tl; dr: tengo 36 años; hacer ejercicio (levantamiento de pesas) es “algo que también hago con mi vida”; No me gustan los cambios drásticos en el estilo de vida debido a que me siento abrumado de forma crónica para encontrar tiempo para el trabajo, las tareas, el gimnasio, la gente, la vidya y el sueño. Voy al gimnasio de 3 a 5 veces a la semana usando una rutina complicada, como "no está mal, pero no excelente".
Mi progreso es modesto, pero también lo son mis objetivos: lucir mejor, desarrollar fuerza para contrarrestar el envejecimiento y el trabajo de escritorio, hacer que las estimaciones de 1RM para los levantamientos de referencia aumenten lentamente.
Si me estancara con mi enfoque actual, o incluso ahora mismo, ¿qué cree que podría cambiar para restaurar o mejorar el progreso que probablemente me dé el mayor rendimiento por mi proverbial inversión? (En términos de tiempo, dinero y espacio de cabeza).
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Muro de texto para contexto y aclaración:
Cuando comencé a buscar levantamiento de pesas, el consenso general de la investigación (principalmente la guía de Liam Rosen y el wiki de r/fitness, y cualquier otro material que pareciera tener más respuestas para un novato que preguntas adicionales) se centró en dos puntos:
No diría que era particularmente bueno en el seguimiento de ninguno de los dos en ese entonces: vivir con TDAH significa que olvidas la mitad de las cosas que debías hacer y todo lo demás toma más tiempo de lo que crees, por lo que terminas cortando esquinas en un solo lugar para evitar que un plato mucho más importante se derrumbe.
Alrededor de mis 30 años, entrenando principalmente 3x5+, algunos brazos y pantorrillas, me estancaba en algún lugar justo por debajo de las sentadillas traseras 100% BW, que entiendo que es un resultado decepcionante considerando todas las cosas. Gané unos 10 kg durante este tiempo y, como resultado, me veía mejor. Dos años duros borraron una buena parte de eso y toqué fondo con 65 kg de peso corporal gracias a las 60 horas de trabajo a la semana, la ansiedad y el modafinilo mientras intentaba apagar los peores incendios.
Avance rápido hasta el verano pasado, llegué a los 35, obtuve una nueva membresía en el gimnasio, luego, unos meses más tarde, cambié a una división de 6 días de empuje / tracción / potencia de piernas que generalmente hago 3 días, 1 día libre (-ish); muy lejos de las rutinas iniciales. Esto me permitió superar todas mis mesetas, mientras me apegaba a comer de manera decente pero no optimizada.
Esto me ha dejado cuestionando el consejo general como totalmente apropiado para mis circunstancias y conjunto de prioridades. Parece que la mayor parte de la ciencia pura y la sabiduría convencional proviene o se basa en el entrenamiento de hombres jóvenes para ser atletas; es decir, mucho más cerca de su mejor momento y capaces+dispuestos a comprometer más recursos. Del mismo modo, gran parte de la cultura del fitness en línea se basa en la actitud "bueno, si no estás dispuesto a hacer lo que sea necesario, no hay forma de ayudarte"; más poder para esos muchachos, pero tengo cosas que disfruto (y cosas que no pero que tengo que hacer de todos modos) que no están persiguiendo ganancias. Como lo que supongo que es la mayoría de la gente, tengo que presupuestar mi vida entre todos ellos con compromisos por todas partes.
Diga re: programación, mi intuición es que la rutina compleja tiene mucho más tiempo de recuperación para un grupo muscular dado; y que a pesar de estar relativamente poco entrenado en términos de estándares de levantamiento, mi edad significa que me beneficio de una recuperación más intensa y más prolongada.
En cuanto a la dieta, recuerdo haber visto una respuesta en otra parte del sitio que menciona que después de los 30, puedo esperar ganar alrededor de 1,5 kg de músculo por año ; A la luz de esto, el consejo que me dice que ingiera al menos 150 g (o más) de proteína todos los días, casi 55 kg al año, parece tremendamente desproporcionado. Es un desembolso masivo de tiempo y dinero para llegar a ese número, y prefiero no pasar por la molestia de que el 97% termine como orina muy maloliente.
(Trato de tener al menos un batido de suero, luego termino el cartón de leche después de un entrenamiento, lo que debería limpiar mi RDA por sí solo. Cualquier cosa más allá de eso es algo incidental: el único alimento rico en proteínas que tengo en existencia son los huevos y los como regularmente, pero no todos los días; casi nunca compro carne cruda de ningún tipo, pero la como cuando almuerzo fuera).
O, por supuesto, podría estar equivocado acerca de algunos/todos los anteriores; pero es difícil investigar estos detalles para un laico. (La mayoría de los éxitos de Google para cosas como "hacer ejercicio a los 30" me dan generalidades para una audiencia que nunca ha levantado un peso en su vida).
En general, lo que me interesa es: ¿estoy haciendo algo evidentemente mal al desviarme de las cosas que se recomiendan para principiantes donde probablemente mi físico pertenece? ¿Y hay cambios que podría implementar que traerían una mejora significativa dado el costo de implementarlos?
¿Las reglas generales de "mantenerlo simple" y "comer mucho" son necesariamente ciertas para los levantadores mayores?
Sí. Coma lo suficiente, levante lo suficiente, recupere lo suficiente. Lo que eso significa varía para cada persona, pero la fórmula realmente no cambia.
¿Qué crees que [sería] probable que me dé la mayor inversión por mi proverbial dinero?
Come más y elimina el estrés de tu vida. Sé que eso no es fácil.
¿ Estoy haciendo algo evidentemente mal?
No. No todos los principiantes necesitan hacer una progresión de principiantes de levantamiento de pesas de tres ejercicios. Su programa probablemente esté perfectamente bien. Personalmente, podría cambiar algunas cosas en los bordes, pero no es una gran diferencia. La gran diferencia se hace a través de un esfuerzo constante, esforzándose, comiendo lo suficiente y eliminando obstáculos en su vida para que pueda recuperarse bien.
División de potenciación de 6 días de empujar/jalar/piernas que generalmente hago 3 días, 1 día libre (-ish); muy lejos de las rutinas iniciales. Esto me permitió superar todas mis mesetas, mientras me apegaba a comer de manera decente pero no optimizada.
Esto suena sólido. No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno, y recuerda que el plan de entrenamiento que estás haciendo constantemente y que te está funcionando vale cinco que están optimizados y recomendados por Internet.
[Alcanzar mis objetivos de ingesta diaria de proteínas es] un desembolso masivo de tiempo y dinero para llegar a ese número
Como discutimos en el chat, creo que hay formas de alcanzar esa cantidad de proteína sin demasiados problemas. Algunas opciones:
mi intuición es que la rutina compleja tiene mucho más tiempo de recuperación para un grupo muscular dado; y que a pesar de estar relativamente poco entrenado en términos de estándares de levantamiento, mi edad significa que me beneficio de una recuperación más intensa y más prolongada.
Estoy de acuerdo con tu análisis aquí sobre los efectos de la edad, pero no estoy de acuerdo con tu intuición. Creo que debido a tu dieta y tu historial de entrenamiento limitado, una progresión lineal de baja variedad fue difícil para ti, lo cual se resolvió cambiando a un programa de alta variedad con una progresión más lenta. De manera un tanto contraria a la intuición, esto le dio la holgura programática necesaria para aumentar lentamente la intensidad.
Eso es bueno, y también sugiere cualidades de otros programas que podrían funcionar, por ejemplo, una progresión lineal lenta combinada con algún tipo de trabajo de gran variedad. La gente a menudo va a 5/3/1 para esto. Personalmente disfruté de un programa A/B conciso para levantamientos (peso muerto + prensa/sentadillas + dominadas, agregando peso o repeticiones semanalmente) seguido en cada entrenamiento por una combinación de HIIT con peso corporal o mancuernas. La idea es empujar lenta y constantemente el peso en la barra hacia puntos de referencia razonables para los legos, como un peso muerto de 1RM con doble peso corporal.
“Cómo aprovechar al máximo el fitness en dos horas al día o menos”
Dos horas al día es una enorme cantidad de tiempo. Si ese es realmente su presupuesto, tiene suerte, y le recomiendo una rutina de quince minutos de movilidad dinámica y estática poco después de despertarse, media hora de preparación de comidas, una hora de levantamiento de pesas en ejercicios de alto ROI, cinco minutos para recuperarse , y diez minutos de un circuito de peso corporal, mancuernas o pesas rusas hecho para cardio de alta intensidad. De dos a cuatro días a la semana omita el levantamiento y salga a caminar, a caminar, a una sesión de yoga o a andar en bicicleta, o tal vez duplique o triplique la duración de la rutina de movilidad.
El consejo que me dice que ingiera al menos 150 g (o más) de proteína todos los días, casi 55 kg al año, parece tremendamente desproporcionado.
No lo construyes una vez y lo mantienes para siempre al 100% de eficiencia. Convertir la proteína de un huevo en tu trapecio es una pérdida. Mantener un trapecio es difícil porque se desvanece si no se alimenta o descansa.
No estoy interesado en cambios dramáticos en el estilo de vida.
¿Es esto cierto? ¿O está interesado, pero es difícil saber qué hacer y la implementación es un desafío legítimo? Reconocer que lo mínimo no es fácil. Puede ser simple pero no es fácil. Mantener el rumbo es jodidamente difícil.
Dave Liepmann
milimoose
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