Los mejores ejercicios de aislamiento para la rutina general

Sigo una rutina muy básica de sentadillas, peso muerto, dominadas (con peso) y press de banca, y lo he hecho durante muchas semanas.

¿Cuáles son algunos ejercicios de aislamiento, específicos de músculos o de máquinas para "llenar los vacíos"? Un ejemplo que me viene a la mente es algo para los romboides.

Trate de mantener el equilibrio: si agrega 2 movimientos de bíceps, complemente con 2 movimientos de tríceps.

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Continuando con el tema del trabajo con peso libre, puede intentar lo siguiente (para 3-5 series de 8-15 repeticiones, siguiendo y aumentando el peso lentamente con el tiempo), se recomiendan encarecidamente las que están en negrita.

Fuera del aislamiento, si no estás haciendo power cleans, ¡deberías hacerlo!

Espalda:

  • Press por encima de la cabeza con barra (estricto)/Press de empuje
  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Encogimiento de hombros con barra
  • Press de hombro sentado con mancuernas
  • Mosca inversa con mancuernas

Atrás:

  • Remo con barra (Pendlay/Kroc/Bent Over)
  • Remo con mancuernas
  • Literalmente, cualquier movimiento en el que tiras de peso hacia ti.

Cofre:

  • Dips (ponderados una vez que puedas hacer cómodamente 10 seguidos)
  • Press de banca inclinado
  • Press de banca declinado
  • Volar: Mancuerna, Cable o Máquina son todos buenos

Bíceps:

  • Curl con barra
  • Curl de martillo
  • Alza la barbilla
  • ¡Los movimientos de remo (espalda) generalmente le brindan cierto nivel de entrenamiento de bíceps!

Tríceps:

  • Press de banca con agarre cerrado
  • Me lo pido
  • Trituradoras de cráneo
  • Empuje de tríceps

Abdominales:

  • Despliegue con una rueda AB
  • Elevación de piernas colgantes/silla de capitán
  • Tablón

Piernas:

  • Sentadilla frontal
  • SSB Squat (si tu gimnasio tiene uno)
  • Hack Squat/Prensa de piernas
  • Curl de piernas acostado
  • Extensión de piernas (cuidado con esto ya que puede dañar la articulación de la rodilla con pesos altos, avance suavemente)

Al seguir una rutina de fuerza, como la tuya (los tres grandes levantamientos), debes incluir algunos ejercicios opcionales para tener equilibrio. Especialmente cuando entrenas para el culturismo. Es preferible incluir uno de los siguientes ejercicios para cada grupo por día :

Atrás:

  • Remo con mancuernas
  • Fila de máquinas

Espalda:

  • Press por encima de la cabeza con mancuernas sentado o de pie
  • Prensa militar
  • Elevaciones laterales con mancuernas

Bíceps:

  • Curl con mancuernas
  • Curl con barra
  • Curl martillo con mancuernas
  • Curl con barra EZ

Opcionalmente, puede incluir uno de los siguientes por semana :

  • Elevación lateral con mancuernas (muy recomendable)
  • Mosca de pecho inclinada
  • Extensión de tríceps con un brazo
  • Trituracráneos

Para el aislamiento de piernas, una o dos veces por semana , puede incluir:

  • Cualquier forma de levantamiento de pantorrillas.
  • Leg Curl
  • Extensión de pierna
  • Prensa de una sola pierna

Tres series de 8-10 repeticiones serán geniales para esos ejercicios.

¡Guau! OK gracias.
En el tema de los "grandes levantamientos", es posible que desee incluir: remo con barra, prensa por encima de la cabeza, banco con agarre cerrado o equivalentes con mancuernas de cualquiera de los anteriores.
Los "tres grandes levantamientos" son Squat, Deadlift, Bench Press. Barbell Row y Overhead Press son grandes levantamientos pero no en los "tres grandes".
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