Respuesta simple: no, eso es un mito.

Más específicamente: puede ser confuso lo que las diferentes personas quieren decir con 'abultar' o 'aumentar el volumen'. Entonces, la respuesta a '¿Las mujeres se volverán voluminosas si levantan pesas de más de 5 libras?' puede ser sí o no, dependiendo de cuál sea su definición de 'bulto'. Pero en resumidas cuentas, según la mayoría de las definiciones, y en opinión de varios de los mejores entrenadores y de las propias mujeres, la respuesta es que la noción de que "seré demasiado voluminoso" es un mito. Un mito constantemente y tristemente empujado a las mujeres que buscan estar en forma.

Los hechos científicos sobre la construcción de músculo en las mujeres son los mismos que para los hombres, teniendo en cuenta los diferentes perfiles hormonales, por un lado. Si una persona levanta pesas más pesadas, descansa y proporciona una nutrición adecuada, tanto una mujer como un hombre se fortalecerán, lo que generalmente significa músculos más grandes.

Las advertencias contra el 'aumento de volumen' para las mujeres no son una cuestión científica, sino una cuestión de gustos estéticos personales o específicos de la industria. Lo que es voluminoso para el gusto de una persona es simplemente un poco de definición muscular para otra. El hombre en el artículo que cita entrena principalmente a modelos de moda: tienen una estética particular en su industria y podrían perder el trabajo si muestran más que un poco de definición. El modelaje físico es, obviamente, una parte diferente de la industria y las mujeres sin duda necesitarían entrenar más para alcanzar las preferencias estéticas de su oficio.

En cuanto a la mujer común, muchas revistas importantes constantemente publican artículos que advierten contra el "aumento de volumen", pero ninguno de ellos, en mi experiencia, significa lo mismo en cuanto a tamaño o forma. El gran mito sobre el fitness femenino (a partir de la experiencia personal de toda una vida, trabajando con entrenadores, hablando con otras mujeres y leyendo mucho en revistas, en línea y libros) es que simplemente levantar un peso de más de 5 libras o 3 kg te convertirá en Sra. Olympia durante la noche. Es un mito difícil de derrotar y está constantemente inculcado en la mente de las mujeres (y de algunos hombres). Pero los hechos son que, tanto para las mujeres como para los hombres, para crecer debes levantar mucho peso, descansar y comer bien, y que 5 libras no son pesadas. 10 libras no es pesado. Y el músculo no se desarrolla de la noche a la mañana y el 'voluminoso' no sucederá, a pesar de lo que dicen la mayoría de los artículos de revistas para mujeres,

Como escribe Lou Schuler en The New Rules of Lifting for Women :

... es realmente difícil aumentar el tamaño de los músculos, nunca sucede por accidente, y todo es una señal de éxito contra viento y marea. Y eso con todas las ventajas hormonales que la naturaleza le da a los hombres. Mientras tanto, las mujeres, naturalmente privadas de las cantidades de testosterona que harían del desarrollo muscular una actividad más sencilla, se preocupan sin cesar por agregar tanto músculo... Así que esto me lleva a la cuarta palabra sucia [del entrenamiento con pesas para mujeres]: voluminosos . Como en 'No quiero ponerme demasiado voluminoso'.

Diré esto de la manera más simple posible: a menos que seas un caso extremo genético, no puedes volverte demasiado voluminoso".

Levantar cosas pesadas no es suficiente

La idea de que levantar pesos pesados ​​por sí solo genera volumen es un mito. Entender por qué es más complicado. Primero, abordemos la afirmación específica en cuestión, que las mujeres deben apegarse a las pesas de 5 libras. Kathleen Ekdahl señala que cinco libras son demasiado livianas para contarlas como pesas.

Para evitar esta ganancia de masa muscular, se recomienda a las mujeres que levanten pesas muy ligeras. Esta recomendación muchas veces se interpreta al extremo, y las mujeres realizan muchas repeticiones con pesas de 3 o 5 libras. Desafortunadamente, sin suficiente carga (peso), el músculo no cambiará y no se puede lograr el objetivo de "tono" y "forma". Un cambio en la forma o el tono de un músculo se crea de la misma manera que se crea el tamaño, con trabajo duro y constancia!! Para moldear o tonificar sus músculos, debe levantar un peso que sea lo suficientemente pesado como para crear fatiga muscular (también conocida como falla). Trabajar sus músculos hasta la fatiga significa que sus músculos se niegan a levantar/mover el peso de manera correcta y segura. Trabajar los músculos hasta la fatiga no necesariamente creará una masa muscular grande y antiestética.

Es muy difícil conseguir músculos enormes y parecer un fisicoculturista profesional. Si fuera fácil, más chicos en el gimnasio tendrían bíceps de cuarenta pulgadas. A menos que esté tratando específicamente de hacerse más grande y voluminoso, es poco probable que suceda por accidente. Lo más probable es que levantar pesas pesadas queme grasa y desarrolle músculos apropiados para el tamaño. Estas jóvenes que levantan pesos pesados ​​no parecen preocupadas por supuestos problemas de volumen, ¿verdad?

En Programación práctica, Mark Rippetoe y Lon Kilgore resumen bien el problema, junto a una foto de una de sus jóvenes aprendices:

Las mujeres son más propensas a creer que el entrenamiento con pesas no es importante para la salud y el rendimiento deportivo que los hombres. También existe una idea errónea impulsada por las redes sociales y los medios de comunicación de que todo el entrenamiento con pesas produce físicos grandes, masculinos y musculosos. Esto generalmente no ocurre en mujeres sin esteroides anabólicos.

"Tono"

Las mujeres generalmente son dirigidas hacia rutinas de ejercicios de "tonificación" de bajo peso y alta repetición. The New York Times revisó la ciencia y llegó a la conclusión de que "para un mejor tono, pruebe con menos repeticiones y más pesos desafiantes".

Rippetoe y Kilgore explican el hecho de que las rutinas de ejercicios de bajo peso y altas repeticiones que normalmente se comercializan para las mujeres son solo programas de hipertrofia ineficaces. En otras palabras, están diseñados para desarrollar músculos más grandes (que es lo contrario de lo que estas mujeres quieren), y ni siquiera lo hacen bien:

El concepto moderno de la industria del fitness de "tonificar" los músculos es engañoso; puede sonar genial, pero carece de un significado tangible y definible. El término "tono muscular", o tonus , describe un fenómeno electrofisiológico, una medida del flujo iónico a través de las membranas de las células musculares.... La falta de ejercicio conduce a un tono deficiente, el ejercicio aeróbico mejora un poco el tono, el entrenamiento con pesas de baja intensidad mejora tonificar más, y el entrenamiento de alta intensidad mejora el tono más rápido.... La mayoría de los programas de ejercicios que afirman mejorar el tono muscular son en realidad programas de hipertrofia de baja intensidad y solo son moderadamente efectivos para mejorar el tono muscular. Si el "tono" es el objetivo, la fuerza es el método.

Muchas mujeres han descubierto que el entrenamiento de fuerza es el camino hacia lo que consideran "tono". El entrenamiento de fuerza pesado puede permitir que alguien mantenga el mismo peso mientras cambia drásticamente su composición corporal de grasa a músculo .

Factores más importantes

Si la barra está muy cargada es casi irrelevante en comparación con la dieta y el volumen . Comer grandes cantidades de peso y programas de alto volumen te hará crecer rápidamente. Comer un déficit calórico, o en mantenimiento calórico, más un programa de bajo volumen y alto peso, lo hará mucho más fuerte pero no agregará masa. Los triples al 90% de 1RM con una ingesta calórica normal son dramáticamente diferentes para la masa y la composición corporal de 5 series de 5 al 80% de 1RM con un excedente calórico considerable y un galón de leche al día.

Tim Kontos, David Adamson y Sarah Walls de EliteFTS abordan la importancia del volumen, como parte de un intento más amplio de disipar los mitos que mantienen a las mujeres alejadas del levantamiento de pesas:

La masa muscular proviene de un alto volumen de trabajo. El rango de repeticiones que la mayoría de las mujeres preferiría hacer (8-20 repeticiones) promueve la hipertrofia (crecimiento muscular). Por ejemplo, un programa de culturismo tendrá tres ejercicios por parte del cuerpo. Para el pecho, harán tres series de 12 en banco plano, tres series de 12 en banco inclinado y tres series de 12 en banco declinado. Esto suma un total de 108 repeticiones. Un programa orientado a la fuerza tendrá un ejercicio para el pecho: banco plano para seis series de tres con un peso progresivamente más pesado. Esto equivale a 18 repeticiones totales. Un volumen alto (108 repeticiones) causa un daño muscular considerable, que a su vez resulta en hipertrofia. El volumen considerablemente más bajo (18 repeticiones) desarrollará más fuerza y ​​causará un volumen mínimo.

Los pesos pesados ​​promoverán la fuerza, no el tamaño. Esto ha sido demostrado una y otra vez. Cuando se levantan pesas de más del 85 por ciento, la tensión principal que se impone al cuerpo recae sobre el sistema nervioso, no sobre los músculos. Por lo tanto, la fuerza mejorará por un efecto neurológico sin aumentar el tamaño de los músculos.

Énfasis mío.

Ejemplos

El subreddit /r/fitness de Reddit está bastante dedicado a mostrar ejemplos de antes y después de mujeres que participan en programas de fuerza de levantamiento pesado . Aquí hay uno . A veces esas anécdotas son del tipo "a mí me funcionó", pero en ocasiones las mujeres están descontentas con sus resultados . A veces eso se debe a que levantar objetos pesados ​​no funcionó, pero con la misma frecuencia el programa funcionó como se esperaba, pero la mujer simplemente consideró que los resultados eran negativos.

JCD Fitness tiene algunas versiones más extensas del tema que hacen un gran uso de las historias personales de las mujeres. Uno de los puntos planteados allí, así como en reddit, es que los mensajes de marketing han traído problemas de imagen corporal al problema. En el fondo, todos tienen una definición diferente de "voluminoso" y, a veces, las mujeres realmente quieren verse como una modelo desnutrida en su punto máximo de inanición y aerografía . En esos casos, los programas radicales de pérdida de peso realmente serían el mejor camino para lograr esos objetivos (posiblemente problemáticos), y levantar pesas y hacer cosas impresionantes podría no ser el enfoque correcto.

Tiene razón sobre los efectos de levantar objetos pesados. Levantar objetos pesados ​​te ayudará a desarrollar músculo.

Sin embargo, se equivoca cuando dice que no debe levantar objetos pesados ​​y se equivoca cuando dice que pesa 5 libras.

Si levantas pesas, te volverás más fuerte, quemarás grasa, desarrollarás músculo y te verás bien.

Si te verás más grande o no (asumiendo que eso es lo que quieres decir con "volumen") depende de tu punto de partida. Si estás gordo, levantar objetos pesados ​​hará que no engordes. Si eres flaco, levantar objetos pesados ​​hará que no seas flaco. En ambos casos, lo llamaría una mejora.

Para responder a las solicitudes de ejemplos de Dave:

• Esta es la historia de una mujer que se ha centrado únicamente en el levantamiento de pesas como deporte y, como resultado, ha perdido 85 libras.

• Aquí hay otra mujer a la que realmente le gusta levantar pesas y habla en contra del mito de que levantar pesas la hará lucir como un hombre.

En ambos casos, han quemado grasa y ganado músculo.

Con el debido respeto a los Doctores, investigadores y formadores profesionales, y no pretendo tener más conocimientos en absoluto pero... Lo que pasa con las investigaciones es que, en mi humilde opinión, hay demasiadas y una contradice a la otra. . Por ejemplo, algunas investigaciones dicen que comer grasa te hará engordar, mientras que otros dicen todo lo contrario. Algunas investigaciones dicen que debe tener una dieta baja en carbohidratos para perder grasa, otras investigaciones dirán lo contrario, etc.

Te responderé en base a la lógica común y cosas que notamos en nuestra vida cotidiana, algunos hechos:

• Las mujeres no tienen tanta testosterona y hormona de crecimiento como los hombres, por lo que no ganan la misma cantidad de masa muscular y tan rápido como los hombres.
• si revisa a las culturistas profesionales, saturadas de esteroides, que deberían ser las más musculosas; incluso ellos no tienen una gran parte superior del cuerpo y masa muscular (incluso los esteroides tienen un efecto limitado en las mujeres) como los culturistas masculinos saturados de esteroides.
• Las mujeres ganan fuerza y ​​músculos, pero nunca se volverán voluminosas. Como se mencionó en el punto anterior en comparación con las culturistas femeninas esteroides, si apenas logran volverse "enormes", entonces no hay temor para la culturista femenina regular sin esteroides.
• Tanto los hombres como las mujeres ganan/pierden músculos de la misma manera, por lo que no hay necesidad de tener un método diferente de entrenamiento (es decir, las mujeres pueden levantar pesas) y no hay miedo de volverse voluminosos por las razones mencionadas anteriormente.

En el artículo que mencionas, el entrenador trata con modelos y actrices, por lo que puede ser que no quiera ningún detalle de definición en sus cuerpos. Pero entre eso y el volumen hay una gran diferencia.

Puede o no, algunas mujeres que levantan peso para volverse más voluminosas que otras mujeres, mucha genética en el trabajo aquí. En general, una mujer no se volverá tan voluminosa como un hombre sin ayuda externa (es decir, esteroides), ya que cuanto mayor sea el nivel de testosterona (que las mujeres tienden a carecer), mayor será el crecimiento muscular.

Una mujer con vientres musculosos alargados puede notar que aumentan más de lo que les gustaría al levantar objetos pesados, ya que tienen un mayor potencial para aumentar el tamaño de los músculos. Uno de mis ex tenía tendencia a aumentar de volumen con bastante facilidad (incluso sin pesas), mientras que su hermano permanecía flaco como un riel. No sabía sobre el efecto de los músculos de la barriga en ese momento, pero sospecho que eso es probablemente lo que le permitió ganar tanto volumen.

Entonces, en los muy pocos casos en que una mujer tiene vientres musculosos largos, levantar objetos pesados ​​​​haría que aumentara su volumen. Como resultado, hay una pizca de verdad en la creencia. Dicho esto, la mayoría de las mujeres no tienen vientres musculosos largos.

Esta también es información útil para los hombres con aspiraciones de culturismo: si tienes un abdomen largo y musculoso, tu potencial de culturismo es excelente. Si tienes vientres cortos y musculosos, puedes olvidarte de cualquier sueño de ser un culturista campeón; incluso con esteroides, no podrás acercarte a un culturista natural con vientres largos y musculosos.

¿Hay verdad en sus afirmaciones? Realmente no. Pero es una creencia común.

¿Qué son los hechos científicos? Ninguna.

¿Hay algo correcto en la idea de que levantar pesas es inapropiado para las mujeres? Fisiológicamente no realmente. Social/psicológicamente creo que sí.

Lo que creo es que a la mayoría de las mujeres no les gusta hacer de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo muscular, mientras que a los hombres sí.

Si un entrenador le da a una mujer un programa de peso pesado con pocas repeticiones, probablemente no le gustará y no se apegará a él. También podría sentirse intimidada si necesita entrenar en la sala de pesas con muchos hombres grandes, sudorosos y malolientes y ninguna otra mujer.

Si el entrenador le da a una mujer un programa de bajo peso y muchas repeticiones, es más probable que se ciña a él y al final obtenga mejores resultados. Las mujeres también prefieren clases grupales de ejercicios como bodypump.

Muchas personas piensan que si hacen un programa de pesas pesadas de pocas repeticiones en el que se ejercitan 2 o 3 veces por semana, terminarán siendo grandes y voluminosos como un culturista profesional .

Eso simplemente no va a suceder. Una fisicoculturista profesional...

• es genéticamente más capaz de ganar masa muscular que la persona promedio
• entrena como loco
• dietas como locas (reduciendo los niveles de grasa a niveles potencialmente peligrosos)
• a menudo toma esteroides, hormonas y otras drogas

Soy una mujer, y todo lo que puedo decir es que levanto 3 libras algunos días, 5 libras la mayoría de los días y 8-10 libras otros días, y levanto 20 libras usando mis piernas en la máquina de curl de piernas acostada, y se siente maravilloso . No puedo hablar de "abultar". Todavía no me ha pasado. Pero en dos semanas de pesas libres puedo sentir y ver una definición de bíceps, antebrazo y espalda que simplemente no estaba allí antes, y esas líneas de corte son hermosas. Creo que si me desafío a mí misma pero me mantengo dentro de estas limitaciones, el aumento de volumen no será un problema y estos hermosos músculos nuevos seguirán viéndose femeninos. Estoy tan enamorada de mi gimnasio y de las endorfinas en este momento: el ejercicio es muy divertido.