¿Qué programa seguir si tengo una competencia de levantamiento en 4 semanas?

Cuatro semanas no es mucho tiempo para prepararte para una competencia, pero puedes entrenar un poco para mejorar tu desempeño.

Primero, no se preocupe por las diferencias en sus elevaciones. Concéntrese en hacer los mayores aumentos de peso que pueda, sin preocuparse de en qué levantamientos ocurren los aumentos. Si puede agregar 10 kg a su peso muerto o 2.5 kg a su press de banca, entonces agregar 10 kg le dará un mejor resultado en la competencia. .

En segundo lugar, practique la realización de repeticiones individuales de alta intensidad. Agrégalos a cada entrenamiento. Por ejemplo, si normalmente haría 3 series de 5 sentadillas a 80 kg, en su primer entrenamiento, intente agregar una sola a 90 kg antes de sus series de 3x5. Luego, en su próximo entrenamiento, intente una sola de 95 kg antes de sus series de 3x5. Sigue aumentando el peso en los entrenamientos individuales entrenamiento por entrenamiento hasta que se vuelvan difíciles. Y asegúrese de tener barras de seguridad configuradas en caso de que falle.

Tercero, practique sus levantamientos de la misma manera que se realizarán en la competencia. La diferencia más probable será el press de banca, donde en las competencias de levantamiento de pesas generalmente se requiere esperar a que comience una orden, bajar la barra hacia el pecho y mantenerla quieta, esperar a que se presione la orden y solo entonces levantar la barra. . Tienes que acostumbrarte a hacer una pausa en la parte inferior del press de banca de esta manera, y si tienes a alguien en tu gimnasio que pueda darte las órdenes mientras levantas, entonces eso es aún mejor.

Cuarto, retrocede en tu entrenamiento al menos unos días antes de la competencia. Esto se denomina período de "descarga" y te permite recuperarte por completo antes de la competencia. Una semana sería normal, en la que solo podrías hacer un volumen bajo de entrenamiento a tu intensidad normal, pero dado que solo tienes un mes para prepararte, tal vez deberías reducirlo a 4 días. Por ejemplo, en lugar de una sola repetición al 95 % de tu repetición máxima y luego 3x5 al 80 %, podrías hacer una repetición al 90 % y luego una serie de cinco al 80 %.

Quinto, ten una estrategia para la reunión. Si se ejecuta como una competencia típica de levantamiento de pesas, tendrá tres intentos en cada levantamiento. Una estrategia común es comenzar cada uno de los tres levantamientos con un peso que puedas levantar con confianza durante tres repeticiones. Esto es para asegurarse de que no falle accidentalmente los tres intentos, lo que lo descalificaría de la competencia. (Recuerde, si falla un intento, puede volver a intentarlo con el mismo peso o más, pero no puede solicitar un peso más bajo). Luego, en su segundo intento, elija un peso que esté razonablemente seguro de que puede levantar. para un solo Luego, si tiene éxito en ese intento, observe qué tan difícil fue y decida cuánto más pesado cree que podría ir en su tercer intento. Por ejemplo, puede elegir 95 kg para su primer intento de sentadilla y luego 102,5 kg para el segundo.