Con frecuencia he visto que la diferencia entre exacerbar y al menos no dañar más las rodillas puede reducirse a las posturas y el juego de pies adecuados. Por ejemplo, hago hincapié en no empujar la rodilla más allá del tobillo durante una estocada como una forma de ayudar a proteger la rodilla.
¿Cuáles son buenos ejercicios o cosas buenas para enfatizar durante las posturas y el juego de pies para ayudar a evitar la exacerbación de problemas de rodilla no específicos?
La inestabilidad de la rodilla generalmente es el resultado de una de dos cosas: tiene una lesión preexistente que contribuye a la inestabilidad o tiene debilidad muscular que contribuye. (Esto supone que no hay defectos congénitos).
Para el primero, es posible que deba complementar con aparatos ortopédicos y/o cirugía correctiva. Si bien puede proteger el área con la forma adecuada, incluso una postura correcta puede empeorar una condición preexistente.
Para el segundo (y hasta cierto punto el primero), cuanto más fuerte puedas hacer los músculos/tendones que pasan a través/alrededor de la rodilla, más estabilización externa tendrás. Esto puede requerir entrenamiento con pesas suplementario, lo cual le sugiero que haga bajo la guía de un entrenador certificado (NSCA, CSCS, etc.).
En cuanto al entrenamiento, puedes hacer prácticamente cualquiera de los diversos ejercicios de agilidad con escaleras, conos, etc. con la advertencia de que aumentarán las posibilidades de lesiones. Proceda lentamente con gran énfasis en la forma correcta, de modo que, a medida que avance más rápido, su forma se mantenga correcta. Los ejercicios de pivote serán los más riesgosos, ya que está girando alrededor de un punto fijo, los movimientos laterales serían el siguiente paso hacia abajo en la escala del factor de riesgo, mientras que los movimientos lineales hacia adelante/atrás probablemente sean los menos amenazantes para la estabilidad.
Sin embargo, CUALQUIER entrenamiento que se realice a velocidades altas o de competencia conlleva sus propios riesgos, ya que incluso un pequeño paso en falso puede hacer que una afección preexistente estalle o empeore. Al final, debe ser realmente consciente de su propio cuerpo y juzgar qué podría o no ayudar o dificultar su progreso.
El Taekwondo, especialmente, parece ser un gran destructor de rodillas. Prácticamente todos los que conozco en los niveles altos en el arte han experimentado una lesión en la rodilla en algún momento. Creo que esto se debe a los ángulos correctos en los que se colocan las posturas y el juego de pies. Debido a la forma en que están estructurados los movimientos de TKD, colocar peso en el talón del pie durante un pivote provocará un "arrastre" en la rodilla, lo que hará que se tuerza dolorosamente. Es absolutamente esencial pivotar solo sobre la bola del pie cuando se hacen pivotes para patadas.
Una cosa que puede ayudar con esto es hacer muchas elevaciones de talón, concentrándose en mantener el equilibrio sobre la punta del pie. Además, hacer el juego de pies sin apoyar el talón contribuirá a enfatizar la pelota como el punto de pivote para pisar y patear.
No sé si esto responde a tu pregunta en general, ya que no sé cuáles son los requisitos para la colocación del peso (es decir, talón/bola) para el arte que haces. Simplemente ha sido algo con lo que he tenido que lidiar en el entrenamiento de TKD. Espero eso ayude.
Esta respuesta es principalmente solo en apoyo de los demás ...
La fuerza muscular es la mejor manera de superar un problema de rodilla relativamente menor y evitar futuras lesiones. Me desgarré parcialmente el ligamento cruzado anterior hace unos 10 años y tenía un dolor constante en la rodilla hasta que comencé a pasar de 3 a 4 horas a la semana practicando Tang Soo Do.
Cuatro ejercicios específicos que fortalecen mucho las piernas y por lo tanto estabilizan las rodillas:
"Sentadillas sissy": repeticiones rápidas de ponerse en cuclillas y levantarse (uno de mis instructores es un excompetidor de hombres fuertes, me imagino que cualquier ejercicio que no involucre pesas de 400 lb tiene "mariquita" en el nombre en alguna parte)
"Patadas Sissy": agáchate y levántate rápidamente, manteniendo una rodilla doblada mientras te levantas y ejecutas una patada frontal, alternando las piernas.
Póngase en cuclillas y sostenga: intente trabajar hasta 5 minutos en retenciones, hay varias formas sutiles de variar la posición para alterar los efectos del grupo muscular
El último es más difícil de describir:
Separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados con los antebrazos apuntando hacia arriba. Sobre las puntas de los pies, gire 90 grados hacia la izquierda o hacia la derecha y baje la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo. Levántese y gire sobre las puntas de los pies 180 grados y repita. 30 segundos de estos pueden ser agotadores dependiendo del nivel de condición física.
Tómelo bien y despacio hasta que mejore la estabilidad de su rodilla.
Otros han dado buenos consejos para prevenir lesiones mientras practicas, así que te diré qué hacer cuando no lo estés: consigue una bicicleta estática y utilízala durante al menos media hora al día a intensidad media para rehabilitar y fortalecer la ligamentos de la rodilla. O, si eres como yo, compra una bicicleta de verdad con pedales enganchables y da un paseo agradable con pendientes suaves. También es una gran rehabilitación para los tobillos y los músculos de las piernas.
JuanP
El niño Wudang
Capitán Kenpachi