¿Alguna referencia autorizada para los requisitos nutricionales del entrenamiento de fuerza?

Después del entrenamiento de fuerza inicial y leyendo el artículo de seguimiento "Aclaración" de Ripptoe , me doy cuenta de que la nutrición es un componente crucial para el levantamiento de pesas. Sin embargo, el libro Fuerza inicial dedica solo una página a este tema, donde recomienda que los niños beban un galón de leche al día. De adulto, apenas puedo beber dos tazas de leche sin destrozarme el estómago; su tratamiento del tema no es un buen recurso para la mayoría de los levantadores de pesas aficionados adultos. He visto publicaciones esporádicas en Internet sobre cómo comer adecuadamente para el culturismo, pero nada particularmente completo. En mi opinión, una discusión "comprehensiva" implicaría:

  • El papel de varios componentes dietéticos en el entrenamiento de fuerza: proteínas, vitaminas, carbohidratos, aceites, etc.
  • Distinciones entre las necesidades dietéticas de los diferentes grupos de edad
  • Diferencias entre diferentes fuentes de nutrición (p. ej., para proteínas, carne, pescado, huevo y batidos de proteínas), si las hay

¿Alguien sabe de un recurso que proporcione al menos la mayor parte de lo anterior, específico para el levantamiento de pesas?

Creo que es una buena pregunta, pero demasiado amplia. El culturismo, el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia tienen diferentes requisitos, y cada marco dietético (ya sea Paleo, vegetarianismo, Zone, ADA, comer cualquier cosa al estilo Rip) tendrá un conjunto diferente de respuestas para cada uno. Elegiría un enfoque (por ejemplo, Paleo) o una meta (por ejemplo, levantamiento de pesas olímpico) o ambos. Lo que está solicitando actualmente es una encuesta de toda la información nutricional, desde todas las perspectivas, para todos los propósitos.
Interesante idea para un libro. Esencialmente, lo que tendría sería un libro enorme con un diagrama de flujo. Si es así, vaya a la página X; si es así, vaya a la página Y. Eso continuaría hasta llegar al final de la lista del autor, donde lo recompensaría con su meta específica de alimentación. Sin embargo, no creo que eso exista.
@ jp2code específicamente, sería extraño que existiera ese libro, ya que tendría que tener autoridad sobre visiones del mundo contradictorias. "Si no cree que comer limpio sea importante, haga una dieta Burger-King y GOMAD al estilo Rippetoe. Si cree que comer limpio es importante, obtenga una parte de la vaca y únase a una CSA". Las dietas que compiten a menudo son conjuntos de creencias mutuamente excluyentes.
@ jp2code: no estoy buscando un diagrama de flujo en absoluto; de hecho, al volver a leer mi publicación, ni siquiera estoy seguro de qué parte de mi pregunta te hizo pensar que lo era. Estoy buscando información sobre la nutrición que se aplica a los culturistas. Enumeré las "recomendaciones dietéticas" como una sola viñeta, que podría ser algo tan simple como "tenga tanta proteína, esta cantidad de calorías totales y esta cantidad de carbohidratos", no "por favor tome toda la información que un nutricionista necesitaría para hacer su trabajo y pégalo en un libro".
@DaveLiepmann: veo que esto es demasiado amplio. Voy a reformular la pregunta para tratar de restringir el público objetivo.
@eykanal Genial. Una pregunta preventiva: ¿está preguntando sobre culturismo, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza general, fitness u otra cosa?
@DaveLiepmann: mi intención es para el entrenamiento de fuerza general amateur a través del levantamiento de pesas.

Respuestas (2)

Obtiene mucha más información dietética en el libro Programación práctica para el entrenamiento de fuerza del Dr. Kilgore y Rippetoe. Sin embargo, nunca te han recetado una dieta. La conclusión es que tantos enfoques diferentes para la dieta y el entrenamiento producen buenos resultados que se trata de encontrar lo que funciona para usted. Hay algunos puntos en común:

  • Coma muchas proteínas: los rangos enumerados oscilan entre 0,8 g por libra y 2,5 g por libra de peso corporal magro
  • Come carbohidratos después del entrenamiento para restaurar el glucógeno
  • Llena el resto de tus necesidades dietéticas con grasa
  • Complementa tus vitaminas

En general, entre el entrenamiento y la comida que comes, estás intentando manipular tus hormonas. Si bien no soy culturista, esta referencia brinda una buena descripción general de las hormonas que desempeñan un papel predominante en el entrenamiento de fuerza. Esas mismas hormonas también están cubiertas en el libro Programación práctica.

Si está tratando de ganar volumen limpiamente (es decir, no ganar mucha grasa extra), entonces hay varias dietas anabólicas para elegir, incluidas LeanGains, varias en sitios web de culturismo, etc. Todas tienen muchas proteínas, un énfasis en menos verduras con almidón en el día de descanso, y más verduras y frutas con almidón en el día de entrenamiento (la mayor parte después del entrenamiento).

"Levantamiento de pesas" acaba de llamar mi atención. Simplemente pon:

  • muchas proteínas, al menos 1 g por libra de masa corporal: carnes rojas, pescado, huevos, aves (pollo), queso de granja (!) --> especialmente después de los entrenamientos.
  • carbohidratos complejos: granos como el arroz, el trigo sarraceno (que puede ser exótico, pero es increíblemente sorprendente, con alrededor de 12 gramos de proteína y más de 60 gramos de carbohidratos por cada 100 g de producto), alimentos ricos en almidón (papas); los carbohidratos son para obtener energía durante todo el día, pero asegúrese de abastecerse de ellos después de los entrenamientos. Lo mismo ocurre con la proteína.
  • las grasas generalmente se mantienen al mínimo.

Desglose general: 60% carbohidratos, 30% proteína. Y mucha agua, como un vaso cada hora.

Eso es contrario a la mayoría de las pautas dietéticas de levantamiento de pesas que he encontrado. El pico de insulina necesario por la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento está bien documentado y restaura el glucógeno que acabas de agotar. Sin embargo, mantener la insulina demasiado alta durante demasiado tiempo conduce a inducir una respuesta de cortisol, así como a poner a alguien en un estado de resistencia a la insulina. Muy mal.
En ninguna parte mencioné la ingesta continua de carbohidratos.
Son las proporciones las que están mal. Las grasas son una parte importante de los requisitos dietéticos, sin mencionar la cantidad de vitaminas derivadas de las grasas que son bastante necesarias para el levantamiento de pesas, como la vitamina D, y el equilibrio necesario de Omega-3 también.
10-20% de ingesta de grasas es suficiente. En cuanto a las vitaminas y los ácidos grasos, Centrum y lo que no resuelven el problema.
Además, no existe tal cosa como una vitamina transmitida por grasa. Soluble en grasa, sí, transmitido por grasa, no.
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