¿Las verduras hirviendo eliminan vitaminas importantes?

TL; DR Depende de la verdura y con qué otro método de preparación lo estés comparando.

Un estudio en la edición de noviembre de 2003 de Journal of the Science of Food and Agriculture (Paywall: algunos puntos clave explicados aquí ). Del resumen:

La ebullición a alta presión, la ebullición a baja presión (convencional), la cocción al vapor y el microondas fueron los cuatro procesos de cocción domésticos utilizados en este trabajo. ... Los resultados mostraron grandes diferencias entre los cuatro tratamientos en su influencia sobre los contenidos de flavonoides y derivados de hidroxicinamoilo en el brócoli. Se detectaron claras desventajas cuando el brócoli se calentó con microondas, a saber, altas pérdidas de flavonoides (97 %), derivados del ácido sinápico (74 %) y derivados del ácido cafeoil-quínico (87 %). La ebullición convencional condujo a una pérdida significativa de flavonoides (66 %) del brócoli crudo fresco, mientras que la ebullición a alta presión provocó una lixiviación considerable (47 %) de derivados del ácido cafeoilquínico en el agua de cocción. Por otro lado, la cocción al vapor tuvo efectos mínimos, en términos de pérdida, tanto en los contenidos de flavonoides como de derivados de hidroxicinamoilo.Por lo tanto podemos concluir que una mayor cantidad de compuestos fenólicos la aportará el consumo de brócoli al vapor en comparación con el brócoli preparado mediante otros procesos de cocción.

Ahora bien, si los nutrientes estudiados aquí constituyen "vitaminas importantes" es un ejercicio que se deja al lector.

Según otro estudio del Journal of Food Science (paywall), resumido aquí :

Los resultados mostraron que, dependiendo de la verdura, la cocción en una superficie plana de metal sin aceite (a la plancha) y la cocción en microondas mantuvieron los niveles más altos de antioxidantes.

Tenga en cuenta que estos estudios no se limitan al efecto de "lavado" o sanguijuela de los nutrientes, sino que también consideran la destrucción de los nutrientes durante la cocción. Obviamente, esto último no responde directamente a su afirmación, pero probablemente sea igualmente relevante para cualquier persona interesada en la nutrición alimentaria.

En resumen, el método de cocción preferido probablemente dependa de su verdura, pero se sabe que la ebullición absorbe los nutrientes (a veces esto es incluso beneficioso, como en el caso de la acelga, donde la ebullición supuestamente reduce el contenido ácido ^{[ fuente ]} ). También he visto afirmaciones (sin referencia) de que la espinaca debe hervirse brevemente o blanquearse para ayudar a liberar vitaminas.

Hervir verduras reduce las vitaminas, a veces sustancialmente. El método de hervido marca la diferencia: hervir las verduras descongeladas reduce la vitamina C más que hervirlas directamente congeladas. Incluso la sartén marca la diferencia: el estudio de 2000 Pérdidas de vitamina C en algunas verduras congeladas debido a varios métodos de cocción incluye el resultado:

Mientras que hervir las espinacas, los guisantes, las judías verdes y la okra sin descongelar dieron como resultado una pérdida de vitamina C del 46,5, 25,2, 18,2 y 21,6 % en una sartén de acero inoxidable de doble base, hervirlos en una sartén Pyrex resultó en una pérdida de vitamina C del 58,5, 36,0, 42,1 y 28,2 % pérdida, respectivamente

Para obtener comentarios relacionados con las verduras frescas, congeladas y enlatadas, consulte la pregunta anterior . ¿Las verduras congeladas suelen ser más saludables para comprar y comer que las frescas?