Soy una mujer de 35 años y peso 105. Quiero aumentar 20 libras y darle forma a mi figura. Sé lo que debo hacer para aumentar de peso, pero ¿qué ejercicios puedo hacer que me ayuden a mantener el peso que gano y, al mismo tiempo, a dar forma a mi parte inferior, definición a mis brazos y aflojar la pequeña barriga de bebé que tengo?
¡Gran pregunta! Como probablemente espera, para obtener los resultados que está buscando, deberá trabajar un poco. 20 libras es mucho peso para ganar, ¡pero es una meta alcanzable! Probablemente no sea lo que desea escuchar, pero en su primer año, no debe esperar aumentar más de 10 libras de peso saludable. ¡Tendrás que ser paciente!
Una excelente manera de comenzar es con una rutina simple de 3 o 4 días a la semana que se centre en el entrenamiento con pesas y concluya con algún tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Personalmente, perdí grasa corporal pero gané peso al mismo tiempo durante meses seguidos usando este tipo de rutina, y realmente disfruto este estilo de entrenamiento. ¡Es rápido, tiene excelentes resultados y te encantará!
Para comenzar, deberá sentirse cómodo con algunos movimientos básicos de entrenamiento con pesas:
Sé que esto puede parecer intimidante para un principiante, pero antes de que se asuste, le diré que le daré algunas alternativas que son efectivas y menos intimidantes. Sin embargo, estas son opciones óptimas, así que si no tienes miedo, ¡sumérgete!
Ahora vamos a esa rutina simple de la que estaba hablando. Se llama rutina de empujar/jalar, porque un día harás movimientos de empujar, la próxima vez harás movimientos de jalar. Eso le dará a las partes del cuerpo de empuje tiempo para recuperarse hasta la próxima vez, y viceversa. Sin embargo, dado que la sentadilla es un movimiento que su cuerpo puede manejar con más frecuencia, hará sentadillas cada vez que haga ejercicio. (¡Además, hacerlo te ayudará a obtener un gran trasero!)
Debe estructurar su rutina en torno a su horario, pero por ahora asegúrese de descansar al menos un día entre cada entrenamiento. Entraré en detalles, pero aquí hay un horario de ejemplo:
Para comenzar, debe apuntar a 3 series de 10 repeticiones de cada movimiento en la rutina. Debe usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que en su última repetición de 10, realmente esté luchando. Debe intentar aumentar el peso con la mayor frecuencia posible y esforzarse por hacer 10 repeticiones. Toma de 1 a 3 minutos de descanso entre cada serie, dependiendo de cómo te sientas. Un descanso más corto es mejor en su caso.
Ponerse en cuclillas
La sentadilla debe considerarse la base de tu entrenamiento. Este ejercicio va a hacer más por ti. No solo obtendrás una "espalda" seria, sino que también obtendrás una gran postura. Es el movimiento más importante y debes esforzarte al máximo para dominarlo. He proporcionado más detalles sobre las sentadillas en la sección de consejos a continuación. Una gran alternativa hasta que ganes confianza con el movimiento es la sentadilla con mancuernas . Debo mencionar que no debe usar la prensa smith para ponerse en cuclillas (detalles aquí ) porque es muy estresante para las rodillas y crea desequilibrios musculares entre la parte delantera y trasera de la pierna (¡malas noticias! ¡Causa todo tipo de problemas sistémicos!) . Utilice siempre pesas libres.
peso muerto
El peso muerto es similar a la sentadilla en que trabaja lo que se llama la cadena posterior (glúteos, piernas, espalda). Sin embargo, también ayudará a definir la parte superior de la espalda, algo que la sentadilla no puede hacer. También te ayudará a lograr una postura realmente atractiva y majestuosa que sucede de forma natural. No hay muchas alternativas para esta, pero otra opción es el peso muerto con las piernas rígidas. Aquí hay un video de una mujer que explica el peso muerto con las piernas rígidas. Recomiendo investigar un poco más sobre este movimiento para obtener el formulario. Recuerde: mantenga la espalda baja recta.
Prensa de banco
El press de banca no solo hará que sus senos tengan más forma, sino que también le ayudará a darle la definición que está buscando en sus brazos (adiós flacidez en las axilas). Una gran alternativa con la que probablemente estés familiarizado es el push-up . ¡La flexión es un ejercicio duro! Pero, si decide escalarlo haciendo flexiones con las rodillas hacia abajo, se está haciendo más daño que bien . Escala este ejercicio inclinándote contra algo. Cuanto mejor te vuelvas en eso, más bajo puedes ir. Para añadir alguna variación, también puedes hacer inmersiones asistidas .
Fila
La fila es importante para dar figura a tu espalda. También ayudará a tirar naturalmente de los hombros hacia atrás y le dará una postura más erguida. También es genial para definir tus brazos. Mi variación favorita de este ejercicio es la fila invertida . Si te cuesta hacer las 10 repeticiones, puedes aumentar la inclinación . De vez en cuando, es posible que desee agregar alguna variación haciendo dominadas asistidas si tiene una máquina disponible (o dominadas autoasistidas si no la tiene).
Press de hombros
Tus brazos también te agradecerán este movimiento. No hay mucho que hacer, simplemente empuje el peso por encima de la cabeza. Es posible que desee usar mancuernas hasta que se sienta cómodo con este movimiento.
Contrariamente a la creencia popular, las sesiones de cardio largas e intermedias, como trotar durante media hora o usar la elíptica, son métodos realmente malos para acondicionar y perder grasa. Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que el entrenamiento corto y de alta intensidad es el lugar ideal. He experimentado resultados fantásticos (me ha puesto en tan buena forma, ¡mi frecuencia cardíaca en reposo está en los 40, además mantiene mi grasa corporal baja).
Puede abordar cualquier cosa con un enfoque de alta intensidad, si lo desea, incluso sentadillas. La idea es que querrá ir lo más fuerte que pueda durante un corto período de tiempo, luego reducir la velocidad durante aproximadamente el doble de tiempo, luego volver a ir fuerte, etc. Mi tipo favorito de intervalos son los sprints de montaña (correr subir la colina lo más rápido posible, correr hacia abajo). También disfruto usando este método en una máquina de remo, o en una máquina de escalar, o incluso encadenando múltiples movimientos sin descanso entre ellos (como flexiones seguidas de filas seguidas de sentadillas). ¡Experimento! La idea es que empujes lo más fuerte que puedas durante 10 minutos.
¡La mejor de las suertes! Lo vas a hacer genial. Creo que te sorprenderá lo buenos que son tus resultados en los primeros meses. Si tiene alguna pregunta, no dude en comentar en la sección de comentarios a continuación.
Este estilo de rutina realmente ofrece mucho beneficio. Si te encuentras estancado, ¡vuelve y pregúntanos por metodologías de entrenamiento intermedio!
Sentadillas: este ejercicio te ayudará a obtener un gran trasero, piernas y núcleo. Si una barra es demasiado pesada, intente comenzar con un palo de escoba o un tubo de PVC o mancuernas. Las claves para aprender este ejercicio son pensar en:
Luego toca, trata de tocar tu trasero con tus tobillos. Recuerda mantener los talones en el suelo; empuja a través de tus talones. Es importante usar una buena forma en este ejercicio, así que si no está seguro, busque en YouTube o pregunte a un entrenador personal.
No puede lograr sus objetivos aumentando 20 libras de grasa.
No puedes ganar 'formas' en el buen sentido. Los senos crecen con la grasa, tu botín crece con la grasa. Pero la grasa también hace que casi todas las demás partes del cuerpo se vean peor.
No hay forma de perder peso solo en los lugares deseados. Está enteramente determinado por la genética.
Para ganar 'buen peso' necesitas levantar pesas. Sí, exactamente como un culturista masculino. Pero cualquier mujer que haga eso durante varios meses o algunos años no parecerá una. Tampoco parecerá una fisicoculturista (toman testosterona y otras sustancias).
Imagina una modelo de Victoria's Secret. Seguro que tuvo suerte con la genética. Pero, ¿cómo difiere su cuerpo del de una chica promedio? Ella tiene más músculo y tiene menos grasa.
Necesitas perder un poco de grasa, perder barriga. Y necesitas ganar músculo, para que no te veas flaco, sino que te veas y te sientas genial.
Si no desea leer todas las respuestas correctas pero largas (como leer un libro), lo explico en puntos:
Dave Liepmann