Las mejores proteínas en polvo para veganos que quieren desarrollar músculo

Hay muchas proteínas en polvo de origen vegetal. Cáñamo, arroz, guisantes, soja, etc. ¿Existen estudios que comparen la eficacia de estos polvos en términos de desarrollo muscular? (Por ejemplo, cáñamo frente a polvo de arroz)

Vi un programa de la BBC sobre batidos de proteínas. Allí había dos reclamos allí. Primero: si entrenas, el 20-30% de las proteínas se entregan a los músculos entrenados. En segundo lugar, no hay influencia en el crecimiento muscular. Hoy en día tenemos suficientes proteínas en la dieta diaria, por lo que es más un problema para los riñones que algo bueno.
Según este metaanálisis, puedes utilizar hasta 1,6 g de proteína/kg de peso corporal. Como soy bastante pesado y entreno todos los días, pero rara vez como carne, necesito fuentes de proteínas adicionales. Por el momento uso proteína de suero, pero quiero cambiar a una solución puramente vegetal. bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608
Por favor haz mi ejercicio favorito. Primero prueba que los hombres son más inteligentes que las mujeres. En términos de coeficiente intelectual, y use solo los resultados de las mejores universidades de EE. UU. Luego haz lo contrario, prueba que las mujeres son más inteligentes que los hombres. O en otras palabras, por favor, ve a visitar al médico. Por ejemplo, el peso no es un factor clave aquí, sino el peso de los músculos.
@MichałZaborowski Tal vez no lo expresé correctamente. Según el IMC tengo sobrepeso, 190, 95kg. Sin embargo, soy bastante musculoso y consciente de que el IMC no se ajusta a la masa muscular. Entreno a diario no para perder peso sino para desarrollar músculo y mantenerme en forma. Descubrí que cuando no obtengo suficiente proteína, menos de 1 g de proteína / kg de peso corporal, mis músculos tardan más en recuperarse. Y no quiero comer carne porque la buena carne es muy cara y no quiero comer carne de mala calidad. Tampoco me gusta el queso y no tengo tiempo para cocinar frijoles / lentejas a diario.
..La pregunta tampoco es sobre lo que es óptimo para mí, sino cuáles son las diferencias de las proteínas en polvo de origen vegetal.
Me parece bien. Ahora veo tu punto. Lo siento por ensuciar. Los músculos necesitan material y energía para construirse / recuperarse. Miraré a mi alrededor, eso es bastante complicado y puede estar sesgado de alguna manera, al igual que con "mi ejercicio favorito", pero aún así es un ejercicio bastante interesante. Si tengo que apostar, la soja sería mi primera opción.
Es una simple cuestión del perfil de aminoácidos que tiene cada tipo de proteína.
¿Por qué las personas marcan esto como "demasiado amplio" o "basado en opiniones" cuando la pregunta es bastante específica en su solicitud de estudios y resultados sobre un tema finito?

Respuestas (1)

Recomendaría este artículo de Barbell Medicine, para que pueda decidir por sí mismo mientras compra suplementos. Está escrito por MD/entrenador/levantador de pesas y se basa en la ciencia y los datos disponibles.

Algunas citas:

Deberá comer más proteínas de origen vegetal (si para las dietas regulares las personas recomiendan 1 g/1 libra de peso corporal, es posible que necesite 1,5 g/1 libra)

A medida que aumenta la calidad de la proteína (según la biodisponibilidad, la puntuación corregida de aminoácidos de la digestibilidad de la proteína y el perfil de aminoácidos), la proteína total necesaria para optimizar la ingesta de proteínas disminuye. Del mismo modo, cuanto más vegano es alguien, más proteína necesita, es decir, más calorías de proteína necesita para obtener el mismo efecto que sus contrapartes que comen carne, trituran huesos y fríen tocino.

Debe considerar la leucina como aminoácido primario, pero hay advertencias en términos de calorías y calidad de la fuente (suero, carne, verduras)

La ingesta óptima de proteínas por comida será la cantidad de proteína que produzca ~3-4 g de leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Se ha demostrado que 3-4 g de leucina por comida maximizan la síntesis de proteínas musculares.

En general, debe obtener la mayor parte de su proteína de los suplementos, es decir, de las comidas normales. (Por eso se llaman suplementos ). Piensa por qué quieres tomar polvo, qué falta en tu cuerpo. Luego comience algo que parezca razonable (producto X, 1 cucharada/día o lo que sea) y comience a seguir su progreso. Si desea evitar ganar una cantidad excesiva de grasa, la circunferencia de la cintura es un buen indicador para realizar un seguimiento. Si las cosas van bien (elevaciones, bíceps cada vez más grandes, la cintura permanece igual, lo que sea), continúe mientras funcione. Y este artículo es un buen punto de referencia, creo.

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