Cuando comencé a hacer entrenamiento de fuerza en la escuela secundaria, una de las primeras cosas que recuerdo haber leído en la sala de pesas fue este gráfico gigante que resaltaba las áreas de las llamadas contracción rápida y contracción lenta .fibras musculares en el cuerpo. Muchos de los "chicos", es decir, los amigos con los que entrené, se tomaron muy en serio este aparente conocimiento, y para los diferentes looks que cada uno de nosotros quería lograr, diseñamos diferentes entrenamientos en función de si fatigarían nuestra "contracción lenta". " o músculos de "contracción rápida". Por ejemplo, aquellos de nosotros que queríamos una apariencia ágil del corredor hicimos ejercicios de bajo peso y muchas repeticiones para que pudiéramos fatigar los "músculos de contracción lenta", y aquellos que querían una apariencia más voluminosa y cortada de un velocista realizaron más entrenamientos de alto peso y repeticiones cortas para fatigar los músculos de "contracción rápida".* Esta información fue particularmente relevante para aquellos pocos de mis amigos que querían probarse para varias posiciones en el equipo de fútbol, que como todos saben pesan sobre la resistencia , resistencia,
Desafortunadamente, el estudio del fitness y la nutrición como disciplina científica está repleto de desinformación y pseudociencia, hasta el punto de que uno no puede buscar en Google ni siquiera la información básica sin tener miedo de que lo estén comercializando o vendiendo de alguna manera. Aún así, recuerdo claramente haber leído más tarde en alguna parte que los músculos de "contracción rápida" y "de contracción lenta" eran pseudociencia o, al menos, términos obsoletos, de la misma manera que "perro alfa" es un término obsoleto para aquellos que estudiar las jerarquías de dominio entre los lobos, pero un término que aún persiste en el lenguaje común. Por desgracia, no puedo recordar exactamente, y muchos sitios web diferentes en mis resultados de búsqueda parecen tomar en serio la "contracción rápida" y la "contracción lenta".
Así que aquí están mis preguntas canónicas:
Si son realmente científicas, ¿conocerlas ayuda a diseñar mejores entrenamientos? P.ej,
(*) Soy muy consciente de que muchos entrenadores de fuerza recomiendan entrenamientos de alto peso y pocas repeticiones, independientemente del aspecto que uno quiera lograr. Eso no es lo que estoy preguntando . Estoy preguntando si la lógica que se nos ocurrió era sólida.
Sí, hay dos tipos diferentes de músculos y conocer las diferencias entre ellos es importante.
- El músculo tipo I, oxidativo lento, de contracción lenta o "rojo" es denso con capilares y es rico en mitocondrias y mioglobina, lo que le da al tejido muscular su color rojo característico. Puede transportar más oxígeno y mantener la actividad aeróbica.
- Tipo II, músculo de contracción rápida, tiene tres tipos principales que son, en orden creciente de velocidad contráctil:[4]
- Tipo IIa, que, como el músculo lento, es aeróbico, rico en mitocondrias y capilares y aparece rojo.
- Tipo IIx (también conocido como tipo IId), que es menos denso en mitocondrias y mioglobina. Este es el tipo de músculo más rápido en humanos. Puede contraerse más rápidamente y con una mayor cantidad de fuerza que el músculo oxidativo, pero solo puede sostener breves ráfagas de actividad anaeróbica antes de que la contracción muscular se vuelva dolorosa (a menudo atribuida incorrectamente a una acumulación de ácido láctico). NB en algunos libros y artículos, este músculo en humanos fue, de manera confusa, llamado tipo IIB.[5]
- Tipo IIb, que es músculo anaeróbico, glicolítico, "blanco" que es incluso menos denso en mitocondrias y mioglobina. En animales pequeños como los roedores, este es el principal tipo de músculo rápido, lo que explica el color pálido de su carne.
Fuente: Wikipedia
¿Son términos científicos reales "contracción rápida" y "contracción lenta"? Si lo eran, ¿lo son ahora?
Sí. Lea la cita anterior.
Si no es lo anterior, ¿es posible convertir un tipo de músculo en otro de alguna manera?
No, aunque apuntar a entrenamientos específicos aumentará la masa de uno, el otro o ambos. Todo depende de cómo entrenes.
¿Algunos músculos contienen más de una fibra muscular que otros músculos?
Lo más probable, pero eso depende de todos y cada uno de los músculos. Probablemente necesite verificar músculo por músculo.
¿Es eso relevante para el diseño de entrenamientos?
Realmente no. Solo entender que hay dos tipos diferentes y que los entrenamientos específicos apuntarán a uno u otro es suficiente.
¿Los miembros de ciertas profesiones atléticas (velocistas, nadadores) poseen diferentes proporciones de contracción rápida a contracción lenta que otros?
Definitivamente. Y, es importante saber qué tipos. Los velocistas tendrán como objetivo el tipo II (contracción rápida), lo que significa que quieren centrarse más en un régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para aumentar su umbral anaeróbico y desarrollar masa muscular para potencia. Los nadadores están más preocupados por la resistencia, por lo que se centrarán más en los entrenamientos de resistencia.
La gran parte de saber qué tipo de fibra muscular es tu objetivo es que puedes complementar el entrenamiento con otros tipos de ejercicios para maximizar los beneficios. Por ejemplo, si juegas al fútbol, querrás maximizar la potencia en intervalos de tiempo más cortos para que puedas practicar haciendo sprints de alta intensidad para aumentar tu umbral anaeróbico.
Si eres nadador y no tienes acceso a una piscina, puedes hacer ejercicio aeróbico corriendo largas distancias a un ritmo moderado para aumentar tu resistencia.
Nota: Los nadadores no son exactamente el mejor ejemplo de contracción lenta porque necesitan una buena combinación de potencia y resistencia.
Hay beneficios para ambos y cualquiera que elija depende completamente de cuáles sean sus objetivos.
Necesitas tener tu tipo de músculo determinado. Puedes hacerlo mediante pruebas genéticas. Puede tener un genotipo CC, CT o TT en el marcador rs1815739 (los humanos tienen dos instancias de cada cromosoma).
CC Dos copias de trabajo de alfa-actinina-3 en fibra muscular de contracción rápida. Muchos velocistas de clase mundial y algunos atletas de resistencia tienen este genotipo.
CT Una copia de trabajo de alfa-actinina-3 en fibra muscular de contracción rápida. Muchos velocistas de clase mundial y algunos atletas de resistencia tienen este genotipo.
TT No hay copias de trabajo de alfa-actinina-3 en la fibra muscular de contracción rápida. Pocos velocistas de clase mundial tienen este genotipo, pero muchos atletas de resistencia de clase mundial sí lo tienen.
Después de obtener su resultado, puede que no sea tan útil.
Por último, la fibra muscular solo contribuye en una pequeña parte a su rendimiento deportivo general. Otras características físicas, como la capacidad pulmonar y los comportamientos, como el ejercicio regular, también contribuyen de manera importante a su destreza en los deportes.
[...]
Un estudio analizó a un grupo de adolescentes griegos que habían sido evaluados para una variedad de medidas de condición física relacionadas con deportes de potencia y resistencia. En este grupo, el genotipo ACTN3 no tuvo efecto en las chicas, pero los chicos con el genotipo TT fueron significativamente más lentos en una carrera de 40 m. Curiosamente, correr fue el único evento de energía que las diferentes versiones de ACTN3 parecieron afectar. Para actividades como lanzar una pelota de baloncesto o saltar en el aire, el rendimiento no se vio afectado por el genotipo.
[Una teoría para explicar estas afirmaciones: los músculos del genotipo ACTN3 se reparan más rápido]
Correr implica el uso repetido de los músculos, mientras que saltar solo usa los músculos una vez: el daño no es un problema. [...] La alfa-actinina-3 también puede afectar el rendimiento atlético en virtud de sus efectos sobre el uso de oxígeno en los músculos.
Estas son citas de una página web sobre el gen ACTN3, de una empresa de tipificación del genoma. (Este contenido está detrás de un muro de pago, por lo que no puedo vincularlo)
¿Cuáles son los objetivos de acondicionamiento físico que intenta alcanzar?
El músculo es músculo. Sin embargo, existen múltiples vías para que el músculo gaste energía y creo que encajan en su pregunta.
Fosfágeno : las actividades típicas que utilizan este sistema para metabolizar ATP son explosivas, requieren un esfuerzo máximo y tienen una duración muy breve. Un arranque con barra es un buen ejemplo.
Glicolítico : una actividad típica es la lucha libre, que requiere un esfuerzo sostenido, intenso, pero no máximo. El uso de esta vía provoca la acumulación de ácido láctico, que debe abordarse en el entrenamiento.
Oxidativo : si hay suficiente oxígeno disponible, la vía glucolítica se desvía hacia el sistema oxidativo. Las actividades más familiares que utilizan este sistema son las actividades de baja intensidad y larga distancia, como correr maratones y esquiar XC. La recuperación de ATP es muy alta en el sistema oxidativo.
Lo de arriba es de Dragon Door .
Ivo Flipse