Me gustaría saber cuál es el tempo de una repetición en cualquiera de los cuatro entrenamientos mencionados anteriormente para obtener el mejor resultado en el entrenamiento correspondiente.
No sé si es correcto darle a cada entrenamiento un tempo específico o hay un tempo para el grupo de ejercicios en un ejercicio específico.
Según tengo entendido, un tempo es fundamental para obtener el mejor resultado en un ejercicio además de la serie, la repetición y la forma del ejercicio .
El único resultado que pude encontrar es que el tempo recomendado para el entrenamiento de la meta de fuerza es 1-1-0.
¡Muchos gracias!
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(El siguiente texto fue resumido del artículo DANZA AL TEMPO )
Tempo simplemente se refiere a la velocidad a la que mueves los pesos.
Tempo se escribe con 3 y posiblemente 4 dígitos y se lee de izquierda a derecha:
EL PRIMER DÍGITO - Fase negativa o excéntrica - es decir, cuando estás bajando el peso o cuando te estás moviendo en una dirección opuesta a la contracción del músculo. (Para una sentadilla y un press de banca, esto significaría bajar el peso. Para una fila de cable, esto significaría devolver los discos a la pila)
EL SEGUNDO DÍGITO - Se completa la pausa después de la primera fase. (Para un press de banca, una pausa mientras el peso se mantiene estacionario justo por encima del pecho)
EL TERCER DÍGITO - La fase concéntrica o positiva - la contracción. (Para un press de banca, esto sería empujar la barra hacia arriba. Un dígito de 1 aquí generalmente significa "explotar"; en otras palabras, puede hacerlo más rápido que 1 segundo)
EL CUARTO DÍGITO: generalmente se omite, pero si está presente, la pausa en la parte superior del movimiento.
El tiempo bajo tensión es cuando te estás moviendo, sosteniendo y haciendo algún otro trabajo para mantener el peso en una posición particular. Piense en hacer una sentadilla lenta con el peso corporal, esto se volverá difícil si lo repite porque sus músculos están bajo una tensión constante, acumulando ácido láctico y creando algunos microdesgarros. Este principio es el motivo por el cual hacer una plancha ejercita tus abdominales, están bajo tensión constante y, por lo tanto, están trabajando, lo que (aparte de la eficiencia de la plancha) desarrollará los músculos.
Para desarrollar fuerza y potencia, el tiempo bajo esfuerzo es pequeño, pero el esfuerzo es excelente, para la resistencia y el desarrollo estético, su esfuerzo será menor y el tiempo bajo esfuerzo será mayor.
Para fuerza (capacidad para mover objetos pesados) y potencia (capacidad para mover objetos pesados, rápido) Quieres concentrarte realmente en tu forma y en tu impulso explosivo. Para ambas actividades, muchos levantadores usan señales de respiración para ayudar a desarrollar el ritmo. Su enfoque para esto siempre debe ser el movimiento controlado del peso para asegurarse de que su forma no se rompa y le cause lesiones.
Usando peso muerto como ejemplo:
Debe haber un ritmo para los movimientos, pero eso está establecido para el ejercicio, pero la mayoría de los levantamientos principales (muerto, banco, sentadilla, prensa, remo) deben seguir la cadencia anterior. Los levantamientos avanzados (olímpicos) tienen su propio ritmo y es mejor que los enseñe un profesional.
Para la resistencia (capacidad para seguir adelante) y lo que supongo que quiere decir con hipertrofia (levantar solo por estética), tendrá más tiempo bajo tensión al realizar más repeticiones sucesivas de un ejercicio. (3-4 series de 10 en lugar de 3 series de 5 para la fuerza).
Para estos, generalmente puedes combinar algunos de los pasos anteriores, veamos un rizo:
Una vez más, la forma es lo más importante, si su forma se rompe al hacer curls, reduzca el peso (no las repeticiones) y termine el resto de sus series.
Sin embargo, no hay nada de malo en cambiar lo anterior a menos repeticiones y aumentar el tiempo necesario para levantar y bajar. No hay nada de malo en hacer curls muy lentos para una serie de 5. Se trata de tiempo bajo tensión .
Depende del ejercicio, adapta tu cadencia a tu respiración. El tiempo bajo tensión y la cantidad de tensión determinan su desarrollo.
Los consejos de tempo específicos para maximizar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la resistencia dependerán de:
En general, diré que los entrenamientos de fuerza y potencia (cargas más pesadas) requerirán más tiempo de recuperación entre series que los entrenamientos de hipertrofia y resistencia (que a menudo requieren más repeticiones con cargas más ligeras).
Me alegro de que hayas mencionado que la forma es de vital importancia. Desafortunadamente, muchas personas lo ignoran y desarrollan malos hábitos que son difíciles de cambiar y aumentan el riesgo de lesiones.
Gran pregunta. Antes de que pueda comprender la respuesta, debe comprender algunos de los principios involucrados en cómo el "tempo" se relaciona con la interpretación. Rendimiento relacionado con hipertrofia y resistencia o potencia/fuerza.
En general, es bien conocido y aceptado que para invocar una hipertrofia adecuada, debe introducir suficiente estímulo en el músculo para descomponerlo, de modo que pueda reconstruirse a sí mismo a través de la síntesis de proteínas más adelante. Ahora, ¿cómo hacemos esto realmente? Bueno, nadie lo sabe REALMENTE, pero a partir de varios trabajos de investigación, revistas, estudios y solo la experiencia, parece que el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es un factor clave en esto, ya que estimula las vías mTOR, que también son clave en la construcción de músculo. (hipertrofia).
Ahora que sabemos que necesitamos tiempo bajo tensión para invocar la hipertrofia, debemos encontrar un ritmo para lograr esto de manera sistemática. Ahora, es MUY IMPORTANTE que entiendas que no hay UN tempo correcto. De hecho, NO debe usar un solo tempo para todos sus objetivos de hipertrofia (o cualquier objetivo), ya que su cuerpo se adaptará y detendrá su progreso. Además, se perderá los beneficios de otros tempos, se perderá diferentes estímulos musculares y provocará desequilibrios musculares a largo plazo.
Dicho esto, definitivamente hay algunos tempos que se adaptan mejor a la hipertrofia que a la potencia, ya que se logran de manera diferente. Por ejemplo, dado que la hipertrofia (y la resistencia) requieren más tiempo bajo tensión, pasará más tiempo en la repetición que en los movimientos de potencia/fuerza. Un ritmo muy bueno para este objetivo sería levantar el peso de manera explosiva, por lo que 0.5-1 segundo de levantamiento, 1-2 segundos de retención y 2-3 de descenso del peso. Es importante que entiendas por qué elegí estos números. Primero, a lo largo de muchos estudios se ha establecido que la parte concéntrica del movimiento (levantarlo, es decir, presionar, acurrucarse, ponerse en cuclillas) estimula la mayoría de las fibras musculares a través del movimiento explosivo, puedo hacer referencia a muchos artículos para esto, pero una búsqueda rápida en Google mostrará la misma respuesta. NO es cierto que debas levantar el peso lentamente, NO HAGAS ESTO, debes levantar el peso lo más rápido posible, explosivamente, con la forma adecuada, suponiendo que hayas calentado lo suficiente. Ahora, la parte isométrica (la parte estática en el medio del levantamiento), siempre debe mantenerla durante al menos un segundo para invocar sus músculos estabilizadores y obtener un buen flujo de sangre para el transporte de óxido nítrico a sus músculos para entregar nutrientes a a ellos. Sin embargo, esta parte no debería durar mucho más de un segundo, ya que estamos tratando de maximizar el TUT y descansarás los músculos en esta posición, eliminando la tensión. Ahora, la parte del levantamiento que rompe la mayoría de las fibras musculares y por lo tanto influye en las mayores ganancias de tamaño, es la parte descendente (excéntrica). Esta es la parte donde su músculo se está alargando, y, por lo tanto, cuanto más tiempo pase haciendo esto, mayor será este efecto, y por lo tanto, un mínimo de 2 segundos y un máximo de aproximadamente 4 es ideal, ya que esto es muy estresante para los músculos y no desea exagerar, o no te recuperarás bien. Así que eso es hipertrofia, ¿verdad? No en realidad no.
¿Recuerdas que dije que el tiempo bajo tensión es lo que importa? Bueno, la parte anterior se ocupa de la parte del tiempo de la ecuación. Pero, ¿qué pasa con la tensión real, es decir, el peso? Bueno, también puedes invocar una forma ligeramente diferente de hipertrofia (hay dos, una basada en el volumen con muchas repeticiones y otra basada en la densidad con pocas repeticiones y pesos más pesados). Para hacer esto, solo levanta pesas más pesadas para repeticiones más bajas (pero no demasiado bajas). Entonces, por ejemplo, si haces 3-4 series de 8-12 repeticiones para la primera forma de hipertrofia, podrías hacer 5-10 series de 3-6 repeticiones con pesos más pesados para la segunda forma. En cuanto al tempo, PODRÍAS aplicar el mismo tempo pero no es recomendable, ya que con pesos más pesados, la parte excéntrica del movimiento será muy dura para tus músculos si lo haces por más de 2 segundos. Entonces, un buen tempo, por ejemplo, podría ser simplemente 1-1-1 o 1-2-1, etc.
Ahora, para el poder y la fuerza, primero debes entender lo que son. La fuerza es la cantidad de peso que puede mover y está determinada principalmente por su sistema nervioso central, es decir, su capacidad neuronal para levantar pesas, la densidad de sus músculos y la forma. No soy un experto, pero soy un levantador de pesas de nivel nacional para Canadá, así que puedo ayudar un poco con esto. El poder, por otro lado, es qué tan rápido puede aplicar esa fuerza con el tiempo, piense en "mover el peso rápido" en lugar de "mover el peso" para el poder frente a la fuerza. Ahora, por la forma en que construimos la analogía anterior, es posible que ya sepa cómo estructurar el tempo para el poder... Sí, RÁPIDO. Como una cuestión de hecho, La mayoría de los atletas explosivos, como los levantadores de pesas olímpicos y los jugadores de fútbol, se saltarán por completo la parte excéntrica del movimiento (el descenso) para poder dedicar más tiempo a las otras dos partes, lo que maximizará la potencia, la eficiencia neuronal y la forma. Dado que probablemente no seas ninguno de estos, basta con minimizar el tiempo en la última parte del levantamiento para que puedas concentrarte más en desarrollar potencia, así que no pierdas más de un segundo bajando el peso. Esto significa que, si está tratando de mejorar su potencia, para el press de banca digamos, elegiría un peso que pueda mover rápido (50-60% de su 1 REP MAX), saque el peso, bájelo por no más de un segundo hasta que toque tu pecho, haz una pausa de al menos uno o dos segundos en la parte inferior (isométrica) para asegurarte de que no tienes ningún rebote, y EMPUJA hacia arriba y explota lo más rápido humanamente posible con buena forma (idealmente debería tomar menos de un segundo)... así es más o menos cómo mejora la potencia y entrena para obtener potencia. Entonces, el tempo sería de alrededor de 0,5 segundos de subida, 1-2 segundos de espera, 1 segundo de bajada.
La fuerza no es muy diferente, pero debes entender que, para la fuerza, los factores principales son tu forma y tu eficiencia neuronal. Su eficiencia neuronal es básicamente qué tan bien su SNC es capaz de reclutar fibras musculares bajo cargas pesadas. La única forma de mejorar esta eficiencia es trabajar mucho en los levantamientos en los que desea fortalecerse. Es decir, si quiere una sentadilla más fuerte, debe hacer MUCHA sentadilla, como en series, repeticiones, trabajo general a lo largo del tiempo. En general, querrá entre 5 y 10 series de 1 a 6 repeticiones para este propósito. El ritmo, en consecuencia, SIEMPRE (especialmente para la potencia y la fuerza) será lo más rápido posible, es decir, un máximo de 1 segundo de elevación, sugiero 1-2 segundos de retención isométrica (mitad del movimiento) para fortalecer los tejidos conectivos y los tendones durante más trabajo de fuerza,
Entonces, suponiendo que su forma sea buena, ¿cuál es la clave de todo esto? Para la hipertrofia y la resistencia, queremos romper la mayor cantidad de músculo posible, esto significa bajar el peso durante más tiempo (es decir, 2-4 segundos) al bajar de un curl, o bajar la barra hacia el pecho en el banco. o bajándote en la sentadilla. La cantidad de repeticiones que haga determinará la hipertrofia y la resistencia. 6-12 repeticiones son generalmente mejores para la hipertrofia, mientras que cualquier cosa más 15 repeticiones siempre estará basada en la resistencia.
Para la fuerza y la potencia, dado que trabajará con pesos relativamente más pesados, el peso es lo que se ocupa de la tensión y, por lo tanto, no necesitará (o debería) bajar el peso durante más de uno o dos segundos como máximo, ya que te lesionarás y será difícil recuperarte en general si no lo haces.
¿Qué es común a todos los tempos? La parte inicial del levantamiento, la fase concéntrica. Básicamente, nunca es beneficioso pasar mucho tiempo, es decir, más de 2 segundos para levantar el peso, ya que levantarlo más rápido rompe más músculo, recluta más fibras, y también, entrenar tu músculo para mover el peso lentamente es generalmente una horrible ocurrencia. Se adaptarán a esa velocidad y, como resultado, cualquier movimiento relativamente explosivo tendrá más probabilidades de causar lesiones. Por favor, no entrenes tus músculos para que sean lentos.
Espero que ayude.
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