Los mejores estiramientos antes del entrenamiento con pesas

Tengo una serie de estiramientos que generalmente hago; No estoy seguro de dónde los obtuve, pero parecen funcionar para mí. (Los uso para estiramientos generales, no para entrenamiento de fuerza).

Ahora que estoy comenzando con el entrenamiento con pesas, utilizando la fuerza inicial, ¿hay algún programa de estiramiento específico que deba hacer? ¿O debería simplemente hacer mi rutina habitual?

Tal vez debería echar un vistazo a mi respuesta sobre el estiramiento . En general, el estiramiento no ayuda a prevenir el dolor muscular, ¡así que asegúrese de estirar por las razones correctas!
Esta respuesta necesita desesperadamente que el OP publique su rutina de estiramiento. Sin ella, no tenemos nada para continuar.

Respuestas (2)

La fuerza inicial prescribe solo unos pocos estiramientos específicos para levantamientos particulares, y un programa de estiramiento no es parte de SS.

Aquí están las cuatro referencias al estiramiento que pude encontrar en SS, Tercera Edición:

  • Sentado en una sentadilla de peso corporal, usando los codos para empujar las rodillas.
  • La muñeca se estira para la posición de rack de power clean (Ver Figura 6-44).
  • Series de calentamiento utilizando la barra vacía.
  • Si no puede hacer que su espalda se extienda correctamente con los pies en el suelo para el press de banca, Rippetoe menciona que el estiramiento podría ser útil.
Por lo general, hago sentadillas de copa (ligeras) antes de hacer sentadillas, sentadillas por encima de la cabeza antes de hacer press de banca/sobre la cabeza y peso muerto; eso me calienta lo suficiente para el entrenamiento con pesas.

Los mejores estiramientos para hacer antes de cualquier ejercicio es no estirar nada. Estirarse antes del ejercicio debilita los músculos y aumenta el riesgo de lesiones. Cualquier estiramiento que haga debe hacerse después del ejercicio como parte de un enfriamiento.

El mejor calentamiento que se puede hacer para el levantamiento de pesas se llama apropiadamente series de calentamiento. Haz 3 series de cualquier levantamiento que vayas a hacer con pesos mucho más ligeros que tu peso objetivo para ese día. Entonces, si vas a hacer peso muerto con 135 libras ese día, harías una serie de calentamiento solo con la barra y las placas protectoras (~50 libras), luego otra serie con 65 libras y una tercera serie con 85 libras. Puede ajustar los pesos de acuerdo con lo que sienta. Obviamente, si no se siente bien, vaya más ligero y agregue un juego adicional.

Hacer series de calentamiento también es una buena manera de averiguar si algo anda mal ese día. Si lo que esperabas que fuera solo tu segunda serie de calentamiento se siente inusualmente pesado, es una buena señal de que te has sobreentrenado o no te has tomado el tiempo suficiente para recuperarte.

¿Puede proporcionar referencias para respaldar su afirmación de que "estirarse antes del ejercicio debilita los músculos y aumenta el riesgo de lesiones"?
Claro, hay muchos por ahí si buscas, pero aquí hay uno para comenzar. chiroaccess.com/Articles/… “En general, la evidencia sugiere que aumentar el rango de movimiento más allá de la función a través del estiramiento no es beneficioso y en realidad puede causar lesiones y disminuir el rendimiento. Estos hallazgos deberían usarse para desafiar las prácticas comunes de calentamiento en el atletismo”.
Puede disminuir el rendimiento, sin embargo, el jurado aún está deliberando sobre la prevención de lesiones. Runners world realizó un estudio en el que participaron más de 1400 corredores durante 3 meses, con una cierta cohorte haciendo estiramientos estáticos y otros haciendo dinámicos. En el transcurso del estudio, la tasa de lesiones para ambos grupos fue del 16 %. Sin embargo, ha habido estudios que muestran que el estiramiento estático antes dificulta el rendimiento. Las series de calentamiento son buenas, pero básicamente funcionará cualquier movimiento activo que eleve el ritmo cardíaco e imite el movimiento de la actividad a realizar. Los artículos citados son en su mayoría revisiones y, en el mejor de los casos, resultados ambiguos.
Correr y levantar pesas son bastante diferentes. La disminución de la fuerza no representa un gran riesgo para trotar. Plantea un gran riesgo para levantar pesos pesados. También hay muchas otras fuentes: mire cualquier libro de texto actual de HKIN de primer o segundo año y le dirá exactamente lo mismo y explicará por qué.
Miré los libros cuando obtuve mi título de kinesiología. Estás argumentando en contra del estiramiento estático antes de la actividad, con lo que estoy completamente de acuerdo. Antes de la actividad debe haber estiramientos dinámicos, con actividad que imite lo que está por venir. Estiramiento estático después. Estoy argumentando en contra de la afirmación de que el estiramiento estático de cualquier tipo conduce a lesiones. Creo que estamos afirmando las mismas cosas de diferentes maneras :D
Los mejores estiramientos antes del entrenamiento con pesas
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