-body-fat-male-pictures1.jpg .

Ambos hombres tienen un 10 por ciento de grasa corporal, pero como puede ver claramente, uno tiene una masa muscular muy alta, mientras que uno tiene muy poca.

La industria del fitness vende esta idea de que el fitness es extremadamente difícil para vender productos y suplementos. Elija un plan prefabricado y sígalo de manera constante y verá los resultados.

Ahora, mientras comienza este programa, también le recomendaría usar una calculadora If It Fits Your Macros (enlace a continuación) y usarla para reducir la grasa lentamente. Serás mucho más feliz con tu cuerpo delgado primero, y es mucho más fácil cortarlo antes de aumentar tu volumen. Use la calculadora y pierda en la opción del 15 por ciento para que aún tenga la energía para los entrenamientos de peso corporal.

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Mantenga un registro de alimentos usando una aplicación como myfitnesspal o un diario y manténgalo lo mejor que pueda. Si no siempre puede obtener suficiente proteína, o come demasiados 20 g de carbohidratos, no se culpe por ello ni se preocupe. Simplemente haga su mejor esfuerzo al día siguiente y continúe con su programa.

Si mantiene ambas cosas durante unos meses, verá los resultados. Si sigue el programa constantemente y termina los 6 meses completos, se verá y se sentirá mejor.

Tome un registro de fotos de su progreso para animarse y hacer que su cambio sea más fácil de ver.

Puedes hacerlo bien.

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