Integración de la palanca frontal en el plan de entrenamiento: ¿qué músculos se utilizan?

Actualmente estoy haciendo un típico entrenamiento push-pull en el gimnasio, en su mayoría con ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas con pesas, ...) y pocas repeticiones. Ahora me gustaría integrar la palanca frontal en mi entrenamiento. Actualmente, solo puedo realizar una forma bastante mala, sin embargo, siento que mis tríceps son el factor limitante y no tanto la estabilidad central.

Todos los tutoriales sugieren que entrenes tu estabilidad central con banderas de dragón y similares. Cuando hago la variante encogida, mis tríceps arden como locos y luego se sienten bastante destruidos (casi bloqueo completamente mis codos). Sin embargo, es un dolor muy localizado justo en el medio en el área más gruesa. ¿Podría ser el lugar donde los tendones de los músculos de la espalda se unen a la parte posterior del hueso de la parte superior del brazo (húmero) y solo lo confundo con dolor de tríceps? Cuando hago el ejercicio, pienso en empujar mis brazos (casi) bloqueados hacia mis caderas, y luego realmente comienza a arder.

Con la intensidad de este ejercicio, solo quiero hacerlo cada 5 días más o menos, para que esta mancha se adapte correctamente sin que se destruya nuevamente antes de que se acumule. Pienso en la palanca frontal como un ejercicio de espalda, por lo tanto, debe colocarse en el día de entrenamiento de tracción, pero este fuerte dolor de tríceps me hace preguntarme si sería mejor colocarla en el día de empuje. ¿Qué piensas que es mejor?

¿Mis músculos tríceps o el dolor de los tendones me están frenando?

¿Debería pensar también en tirar de mis omóplatos hacia abajo?

Un comentario que siempre veo cuando hablo de palancas delanteras es que uno debe aprender primero la palanca trasera. Es un movimiento mucho más fácil, pero es muy útil para preparar las articulaciones y los tendones para la tensión de una palanca frontal.

Respuestas (3)

Podía hacer una palanca frontal cuando tenía 20-22 años. No lo he intentado, pero no creo que tenga una oportunidad ahora. Encuentro que es un ejercicio de tendón/equilibrio. Una de las mejores cosas de esto es que realmente molesta a la parte del cuerpo menos aclimatada. Le muestra dónde debe trabajar.

Practicando

  1. Consiga un compañero que le quite algo de peso corporal mientras hace esto. Asegúrate de que tus palmas apunten hacia tus pies. Esta es una clave para la palanca frontal y es casi contrario a la intuición de lo que podría hacer la primera vez: colgar y sacar las piernas.
  2. Haz series en el pliegue frontal. También tenga en cuenta que haría esto en los días de empuje. Si hace esto en los días de tracción, sus antebrazos recibirán un disparo y su forma se verá afectada. No veo que tratar de hacer una palanca frontal después de un buen entrenamiento de tracción y hacerlo antes pueda dañar tu entrenamiento.
  3. Una vez que se sienta muy cómodo sosteniendo el pliegue frontal, progrese a los empujes hacia afuera. Simplemente empujará las rodillas fuera del pliegue frontal hacia la palanca frontal en incrementos muy pequeños y sostenga. Tal vez una pulgada cada semana.
  4. Cuando tuve problemas para agarrarme a las anillas (me balanceaba tanto que no era posible), me dijeron que probara primero en una barra, que es más fácil. Usé una barra en un soporte para sentadillas para practicar. Esto ayuda a construir tríceps y antebrazos.
  5. Práctica práctica práctica. La única razón por la que podía hacer una palanca frontal fácilmente es porque quería salir con la gimnasta sexy con la que estaba entrenando. Así que hice toneladas de sets. Y odio decírtelo, pero probablemente sean tus hombros, no tus tríceps.

Levantamiento

  1. Dominadas - palmas hacia afuera. Ponderado sería mejor. Hágalos bien y lento también.
  2. Filas invertidas: solo banco inverso.
  3. Elevaciones con mancuernas.
  4. Trituradoras de cráneo
  5. Buenos días y trabajo de abdominales para core.

Pero cuando se pregunta cómo hacer palancas frontales levantando, es como preguntar cómo levantar para encestar una pelota de baloncesto. Puede mejorar marginalmente en la palanca frontal levantando, pero si hace más ejercicios de palanca, llegará mucho más rápido. Y en ese momento estaba en plena forma y me tomó alrededor de 2,5 meses practicarlo 3 veces por semana.

Grant Grimes es la única persona a la que he visto hablar en Internet sobre cómo integrar la palanca frontal en el entrenamiento generalizado. Su programa se ha publicado en muchos lugares de la red ( por ejemplo ), pero aquí hay un extracto que puede interesarle:

Primero hice movimientos de gimnasia porque los veía como una habilidad que quería mejorar. Si solo los quiere para la fuerza estática, debe seguir la jerarquía de entrenamiento tradicional y ponerlos en último lugar. Hice mucho trabajo de fuerza estática, así que la gimnasia primero nunca me molestó. Sin embargo, no recomendaría que un novato ejercite fuerza en su tronco con planchas y palancas frontales antes de hacer sentadillas pesadas y muertos.

Entonces él está diciendo que la palanca frontal involucra la parte posterior, que es un ejercicio de fuerza estática en lugar de empujar o tirar, y que debe hacerse al final si lo hace por fuerza en lugar de habilidad.

Gran enlace. Una cita excelente: "Come mucha carne roja. Simplemente es mejor. Consumir grandes cantidades de tejido animal empapado de sangre te pone en un mejor estado de ánimo para entrenar así".

¿ Seguir esto ?

Es un ejercicio que ejercita tu núcleo (como elevaciones de piernas colgando). Sin embargo, debido a que es un ejercicio de peso corporal, pondrá a prueba todo (brazos, espalda, piernas, todo en realidad).

Poder hacerlo es entrenar todos los puntos débiles hasta que todo sea lo suficientemente fuerte para hacerlo (todos esos pequeños y estúpidos músculos de apoyo).

Este es un ejercicio básico de peso corporal realmente avanzado; podría tomar un año de práctica diaria para llegar a ese nivel (exagerando). Tal vez menos si ha hecho ese tipo de ejercicios básicos (como astas de bandera) antes.

Si está interesado en ese tipo de cosas, tal vez dedique un día completo a entrenar el núcleo por semana. Consigue un libro como este y ábrete camino a través de él.

TL;DR: Sigue adelante, todo va a doler por un tiempo antes de que lo consigas

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