He estado entrenando con pesas durante casi 2 años. Lo hago porque me encanta. Esa era la única razón por la que había estado entrenando, pero ahora tengo un nuevo objetivo: ganar en una competencia local de levantamiento de pesas. No tengo un entrenador o un entrenador. ¿Cómo entreno para aumentar mi fuerza? Soy mujer de 63 kg. Mi 1RM en peso muerto es de 94 kg (la semana pasada). Los consejos para aumentar la fuerza de personas con experiencia son muy apreciados.
Aprende las reglas
Puede ser sorprendente, pero no existen reglas establecidas universalmente para las competencias de levantamiento de pesas. Una competencia de levantamiento de pesas patrocinada por una federación debe seguir las reglas de la federación, pero cada federación puede tener un conjunto diferente de reglas. Una competencia de levantamiento de pesas organizada por un gimnasio y no patrocinada puede tener sus propias reglas. La mayoría serán casi iguales, pero es mejor no hacer suposiciones.
Esta no es una lista exhaustiva. Solo cosas para pensar.
Después de eso, todo tu entrenamiento debe enfocarse en levantar como lo harías el día de la competencia.
Si tienes que usar una camiseta, es mejor que la uses un par de veces antes de la competencia para que te familiarices con ella.
Si tienes que seguir los comandos del press de banca, trata de encontrar a alguien que sepa lo que está haciendo para dar esos comandos y así puedas practicar.
Dijiste que no tienes un entrenador/entrenador, pero mi consejo es que busques uno, preferiblemente uno que también compita. Digo esto directamente porque también dijiste que quieres ganar una competencia local de levantamiento de pesas.
También tengo 7 semanas para mi próxima competencia de levantamiento de pesas, pero tengo un mes en mi carrera de entrenamiento y mi entrenador me ha escrito un programa brutal con una buena combinación de peso y volumen.
Un entrenador evaluará su técnica, sus habilidades y sus patrones de movimiento para poder diseñar un programa de entrenamiento específicamente para usted.
Como ejemplo de mi experiencia: la primera sesión que tuve con mi entrenador, mi peso muerto pasó de 160 kg a 180 kg, solo por ajustar mi técnica. Eso me dijo que tenía fuerza, pero mi forma necesitaba mejorar.
Dicho esto, si no puede acceder a un entrenador, hay muchos programas existentes que tienen buenos resultados, como Stronglifts/Starting Strength en el nivel principiante y Mad Cow o Wendler 5/3/1 para intermedios. Independientemente de lo que elija seguir, asegúrese de ser constante y de agregar peso a la barra cada semana: comience con poco peso, de lo contrario, se estancará rápidamente.
Trabaje para mejorar su forma: filme usted mismo para que pueda criticar sus levantamientos. El acondicionamiento también es importante, asegúrese de obtener algo. Me gusta usar el entrenamiento de altas repeticiones para esto.
Antes de la competición, trabaje hasta los sencillos pesados en su última semana de antemano, con un poco de trabajo de retroceso, y deje 2-3 días para recuperarse antes del gran día.
Pero probablemente más importante que el tiempo que pasa en el gimnasio es el tiempo que pasa fuera de él: la nutrición y la recuperación es donde obtendrá sus ganancias. Come en grande y concéntrate en la recuperación.
Buena suerte.
Arrojar
bbb