Inicio flexiones de pecho-medio-interior-bajo

Estoy asombrado de que ninguna respuesta mencionara que no existe tal cosa como el pecho medio, ya que no hay pecho interior o exterior. No voy a despotricar al respecto, pero antes de brindar información sobre la selección de ejercicios, permítanme explicar algunos conceptos básicos sobre los músculos del pecho.

Hay dos músculos en lo que llamamos pecho.

1. Pectoral mayor . Este se divide en el esternal y la cabeza clavicular. La cabeza esternal es lo que llamamos tórax inferior y la clavicular lo que llamamos tórax superior. Permítanme proporcionar una fuente para estos aquí y aquí .
2. Pectoral menor . Este músculo está debajo del músculo pectoral mayor. En otras palabras, no lo ves directamente y, por lo tanto, no creo que te importe mucho, pero lo menciono de todos modos. Aparentemente, este no es el medio del pecho.

Así que no hay cofre superior, medio e inferior para empezar. Solo el superior y el inferior.

Ahora a lo que debe hacer para su entrenamiento en casa.

Cuanto más separadas estén sus manos una de la otra en una flexión, más trabajará su pecho y no sus tríceps/hombros, siempre que haga un rango completo de movimiento .

Sin embargo, ten cuidado . No te excedas con el ancho. Si en la parte inferior del movimiento las muñecas tienen un ángulo de 90 grados con el suelo, probablemente sea lo suficientemente ancho. Cuanto más te abres, más tensas las articulaciones de los hombros, así que ten cuidado con la técnica y el ancho que tienes para evitar lesiones.

Así que para la parte superior del pecho ,

• Tienes que colocar los pies en una posición elevada con respecto a tu cuerpo y hacer flexiones desde allí. Un ángulo de 45 grados debería ser suficiente. Tenga en cuenta que si el ángulo es muy alto, comenzará a apuntar a los hombros más que a la parte superior del pecho. Una analogía que puede o no ayudarte a entender cómo funciona es la de un press de banca inclinado. Si el banco está realmente inclinado, entonces tiendes a hacer una presión de hombros de manera efectiva ejerciendo una tensión mínima o nula en tus pectorales.

En cuanto a la parte inferior del pecho ,

• Las flexiones simples servirán. Lo importante es la colocación de las manos como mencioné antes. Además, no haga demasiadas repeticiones, ya que esto desarrollará más resistencia que el tamaño y la fuerza muscular. Sugeriría que, si se vuelve demasiado fácil, ponga algo de peso sobre usted o en una bolsa que pueda usar para que sea más desafiante. No puedo encontrar un documento que diga qué rango de repeticiones es óptimo para el crecimiento muscular, pero se considera comúnmente que cualquier cantidad superior a 15-20 repeticiones genera más resistencia que el tamaño o la fuerza.

Por último, también te aconsejaría, como Pancake, que no hagas solo ejercicios de pecho .

No debes entrenar solo el pecho y no la espalda o te desequilibrarás.

Además, no tienes que usar solo flexiones porque no vas al gimnasio. Puedes ejercitar todo tu cuerpo de una manera que sigue siendo desafiante, en casa y sin un montón de equipos costosos. Una vez que puedas hacer de 10 a 15 flexiones (que es bastante rápido), las flexiones se volverán demasiado fáciles para ser un desafío si te mantienes en los rangos de repeticiones recomendados. Necesitas usar un esquema de progresión para cada ejercicio

También es una buena idea usar un programa que ya haya funcionado para muchas personas en lugar de armar algo por su cuenta.

Este comentario está muy copiado de https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

El único equipo que necesitarás es una barra de dominadas y eventualmente anillos de gimnasia. Los anillos de gimnasia son livianos, baratos (~20-25 $), fáciles de transportar y muy versátiles. Puedes colgarlos de tu barra de dominadas, de un árbol o en cualquier lugar realmente

Si no hay ningún lugar para que cuelgues los anillos y no tienes una barra de dominadas, deja caer los fondos y las dominadas, y reemplaza las filas por filas de banda de resistencia (estos también son bastante baratos y no requieren algo para colgar)

Para las parejas, se supone que debes hacer una serie del primer ejercicio, descansar 90 segundos, hacer una serie del segundo ejercicio, descansar 90 segundos y empezar de nuevo.

Para las progresiones, se supone que debes elegir el ejercicio que NO PUEDES hacer 3 series de 8 repeticiones. Cuando eres capaz de hacerlo, pasas al siguiente ejercicio en la progresión.

* = vea a continuación la versión resumida, vea el enlace a la rutina recomendada para obtener más información y videos

Lunes Miércoles Viernes:

Estiramientos dinámicos de entrada en calor* Ejercicios de línea corporal de entrada en calor* Entrada en calor : 20 burpees (si aún no estás caliente) Práctica de apoyo* Práctica de parada de manos * Primera pareja: progresión
3x5-8 Pullup * + progresión 3x5-8 Dip*. Omita este par si aún no puede hacer flexiones de diamante de 3x8 y filas horizontales de 3x8 Segundo par: 3x10 seg-30 seg Progresión de L-Sit* + 3x5-8 Progresión de sentadillas* Tercer par: 3x5-8 Progresión de lagartijas* + 3x5-8 Progresión de fila *

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La rutina de estiramientos dinámicos de calentamiento (~5min): giros de
hombros,
encogimientos de escapulares , banda
de camellos
: brazo recto, jalones por encima de la cabeza
, banda: brazo recto, moscas de pecho
, banda: dislocaciones
, ejercicios de movilidad de muñeca, balanceos
de piernas frontales y laterales.

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Ejercicios de línea corporal

60s Plank
60s Side Plank
60s Reverse Plank
60s Hollow Hold
60s Arch Hold

Sin descansar entre las bodegas

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Práctica de apoyo

Soporte de barra paralela (también se puede hacer en el respaldo de 2 sillas)
Sujeción de soporte de anillo Sujeción de soporte de
anillos girados

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práctica de parada de manos

Pared Plancha
Pared Parada de manos Parada de manos
independiente

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Progresión de dominadas

Pullup negativos
Pullups
L-Sit pullups
Bar pullovers

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Progresión de inmersión

Fondos con barra paralela (o fondos negativos en anillo si no hay barra paralela disponible, o fondos entre 2 sillas, o fondos en la esquina o en el mostrador de tu cocina) Fondos en
anillo
Anillos L-sit Dips

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L-sit progresión

Sentada en L apoyada con los pies Sentada en L con
una pierna Sentada en L apoyada en los pies Sentada en L
Flexión
avanzada Sentada en L o Sentada en L con una pierna Sentada en
L Sentada en
V

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Progresión de sentadillas

Sentadilla asistida Squat
Step
-ups (una pierna)
Step-ups profundos (una pierna)

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Progresión de flexiones

Lagartija vertical Lagartija
inclinada (bajando la inclinación con el tiempo)
Lagartija completa Lagartija de
diamante Lagartija
ancha en anillos / Si no hay anillas -> flexiones en pseudoplancha (PPPU) Lagartija en
anillas
RTO Lagartija (anillas giradas hacia afuera)
RTO PPPU

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Progresión de filas

Filas verticales Filas
inclinadas (reduciendo la inclinación con el tiempo)
Filas horizontales Filas
anchas Fila de palanca delantera
Tuck
Heladera Fila de palanca delantera Tuck Fila de palanca frontal Tuck avanzada

Antes, cuando entrenaba en casa, hacía superseries para el entrenamiento de pecho, que son necesarias para obtener cualquier tipo de resultado, dada la ausencia de pesas, hacía flexiones normales en el piso con las manos más anchas que los hombros. de lo contrario, entrarán en juego tus tríceps, seguido de flexiones con los pies en una silla y seguido de flexiones con los pies en la parte inferior de las escaleras y las manos en el cuarto o quinto escalón hacia arriba, todo esto por un total de 5 series de 8 repeticiones por postura, para un total de 24 repeticiones cada serie.

Esto entrenará los músculos del pecho inferior, medio y superior, simulando los diferentes bancos inclinados que tendrías en el gimnasio.

Siempre puede hacer que alguien empuje su espalda para mayor resistencia.

Saludos,