Tengo 20 años, mido 1,72 m (5 ft8) y peso alrededor de 54 kg (120 lb).
Recientemente me uní al gimnasio y planeo agregar músculo (como la mayoría de las personas). Soy completamente nuevo en esto y he estado investigando para ver cuál funcionaría mejor para mí. Por ejemplo, he leído sobre GOMAD y otras cosas sobre mi dieta y cómo debo aumentar mi consumo de calorías.
Principalmente necesito ayuda sobre lo que debo hacer en el gimnasio para mejorar, planeo alternar, así que voy el lunes, martes, etc. durante 2 horas más o menos. ¿Qué ejercicios debo hacer y con qué frecuencia?
¡Cualquier ayuda es muy apreciada!
También debo decir que tengo un metabolismo rápido y también quiero mencionar que no quiero tomar GOMAD porque la leche también tiene algunos efectos secundarios desagradables, así que probablemente 1/4 de GOMAD. Por eso me decido por una proteína de otras fuentes.
Siga la rutina de "Fuerza inicial" de Mark Rippetoe y estará en camino.
Describiré varias razones por las que creo que será una buena rutina para ti:
Es una buena rutina para un principiante. Enseña a la mayoría de los principiantes a seguir ejercicios compuestos y los fortalece en general. Dado que hay muy pocos ejercicios, su forma en estos ejercicios mejora rápidamente y los domina también.
Es un buen generador de masa para un tipo delgado, ya que tiene muchos períodos de descanso involucrados. Al hacer ejercicio solo 3 días a la semana, obtiene amplios períodos de descanso. Por ej. si es delgado y hace ejercicio 6 días a la semana, es posible que le queden muy pocas calorías para desarrollar músculo.
Construye fuerza general que luego se puede migrar a otros movimientos. Considera este caso en el que haces press de banca con 100 libras, press con mancuernas con 30 libras y haces Flys con 25 libras. Al hacer tantos movimientos, es muy poco probable que aumentes todos estos movimientos de presión para decir 200 libras en 6 meses. Mediante la adaptación incremental como en la fuerza de estrategia, también podría lograr esto. Por ej. Si puede hacer press de banca con 200 libras, es fácil hacer un press con mancuernas con 150 libras o incluso 200 libras.
En pocas palabras, siento que si sigues Fuerza inicial, te deja con suficiente energía para desarrollar músculo y fortalecerte. Hacer múltiples movimientos de aislamiento y pasar horas en un gimnasio no es particularmente bueno para un tipo delgado.
Esta respuesta podría ayudar, al igual que la sección "Female Hardgainer" del último podcast de Paleo Solution .
Si la leche tiene efectos secundarios desagradables (¿para ti? ¿para todos?), entonces no la bebas. En su lugar, come muchos otros alimentos. La leche es increíble, pero no hará el trabajo por ti. Tampoco lo harán los suplementos como el suero de leche o los polvos de suero de leche más carbohidratos. Concéntrese en comer muchísimo, luego comience a preocuparse por los suplementos. Por el momento no está claro qué problema resolverá el suplemento.
Si estás comiendo normalmente (y sano), no necesitas suplementos. La proteína no es un ganador de músculo mágico, los entrenamientos sí lo son.
La creencia principal detrás del consumo de grandes cantidades de proteínas en la dieta de los atletas entrenados en fuerza es que se necesita para generar más proteínas musculares. ( fuente )
La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg/día, lo que cubre alrededor del 99 % de las necesidades proteicas de la población. Más de 2 g/kg/día es innecesario.
La masa muscular y la fuerza se pueden ganar con una amplia gama de ingestas de proteínas, desde tan solo la RDA hasta cantidades muy grandes. Hay poco respaldo para la necesidad de cantidades muy altas, por ejemplo, >2 g de proteína/kg de masa corporal por día, para una hipertrofia muscular óptima durante el equilibrio o el exceso de energía. ( fuente )
El exceso de proteína simplemente se desperdiciará (residuos costosos), se almacenará como grasa o incluso dañará sus partes internas (no es muy probable, pero si tiene alguna afección hepática o renal no descubierta, podría suceder).
Personalmente, no soy un aficionado al gimnasio, pero las personas en fitness.SE tienden a recomendar el programa de levantamiento de pesas 5x5 y, por lo que leí, suena bastante bien. También deberías hablar con los entrenadores de tu gimnasio.
Su ecuación más importante:
Stimulus + Recovery (sleep and nutrients) = Adaptation
¿Así que deseas adaptarte para convertirte en una versión más grande de ti mismo?
1a) Levanta más de lo que estás haciendo ahora. A menudo, esto implica levantar un peso MÁS PESADO o más REPETICIONES y SETS.
1b) Elija ejercicios desafiantes para todo el cuerpo: sentadillas, peso muerto, levantamiento de pesas por encima de la cabeza, dominadas, etc.
2a) Asegúrate de recuperarte de estas sesiones de levantamiento. Ir 3 veces por semana será suficiente.
2b) Dormir [en promedio] 8 horas al día
2c) Coma una tonelada de alimentos densos en calorías (ver: alimentos grasos como nueces, aguacates, aceite de coco directamente de la tina) para ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Si no consigues un superávit calórico, entonces no tendrás las materias primas necesarias para convertir el daño muscular (de tus sesiones) en crecimiento muscular/ganancia de peso.
Siga estos y, sin duda, verá el progreso.
Moisés
Berin Loritsch
Dave Liepmann