Estuve atascado durante 2 meses con el mismo peso máximo de 90 kg para una repetición. Para 5 repeticiones, estoy atascado en 75 kg para 5 repeticiones. Me canso un poco y tiendo a necesitar ayuda en el punto inferior para hacer las 2 repeticiones restantes. Esta ha sido la historia durante varias semanas. Aparte de las sentadillas, hago otros ejercicios como prensa, estocadas, sentadillas divididas búlgaras y extensiones para 8-10 repeticiones. ¿Alguien tiene algún consejo o idea o incluso una rutina de piernas para mi caso? También hago Deadlift en los días posteriores y el progreso está bien, actualmente puedo hacer 100 kg por 2 repeticiones. Creo que intentaré haga 3-5 repeticiones con 100 kg este día de regreso. Realmente necesito mis sentadillas para ponerme al día. Mido 168 cm y peso 62 kg.
En respuesta a su "necesita ayuda en el punto inferior para hacer las 2 repeticiones restantes": No haga esto. Si alguien más toca la barra, entonces no es tu repetición y no debes contarla; de lo contrario, se estará engañando a sí mismo y no tendrá una forma objetiva de cuantificar su trabajo.
Si ha estado estancado en el mismo peso durante un par de meses, definitivamente se ha estancado. Hay un par de formas planificadas que he usado para romper mesetas antes, y una forma accidental adicional.
Método 1
Reduzca el peso que está haciendo en cuclillas y comience a recuperarlo lentamente. Recomiendo encarecidamente el 5/3/1 de Jim Wendler para este enfoque, pero lo que debería funcionar es bajar el peso de la sentadilla a un 80 - 85 % de lo que es en este momento (por ejemplo, 60 kg por 5 repeticiones), luego agregue el incremento más pequeño que pueda cada vez (generalmente 2,5 kg).
Suponiendo que haces sentadillas una vez a la semana y aumentas 2,5 kg por semana, te llevará 8 semanas volver a intentar 80 kg en 5 repeticiones. Durante esas 8 semanas, no debería perderse ningún levantamiento, ya que en su mayoría están por debajo de su máximo actual de 5 repeticiones.
Método 2
Haz sentadillas todos los días. He usado esto en el pasado con gran efecto para romper una meseta y mejorar mi técnica de sentadillas. La idea es que tomes un peso submáximo (por lo tanto, diría 65 - 70 kg) y todos los días trabajes hasta un par de series de 3 repeticiones con ese peso. Tenga en cuenta, 3 repeticiones, no 5. Esto es similar a la técnica de Greasing the Groove de Pavel, solo lo hace mucho más cómodo y capaz de hacer sentadillas con ese peso, así como sentadillas en general.
Una vez que hacer ese peso por un par de series se siente cómodo (creo que 3 semanas de un par de series de 3 repeticiones a 70 kg), luego sube un poco el peso y continúa. Cuando te sientas bien, vuelve a probar tu máximo.
Este método es más un método "por sentir" ya que no hay una progresión definida, se basa más en la falta de elevación del ego y la capacidad de entrar y hacer el trabajo sin pensar demasiado en ello. También ayuda con algunos de los problemas psicológicos que tienen las personas al arrojar un peso pesado sobre sus hombros y ponerse en cuclillas con él. Si ha hecho algo todos los días durante las últimas 3 semanas, entonces no parece tan importante como la psicología. anímate a hacerlo una vez a la semana. Lo que nos lleva a...
Método de bonificación 3
Por accidente. Continuando con el final del método anterior, algunas personas simplemente se bloquean mentalmente con un peso determinado. Un amigo mío se quedó atascado en 120 kg durante 3 repeticiones. Había estado atrapado allí durante un buen mes, cuando probó 125 kg, obtuvo una repetición muy inestable y cualquier repetición más alta lo detuvo. En una sesión, estábamos hablando de nada mientras él cargaba la barra, sin prestar atención, la desarmó, dio un paso atrás y realizó 3 repeticiones sólidas de sentadillas. ENTONCES alguien le señaló que había cargado mal la barra, y lo que pensó que eran 120 kg eran en realidad 130 kg.
A partir de ese momento, se las arregló para alcanzar los 130 kg cada vez.
Todos estos métodos presuponen que su técnica de sentadilla es sólida. Puede valer la pena que alguien con conocimientos critique su técnica y, si hay algún problema, lo solucione antes de subir el peso.
Personalmente mantendría los ejercicios de asistencia que está haciendo (a excepción de las extensiones de piernas, no tengo nada bueno que decir al respecto), pero también incluiría un poco más de trabajo de espalda baja en los días de sentadillas, en forma de extensiones de espalda. , hiperactividad inversa o buenos días.
eric