He estado yendo al gimnasio durante casi 3 meses, concentrándome en aumentar de tamaño. He estado yendo 5 noches a la semana (domingo, lunes, miércoles, jueves, viernes) y he notado buenas ganancias, especialmente en mis brazos, pecho, espalda y piernas. Gané aproximadamente 4 kg, lo que me llevó a 70 kg (154 libras).
No he hecho cambios importantes en lo que como, aunque me he esforzado por desayunar todos los días (antes no lo hacía) y he invertido mucho en proteínas de alta calidad como Utilmate ISO Mass Xtreme Gainer . Dicho esto, consumo al menos una gran porción de vegetales por día y no como nada obviamente malo (como comida rápida, papas fritas, chocolates, etc.).
Tampoco he hecho mucho cardio, porque por lo que he leído o escuchado eso reducirá mis ganancias.
Estoy poniendo todo lo que puedo en mi objetivo, que es ser bastante grande y luego el año que viene esta vez triturar. Quiero ir lo más lejos que pueda para ganar peso rápida y efectivamente, así que ahora he pensado en ir al gimnasio dos veces al día. Sin embargo, me he dado cuenta de que no sé qué debo hacer por las mañanas; ya sea algún tipo de entrenamiento de fuerza pura (como el estilo cross-fit destinado exclusivamente a fortalecerse), cardio y core, o simplemente más levantamiento de pesas.
Este último parece más atractivo para mi objetivo, pero no estoy seguro de que levantar pesas dos veces al día sea beneficioso. También me resulta difícil incluir una sesión de pesas matutina en mi rutina semanal sin tener la sensación de que me voy a desgastar esa noche o al día siguiente.
El entrenamiento de fuerza puro suena más atractivo porque me imagino que eso me permitirá levantar más peso y, por lo tanto, aumentar más rápidamente, pero tampoco estoy seguro de si funciona así. Gran parte del entrenamiento de fuerza también parece bastante pesado para el cardio y, de nuevo, no quiero quitarle nada a mis ganancias.
¿Vale la pena ir al gimnasio dos veces al día, o simplemente ir por la mañana dos o tres veces por semana? Si es así, ¿qué puedo hacer allí para complementar mejor mi objetivo de crecer? También me preguntaba si podría simplemente hacer cardio y core (para obtener abdominales también) sin afectar demasiado mis ganancias, considerando que seguiré haciendo esas sesiones de pesas según las 5 veces por semana actuales.
Entrenar más no necesariamente da más ganancias. No ganas masa DURANTE el entrenamiento, ganas cuando descansas DESPUÉS del entrenamiento.
Al hacer ejercicio, independientemente del tipo de entrenamiento, tus niveles de cortisol aumentarán. El cortisol es una hormona que se libera durante el estrés. Entre otros reducirá la síntesis de proteínas y previene el crecimiento muscular. Cuando descanse, los niveles de cortisol bajarán lentamente a la normalidad y su cuerpo podrá volver a reconstruir sus músculos.
Si simplemente agregas más ejercicio constantemente, tus niveles de cortisol no volverán a bajar a un nivel normal y no podrás ganar masa. Si esto se mantiene durante un tiempo prolongado, se moverá a un nivel excesivo, donde los niveles de cortisol son crónicamente altos. Esto afectará su salud en general y puede tardar meses en salir.
Un claro indicio de esto es agregar más de un entrenamiento por día. Aquí nos estamos mudando a la tierra de los atletas de élite. Los atletas de tiempo completo generalmente entrenan más de una vez al día, y parece que les va bien, ¿verdad? Pero considere que están haciendo un descanso de CALIDAD entre entrenamientos (no hay trabajo al que ir), tienen un médico que controla su salud semanalmente y han aumentado el entrenamiento durante varios años (el exceso de alcance también es bastante común y las lesiones van a ocurrir tarde o temprano).
Por lo tanto, apéguese a sus 5 veces por semana. Haz cardio moderado o nada. Y controle su peso de cerca, quedarse quieto durante una semana o dos es normal. Permanecer quieto o incluso disminuir el peso durante varias semanas, entonces necesita retroceder y descansar más.
¡Es increíble que hayas podido convertir el ejercicio regular en un hábito, hermano! Simplemente no te excedas. Realmente creces cuando descansas, por lo que debes dejar tiempo para eso. de lo contrario, corre el riesgo de inhibir las ganancias debido al agotamiento y al sobreentrenamiento.
Si está totalmente decidido a hacer ejercicio por las mañanas, puede hacerlo, pero haría que el entrenamiento de la mañana fuera la sesión de ejercicios duros y luego regresaría por la noche de camino a casa del trabajo y solo pasaría por una o dos series de agotamiento. en los mismos músculos trabajados esa mañana o si hiciste pecho y hombros o algo haciendo rotadores esa noche es una excelente manera de comenzar tus entrenamientos de rotadores. Creo que el núcleo y el cardio también son un buen entrenamiento matutino. Sé que tienes miedo de perder ganancias a través del cardio, pero un poco de cardio ligero un par de veces a la semana te mantendrá en forma para cuando llegue el momento de cortar y tengas que aumentar el cardio. Además, dado que quemarás más calorías, puedes aumentar la ingesta de alimentos para compensar, lo que significa más nutrientes para tus músculos :)
FredrikD