Escuché que algunos ejercicios de aislamiento no tienen sentido y que los ejercicios de cuerpo completo deben cumplirse. Debo hacer una digresión, por ejemplo, ¿qué pasa si los músculos de apoyo son sorprendentemente débiles?
He notado personalmente que durante las sentadillas siento que tengo que "rebotar" un poco rápido en la parte inferior porque mis isquiotibiales parecen "quemarse" y me duelen si no lo hago.
Algunos han dicho, "¡Simplemente haz más sentadillas!", pero no ha hecho toda la diferencia. Por eso pensé, ¿qué puede tener de malo el aislamiento rutinario de vez en cuando? ¿Por qué algunos entrenadores rara vez aíslan y hacen entrenamientos en "unidades" empaquetadas de grupos musculares, en lugar de abordar las áreas más débiles directamente? ¿Cómo es ese daño?
De todos modos, ¿el aislamiento es "bueno" en algún sentido, y me beneficiaría en mis sentadillas con activación muscular insuficiente?
Para empezar, si nota que siente dolor en lugar de una quemadura o dolor en los isquiotibiales, es posible que tenga que ver con su postura en cuclillas, y no con los isquiotibiales retrasados. Sin embargo, los isquiotibiales suelen estar subdesarrollados en comparación con sus contrapartes cuádruples que se encuentran frente a ellos para la mayoría de los aprendices, por lo que un desequilibrio muscular no está fuera de discusión. Y aunque explicar la forma adecuada de hacer sentadillas no se relaciona orgánicamente con el resto de sus preguntas, solo menciono esto porque, si bien la sentadilla puede ser absolutamente agotadora y francamente brutal, no debería ser dolorosa.
Para comprender cómo y si los ejercicios de aislamiento deben implementarse en su programa de entrenamiento, repasaré las ventajas y desventajas de ellos en comparación con los ejercicios compuestos. Pero primero, ¿qué es un ejercicio de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento incluyen todos los ejercicios o movimientos que afectan solo a una articulación. Por ejemplo, el movimiento del curl de bíceps involucra solo la articulación del codo mientras el antebrazo se mueve sobre el brazo, lo que lo convierte en un ejercicio de aislamiento efectivo para los bíceps. Ahora, en cuanto a por qué y por qué no querrías incluirlos en tu propio entrenamiento.
Por qué no
Por qué
Con los ejercicios compuestos, ciertos músculos tendrán prioridad sobre otros (como en la sentadilla) y los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a mantener el equilibrio muscular.
Con su situación en particular, se puede desarrollar un desequilibrio muscular entre los músculos que forman el tendón de la corva (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso) de dos maneras populares, como se describe en El entrenamiento de anatomía de la fuerza II :
1) La estructura física de tus huesos personales te empuja a usar los isquiotibiales internos o externos más que el otro.
2) Reclutamiento motor defectuoso debido a la incapacidad de sentir cómo funcionan los músculos isquiotibiales. Para mejorar el reclutamiento motor, varía los ejercicios (de aislamiento) que usas para trabajar los isquiotibiales. Los ejercicios de isquiotibiales se pueden dividir en 4 categorías según el ángulo en el que esté trabajando el músculo. - Los primeros son ejercicios que llevan los pies hacia los glúteos (ej: curl de piernas acostado y de pie) - Los segundos son ejercicios que elevan el torso (ej: peso muerto y buenos días) - Los terceros son ejercicios que contraen la parte superior del los isquiotibiales y estiran la parte inferior (ej: estocadas deslizantes) - El cuarto son ejercicios que estiran la parte superior y contraen la parte inferior (ej: curl de piernas sentado)
El libro también menciona que al cambiar la posición de tus pies, puedes intentar cambiar el reclutamiento de tus isquiotibiales. Girando los pies hacia afuera se involucrará más el bíceps femoral, y hacia adentro se trabajarán los semi músculos. También recomienda calentar los isquiotibiales antes de hacer ejercicios compuestos para las piernas (como sentadillas), ya que trabajar los isquiotibiales fríos puede causar dolor en las rodillas y la espalda durante los ejercicios.
También quería señalar que al hacer más sentadillas, solo agravarás el problema en cuestión. Solo estás repitiendo algo que no funciona para ti y esperando que genere resultados diferentes, que sin ofender, pero según Einstein, se consideraría una locura. Ahora un resumen final de todo:
Los ejercicios compuestos se enfocan y trabajan más músculos que los ejercicios de aislamiento, y permiten usar más peso por ejercicio, lo que los hace esenciales para un programa de desarrollo muscular. Sin embargo, debido a que reclutan múltiples articulaciones y grupos de músculos, la posibilidad de que un grupo de músculos se haga cargo y haga más trabajo es muy, muy real. Al incluir ejercicios de aislamiento, puede recuperar los grupos musculares rezagados para que cuando regrese a los levantamientos compuestos esenciales, el desequilibrio muscular desaparezca, lo que da como resultado que se levante más peso. Además, los ejercicios de aislamiento son menos agotadores, lo que significa que estará menos cansado después de hacerlos, en comparación con los compuestos. Finalmente, también pueden ayudarlo a aprender a desarrollar una sensación para trabajar ese músculo, lo que significa que podrá reclutarlo más adelante.
Con suerte, ahora puede ver que no hay "daño" en incluir ejercicios de aislamiento en su propio programa de entrenamiento. Si no estaba claro en absoluto, por favor hágamelo saber.
Fuentes
1] Delavier, Frederic y Michael Gundill. El entrenamiento de anatomía de entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Human Kinetics, 2011. Imprimir. http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450400957
2] Delavier, Frederic y Michael Gundill. El entrenamiento de anatomía de entrenamiento de fuerza II. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. Imprimir. http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450419895
3] Bompa, Tudor, Pasquale Mauro. Di y Lorenzo Cornacchia. Entrenamiento de fuerza serio. 3ª ed. Np: Human Kinetics, 2012. Imprimir. http://www.amazon.com/Serious-Strength-Training-3rd-Tudor-Bompa/dp/1450422446/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1388116631&sr=1-1&keywords=serious+strength+training
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