Cuando se entrena para levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, eventos de strongman, etc., la mayoría de los ciclos de entrenamiento en un programa general se centrarán en la fuerza (hipertrofia miofibular) y quizás en la potencia.
¿Hay algún beneficio en agregar un ciclo centrado en la masa (hipertrofia sarcoplásmica)? Mi primera inclinación es que solo agregaría peso corporal y me subiría a una categoría de peso más alta, pero ¿quizás haya beneficios estructurales?
Muchos levantadores, especialmente los novatos, necesitan centrar al menos parte de su atención en la hipertrofia y el aumento de masa para tener suficiente masa muscular para fortalecerse. No estoy seguro de si es apropiado para intermedios y más allá. Tampoco estoy seguro de si esto requeriría una fase de hipertrofia sarcoplásmica (en la que imagino que uno se concentraría en series de 10-12 repeticiones), o simplemente hacer series de 5-6 repeticiones en lugar de 1-3 repeticiones.
Hay beneficios estructurales específicos de tener músculos más grandes. Por un lado, brindan más espacio para que los músculos operen:
El área de la sección transversal de un músculo (más que el volumen o la longitud) determina la cantidad de fuerza que puede generar al definir el número de sarcómeros que pueden operar en paralelo.
(Fuente: wiki de Fuerza inicial )
Muchos levantadores de pesas competitivos defienden un peso corporal mínimo necesario para "parecer que levantas pesas", así como para tener las proporciones corporales correctas para realizar los levantamientos de levantamiento de pesas de manera óptima. Varios levantadores de EliteFTS pesan en esta entrevista de Myles Kantor a Mike Robertson :
Jim Williams escribió en 1973 con respecto al físico y las sentadillas: “... la mayoría de los poseedores de récords de sentadillas por su tamaño, sin importar la clase, tienen caderas grandes. Las caderas grandes juegan un papel importante al hacer movimientos de sentadilla pesados o máximos”.
Dave Tate ha comentado de manera similar, “siempre hay una proporción entre altura y peso cuando se trata de fuerza. Independientemente de lo que digan los demás, si mides 6'2" y pesas 165 libras, podrías tirar bien, pero no vas a hacer sentadillas que valga la pena. No tienes el grosor ni el torso. No digo que tengas que tener un torso gordo, pero un levantador ligero como ese no tendrá el soporte del torso para hacer palanca”.
Tomando como ejemplo al aspirante a levantador de pesas de 6'2”, 165 libras, ¿cuál es el peso mínimo que debe pesar para evitar tener que perseguir su cola en la sentadilla y el deporte en general?
MR: Si mide 6'2 ”y quiere tener éxito en el levantamiento de pesas, la categoría de peso mínimo en la que debe competir es la categoría de 308 libras. Sin embargo, probablemente te iría mejor avanzando hasta los súper pesados.
Solo tenga en cuenta que lo que es bueno para el total de su levantamiento de pesas no es necesariamente bueno para su cuerpo. Pienso que un tipo de 6'2” que pesa entre 220 y 230 libras podría hacer sentadillas de manera bastante eficiente si trabajara duro en la movilidad y la técnica adecuada.
Trataré de relacionar una imagen de la segunda edición de Fuerza inicial, para ilustrar mi punto. Visualiza un muslo subdesarrollado desde un lado. Dado que es relativamente delgado, las fuerzas aplicadas por los cuádriceps y los isquiotibiales no están muy separadas. Ahora imagina un muslo bien desarrollado. Su masa amplía el espacio entre las dos fuerzas, creando un brazo de palanca más largo y eficiente. Piense en tratar de cerrar una puerta empujándola cerca de las bisagras, en lugar de empujarla cerca de la manija.
Está en la página 83 de SS2E:
Un cofre más grande, ya sea por entrenamiento o genética, mejora la eficiencia del press de banca. La mayor inclinación del ángulo de ataque de las fibras superiores del pectoral/deltoides sobre el húmero aumenta la eficacia de la tracción contra el hueso. Esta característica de las palancas de tercera clase es la fuente principal de las ventajas que se obtienen al aumentar el peso corporal, y es lo que se entiende por el término "palanca". Se aplica a lo largo de los ejercicios con barra.
Hay diagramas que comparan la eficiencia con un pecho pequeño frente a un pecho grande para el banco, y un muslo pequeño frente a un muslo grande para la sentadilla.
Uno tiene más apalancamiento con un músculo más grande.
Considere: las clases de peso más ligero constantemente levantan menos peso que las clases de peso más pesado. Si estás entrenando para la fuerza y la potencia sin tener en cuenta nada más, querrás ganar enormes cantidades de tamaño.
Es posible volverse muy, muy, muy fuerte y poderoso sin ganar mucho tamaño, o incluso cualquier tamaño, o hacer ningún trabajo específico de hipertrofia. Pero ser más grande te permite levantar más.
La hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica no se prestan a ser un resultado blanco o negro de "es uno o el otro". Dependiendo de sus niveles iniciales de masa muscular, puede aumentar la masa que se sostendrá simplemente porque es músculo con el que debería haber tenido un comienzo. En ese caso, poner masa no significaría que es sarcoplásmico. Tampoco tiene que ser un aumento de densidad de miofibrillas del 100%. Puede ser un combo que favorezca a uno u otro.
En cuanto al beneficio de la misa, permítanme primero corregir el cartel anterior en su nomenclatura;
No existe tal cosa como un 'levantador de pesas olímpico'. Es un levantador de pesas olímpicoO levantador de pesas. Powerlifting no es un evento olímpico, ni las dos disciplinas son iguales en la ejecución de sus respectivos levantamientos. Un powerlifter se pone en cuclillas, press de banca y peso muerto, compitiendo en una de las muchas federaciones a nivel estatal, regional, nacional o mundial. Un levantador de pesas olímpico realiza arranques (no un arranque de potencia, un arranque completo) y cargadas y tirones (no una cargada de potencia, un cargamento y envión completos), compitiendo bajo UN organismo rector (la Federación Internacional de Halterofilia) y, en última instancia, el objetivo es competir en las olimpiadas (si levantas pesas para ser un levantador de pesas y no solo un entusiasta del fitness). Competición de Strongman No estoy tan claro en cuanto a los órganos rectores. Estaban bajo "El hombre más fuerte del mundo", pero eso puede haber cambiado, y puede haber más de uno ahora. De todos modos,
Basta de eso.
Soy un levantador de pesas competitivo en la Federación Estadounidense de Levantamiento de Pesas en la categoría de peso de 242 libras. Mi opinión es que el entrenamiento para la hipertrofia NO es crítico cuando intentas mejorar tus levantamientos de potencia. Sería lógico que esto también sea cierto para el levantamiento de pesas olímpico. La razón principal es que estos son deportes de categoría de peso. Por lo tanto, cuanto más fuerte seas, mientras seas tan ligero como puedas, será para tu beneficio. Dejame usar un ejemplo;
La categoría de peso debajo de mí es de 220 libras. Levanto en la clase de 242 libras porque en realidad peso 233 libras. Así que digamos que otro levantador pesa 239 libras. Ambos competimos en 242 y logramos el mismo total de tres levantamientos de 1,500 lbs. Ganaré porque en realidad soy más ligero a pesar de que ambos estamos en la clase 242. El exceso de grasa es obviamente lo peor. Pero la hipertrofia excesiva también puede ser mala.
Hay toneladas de ejemplos de personas que son súper fuertes en el levantamiento de pesas y muy ligeras en relación con lo que levantan.
Bob Peoples hizo peso muerto 725 con 180 libras de peso corporal.
Lamar Gant hizo peso muerto 688 con 132 libras de peso corporal, 595 en cuclillas y 352 en la banca.
El Dr. Fred Hatfield tiene una lista completa de sus logros en varios pesos corporales aquí: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html
Rock Lewis envió a la banca 600 libras crudas en julio de 2007 con 241 libras de peso corporal.
Brian Cass tiene sus tres levantamientos de más de 700 libras con un peso corporal de 220.
Sigue y sigue... John Inzer, Eric Cressey, ...
Hacerse más grande NO significa necesariamente hacerse más fuerte. Y entrenar específicamente para la hipertrofia es una pérdida de tiempo en mi opinión.
Solo tenga cuidado cuando investigue esto porque hay muchachos de 275 libras y más que hacen sentadillas y peso muerto en las 900 libras y algunos más de 1000, así como algunos press de banca ultra pesados. Tienes que prestar atención a si están usando equipo o no; con eso me refiero a trajes de sentadillas, trajes de peso muerto y camisas de banco. El banco con engranajes (o equipado) ya está por encima de un gran. El récord mundial bruto es de 715 libras. Así que asegúrese de saber lo que está leyendo antes de sacar conclusiones. Todos los ascensores anteriores, con la excepción de algunos ascensores de Hatfields, están todos en bruto.
Un músculo más grande no significa necesariamente un músculo más fuerte.
Hay dos conceptos centrados en la hipertrofia. Entrenamiento para la hipertrofia (sarcoplásmica) y la hipertrofia que ocurre naturalmente cuando levantas pesas. La hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar no son mutuamente excluyentes. Cuando entrenes para potencia tendrás un poco de Sacroplasmático y cuando entrenes para hipertrofia tendrás algo de Miofibrilar.
Si estás entrenando para potencia (levantamiento olímpico, eventos explosivos) no hay razón para entrenar para hipertrofia (sarcoplásmica). Como evidencia, puede observar las adaptaciones neuromusculares de los levantadores de pesas olímpicos en comparación con los culturistas. Incluso la clase de peso pesado de levantadores de pesas olímpicos (arranque, cargada de potencia) tiene músculos compactos.
Ahora Fuerza y Poder son dos conceptos diferentes en sí mismos. Necesitas una base de fuerza (sentadilla, peso muerto) para poder entrenar la potencia (arranque, cargada de potencia), pero una vez que tienes esa base, hay pocas razones para entrenar la fuerza (ten en cuenta que esto significa levantamientos como una sentadilla lenta en lugar de una sentadilla explosiva) ya que afectará negativamente las neurorespuestas pliométricas que están tan fuertemente entrenadas.
No necesitas entrenar para la hipertrofia a menos que quieras tener músculos más grandes (no necesariamente más fuertes)
En la década de 1980, cuando tenía 30 años, medía 6-2.5 y pesaba 198 y me sentadilla oficialmente con 505 en un concurso... ¡SIN envolturas y SIN esteroides! Más tarde me puse en cuclillas en el gimnasio ligeramente por debajo del paralelo con 545. Era un levantador olímpico principalmente y mi mejor división C&J fue 162.5 kg (358) y arranque 125 kg (275). Tanto para todas las personas que se ponen en cuclillas bien con caderas grandes y complexiones robustas. Anteriormente, en un momento de mi carrera, pesaba 6 pies y 2 libras y pesaba 163 libras, pero podía cargar 245 en cargadas y tirones en una serie de ejercicios: barra de 7 pies y 1 pulgada. También podría hacer una sentadilla frontal completa de glúteos a pantorrillas con 270 en este momento.
Se supone que la mayoría de los banqueros de calibre mundial tienen pechos enormes, brazos cortos y brazos grandes... Eche un vistazo a Mike McDonald {poseedor del récord mundial varias veces en el banquillo} a fines de la década de 1970 y sus brazos se ven casi frágiles y usó sin super-trajes o abrigos.
tsvetano